كيفية ممارسة اليقظه ، في 6 خطوات ونصائح
اليقظه ، أو اليقظه ، هي أداة مفيدة جدا في العقود الأخيرة تم تطبيقها على أنواع مختلفة من التدخل النفسي.
في هذه المقالة سوف نرى العديد من المفاتيح والنصائح حول كيفية ممارسة اليقظه مع الاستفادة من حقيقة أنه بمجرد البدء ، من السهل للغاية الحفاظ على التقدم وتطبيق اليقظه في كثير من الحالات.
- المادة ذات الصلة: "اليقظه: 8 فوائد اليقظه"
ما هو اليقظه؟
مستوحاة من تأمل فيباسانا ، والتي تمارس لآلاف السنين في المناطق الآسيوية ، اليقظه يقوم على إدارة الاهتمام والعمليات الفيزيولوجية التي تصاحب ذلك .
أساسا ، تم تطويره كطريقة للتركيز على الحاضر وتجربة ما يحدث في تلك اللحظة من منظور محايد وليس عرضة للحكم ، بحيث يتم إضعاف المشاركة العاطفية التي تجمعنا معا للقلق والهواجس.
بسبب منطق عملية اليقظه ، هو كذلك أداة جيدة جدا لمكافحة الإجهاد والتعامل مع الألم ، على سبيل المثال ، على الرغم من أن لديها أيضا تطبيقات أخرى ، بعض خارج نطاق السريرية.
كيفية ممارسة اليقظه في يوم ليوم
هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من المواقف التي يمكننا فيها وضع أنفسنا لممارسة اليقظه ، حيث لا توجد طريقة أساسية واحدة للقيام بذلك ، ولكن تم تطوير عدة إصدارات بديلة من هذه الممارسة.
في هذه الخطوط سوف نرى ما هي المبادئ الأساسية لممارسة اليقظه الذهنية ، وذلك باستخدام مثال على ممارسة الرياضة.
1. ابحث عن مكان هادئ
يعتمد الكثير من ممارسات اليقظه ، خاصة خلال المراحل الأولى التي لم نتقن فيها بعد هذه الأداة ، على معرفة كيفية اختيار البيئات التي تجعل من السهل تنفيذ الإجراء .
لذلك ، اختر مكانًا بعيدًا عن المنبهات التي يمكن أن تشتت انتباهك. خصوصا ، دون ضجيج. إذا كنت أيضا في بيئة يوجد فيها الكثير من النباتات والطبيعة ، فسوف يساعدك ذلك ، لأن هذا المكان لن يذكرنا بتلك العناصر في الحياة اليومية التي يمكن أن تذكرنا بالالتزامات والمسؤوليات ، وبصفة عامة ، يمكن أن تولدنا الإجهاد.
2. اجلس مع ظهرك مستقيم
يمارس بعض الناس دائمًا الذهن يجلس في وضع اللوتس ، على طريقة الرهبان البوذيين ، لكن هذا ليس إلزامياً. في أي حال ، من المستحسن أن نجلس بطريقة تحبذ الظهر ، منذ ذلك الحين بهذه الطريقة لن نكون منزعجون من توتر العضلات غير الضروري .
- ربما كنت مهتما: "5 تمرينات اليقظه لتحسين رفاهك العاطفي
3. أداء التنفس تسيطر عليها
يمكن أن تكون تمارين التنفس مساعدة جيدة لبدء ممارسة اليقظه ، على الرغم من أنه عندما يكون لديك المزيد من الممارسة ستكون هذه الخطوة قابلة للاستغناء.
وظيفتها مزدوجة. من ناحية ، يساعد التنفس العميق العميق الجسم على الإرهاق والاسترخاء . من ناحية أخرى ، يسمح لنا ببدء تركيز الاهتمام على شيء ملموس بطريقة مستدامة ، وهو أمر سيكون مفيدًا للغاية.
4. التركيز على ما يحدث في جسمك
أولا ، أغمض عينيك. في هذه المرحلة ، الشيء الوحيد الذي يجب القيام به هو تركيز الانتباه على تلك الحقائق الصغيرة التي نلاحظها والتي تحدث في أجسادنا ، واحد تلو الآخر وتكريس كل منهم ، ما يقرب من نصف دقيقة .
على سبيل المثال ، الانتباه المباشر للخفقان الذي تشعر به في الرقبة ، أو إلى الطريقة التي تتحرك بها العيون داخل الأحواض دون أن تكون هذه الحركات طوعية ، إلخ. افعل ذلك مع ستة عناصر تلاحظها.
وبهذه الطريقة ، سنقوم بإدارة تركيز الاهتمام ، وتوجيهه إلى المنبهات البسيطة ، دون أي شيء آخر يتطلب اهتمامنا ، مهما كان مهما أو ملحا فقد يبدو قبل ساعة.
5. توسيع التركيز
في هذه المرحلة ، ينتقل الأمر من توجيه تركيز اهتمام المنبهات الجسدية إلى التجارب الحياتية لشخصية أكثر تجريدية. فكر فيها فقط كما يفعل الشخص الذي لا يشارك في تلك الأمور . لا تحكموا ، لا قيم ، فكروا في وصفها ، وتقبلوا أنها جزء من الواقع.
اهداء لكل حقيقة أو تجربة الوقت الذي يقابلها ، حسب درجة الأهمية التي جئت لإعطاءها في مناسبات سابقة ، وفقًا لمقدار ما أصبحت مهووسًا ، قلقًا ، وما إلى ذلك. هذا هو الجزء الأساسي من اليقظه ، لأنه يساعدنا على مواجهة خبرات ذات تداعيات واسعة في حياتنا.
6. العودة إلى التحكم في التنفس
في هذه المرحلة ، يتم تحديد نهاية لممارسة اليقظه ، بطريقة شعائرية ،
كيف تتعلم المزيد عن اليقظه؟
هناك العديد من الطرق لتطوير الممارسات القائمة على اليقظه.واحدة من أكثر فائدة للمعالجين وعلماء النفس بشكل عام ، على سبيل المثال ، هو الاهتمام الكامل ينطبق على تنظيم العواطف .
للراغبين في هذا النوع من التمارين ، فمن المستحسن حضور برامج تدريبية مثل تلك التي يدرسها معهد منالوس في برشلونة: برنامج تدريب الذهن: M-PBI . هذه الدورة ، من الشكل التجريبي والطابع التطبيقي والتي تعتمد على العمل الفردي والفريق ، تدرب الطلاب على التدخل النفسي مع اليقظه لتقليل مستويات القلق وتحسين الإدارة العاطفية في مجموعة واسعة من السياقات. كل هذا ، والتعليق والتصدي للمشكلات المحتملة التي تظهر عادة في هذه الحالات تبعا للحالة: الإجهاد بسبب الامتحانات ، مشاكل الزوجين ، عمليات الحزن ، الخ.
لمعرفة المزيد حول مبادرة التدريب على اليقظه ، انقر هنا واتصل بمنالوس.
