12 تمارين تأمل (دليل عملي ومزايا)
نحن نعيش في عالم مجهّد وتنافسي يتطلب منا أن نكون نشيطين ومستعدّين للتكيّف مع التطورات والتغيرات الجديدة في البيئة.
نمط الحياة الذي نقوده في العمل والحياة الخاصة ، يمكن أن تصبح محمومة وتسبب الإجهاد والتوتر والشعور بعدم الوصول إلى كل شيء. نحن بحاجة إلى فصل من وقت لآخر والتركيز على ما هو مهم ، وهو أمر مفيد للغاية لأداء تقنيات التأمل والاسترخاء.
من أجل المساهمة في الرفاه الشخصي في هذه المقالة ، اخترت دستة تمارين التأمل مفيدة جدا ، بالإضافة إلى الإشارة إلى بعض فوائد هذه الممارسات.
- مقال متعلق بالموضوع: "8 أنواع من التأمل وخصائصها"
التأمل: المفهوم والفوائد
يشير مصطلح التأمل إلى تركيز الاهتمام على عنصر محدد سواء كان ذلك داخلياً كفكر الفرد أو خارجياً ، في حالة من التركيز العميق والتفكير. ويقال بشكل عام أن التأمل يهدف إلى تحقيق تحرير العقل من اهتماماته المعتادة وتركيز الحاضر. ويستند عموما على التركيز تماما على التركيز الآن على جوانب مثل التنفس أو التفكير أو الوعي نفسه.
التأمل يخدم لخدمة مساعدة الفرد على التواصل مع نفسه والفهم الذاتي والتقاط إمكانات الفرد. كما يسمح لنا بمراقبة الواقع بطريقة أكثر موضوعية ، وكذلك القيم والأهداف التي تحكمنا.
- ربما كنت مهتما: "80 فكرة إيجابية قصيرة لتحفيزك"
أصول هذه الممارسة
ممارسة التأمل هي أصلية في الهند ونموذجية من المعتقدات البوذية والهندوسية ، وقد شاع في الغرب نسبيا في الآونة الأخيرة. هذه الممارسات يمكن أن تخدم أغراض كثيرة. في الأصل مع التوجه الديني أو الغامض ، أصبح التأمل في الوقت الحاضر جزءًا من مرجع التقنيات المستخدمة في العلاج النفسي ، خاصة في شكل الذهن.
ويستند اليقظه كأسلوب على التركيز على اللحظة الحالية وما يحدث دون محاولة تفسيره ، قبول كل من الإيجابية والسلبية ، والتخلي عن محاولة السيطرة واختيار الأهداف والقيم التي تعمل بها.
فوائد التأمل كثيرة: أظهرت دراسات مختلفة أنها تحسن القدرة على التركيز والذاكرة ، وتسمح بالاسترخاء الجسدي والعقلي بالإضافة إلى تحسين إدارة الإجهاد ، بل وحتى لها تأثير مفيد على المستوى الطبي من خلال تحفيز جهاز المناعة.
وقد تبين أيضا أن يساعد على تحسين المزاج ، محاربة الاكتئاب والقلق المعتدل ، وكذلك خفض ضغط الدم وإمكانية معاناة اضطرابات القلب والأوعية الدموية. وأخيرًا ، ثبت أيضًا أنه مفيد في تحسين كمية ونوعية النوم.
عشرة تمارين التأمل
هناك مجموعة واسعة من تمارين التأمل التي يمكن تنفيذها. يتم تنفيذ بعض منهم بطريقة ثابتة (وهذا هو نوع التأمل الأكثر شهرة وتقليدية) في حين أن البعض الآخر يتطلب الحركة.
من نفس الشيء ، يركز البعض أكثر على عيش اللحظة بينما يركز آخرون على فكرة الأحاسيس الذاتية التحفيز من خلال عناصر مثل التصور . ثم نتركك مع 12 تمرين يمكنك القيام به بشكل مريح في مواقف مختلفة والتي ستسمح لك بالتأمل في تركيز الاهتمام على الجوانب المختلفة.
1. تفريغ العقل
إنه تأمل يركز فقط على التنفس. مع عيون مفترق الموضوع يركز على التنفس الخاص بك دون محاولة السيطرة عليه ، مع التركيز على إحساس الهواء بالدخول والخروج. سيحاول الفرد التركيز فقط عليه. قد تنشأ أنواع مختلفة من التفكير ، ولكن لا ينبغي عليك محاولة منعها ولكن ببساطة لا تتبعها.
وبمرور الوقت ، سيحصل الشخص على التركيز على التنفس وتجنب الأفكار المتبقية ، حتى يحصل عليها الحصول على مشاعر الهدوء والطمأنينة والهدوء .
2. العد التنازلي
في حين أن هذه التقنية قد تبدو بسيطة جدًا ، إلا أنه من المفيد جدًا تحسين التركيز. مع عيون مغلقة وفي وضع استرخاء تشرع في العد التنازلي ببطء ، من الأرقام المرتفعة (خمسين أو حتى مائة) إلى الصفر. إنها تدور حول تركيز عقلك على عنصر معين بحيث تختفي بقية المحفزات.
3. مسح الجسم
تعتمد هذه التقنية على مراجعة مفصلة لمناطق مختلفة من الجسم ، مع الأخذ بعين الاعتبار الأحاسيس المتصورة في كل منها. من المستحسن العثور على وضع مريح يسمح باسترخاء الجسم ، يجلس على الأرض مع الظهر مستقيم والساقين عازمة مع كل قدم على الفخذ من الساق الأخرى (في ما يعرف باسم موقف اللوتس). مرة واحدة في هذا الموقف يجب أن تغلق عينيك وترك عقلك فارغة.
في هذه الحالة ، سوف تشرع شيئًا فشيئًا لتتجول في العقل مع المجموعات العضلية المختلفة التي تلتفت إلى الأحاسيس التي تأتي منها. يتعلق الامر ب ركز على ما يخبرنا به جسمك في نفس الوقت الذي نتواصل معه بشكل أفضل ونلاحظ أن نتقبل المعلومات التي تأتي منه دون الحكم عليها. عموما المضي قدما في التسلق من أصابع القدم إلى الرأس.
4. وقفة ذهنية
تمرين سريع اقترحه الدكتور ريان نيمييك ، والتي يمكن القيام به في أي مكان. يعتمد هذا التمرين على التركيز في التنفس لمدة تتراوح بين خمسة عشر وثلاثين ثانية ، مع تركيز انتباهنا فقط على هذه العملية. يجب استنشاقه وزفيره بعمق.
بمجرد تركيز الاهتمام الموجه نحو التنفس سيتم توجيهه إلى التفكير في أي من النقاط القوية الخاصة يمكن تطبيقها على الوضع الذي يعيش. بهذه الطريقة يمكننا مساعدتنا في اتخاذ القرارات والتعامل مع حالات التوتر .
5. الملاحظة في التأمل الديناميكي
يعتمد هذا التمرين على الملاحظة والتأمل في ما نحن قادرون على مراقبته. أولاً نجد وضعًا مريحًا للاسترخاء ، لإغلاق أعيننا لبضع دقائق ، مع التركيز على التنفس. وبمجرد الانتهاء من ذلك ، يتم فتح العينين وإلقاء نظرة سريعة على ما يحدث وهو حولنا.
يغلق عينيه مرة أخرى و انها تعكس ما تم رؤيته ، تلك المنبهات المختلفة التي لاحظناها والتي تحيط بنا (على سبيل المثال ، كلب ، شريك مستلق يستعد للذهاب إلى العمل ، نافذة مفتوحة يتم من خلالها رؤية شجرة ...). بمجرد إدراج المحفزات ، تظل صامتة لبضع دقائق.
ومن خلال ذلك ، سنشرع في إعادة فتح العينين ونجعل من الثاني أكثر تفصيلاً ما يحيط بنا. مرة أخرى ، يتم إغلاق العينين ويتم إجراء قائمة جديدة من العناصر الملاحظة. تتم مقارنة كلا القائمتين بشكل عقلي ، للتفكير في الاختلافات بين ما لوحظ في المقام الأول وما شوهد مع ملاحظة ثانية أطول.
6. التأمل في الحركة
على الرغم من أن التأمل يُنظر إليه تقليديًا على أنه شيء يجب القيام به بطريقة ثابتة ، إلا أنه من الممكن التأمل في الحركة (على الرغم من أنه يمكن أن يكون أكثر تعقيدًا للتركيز).
من المستحسن أن يكون على اتصال مع الطبيعة ، كما هو الحال في الميدان أو على الشاطئ. إنها تدور حول المشي بينما يركز الشخص على الأحاسيس التي يشعر بها في تلك اللحظة ، مثل حرارة الشمس ، النسيم ، لمسة الماء إذا هطل أو قريب من البحر ، ملوحة الماء أو الاحتكاك النباتات ، وحركة العضلات نفسها أو المشاعر التي توقظها.
7. التصور
يعتمد هذا التمرين على تصور الأهداف وتقييمها من خلال التأمل. يمكن للموضوع أن يؤديها إلى الجلوس أو الاستلقاء أو الوقوف. مع إغلاق ومع الانتباه على التنفس ، يجب تحديد الهدف أو الهدف.
ثم سيذهب الموضوع شيئا فشيئا إذا كنت تعتقد حقا الهدف مرغوب فيه ومن ثم تقييم ما إذا كان الوصول إلى ذلك سيؤدي إلى تحقيق الرفاهية ، إذا كانت الفوائد التي يتعين تحقيقها تفوق التكاليف والمصاعب وإذا كانت لدينا الوسائل لتحقيق ذلك ، فيجب إعادة التفكير مرة أخرى إذا كان الهدف ما زال مرغوبا فيه.
إذا كانت النتيجة إيجابية ، سيتم تعزيز الإرادة والجهد لتحقيق ذلك ، في حين يشعر الشخص أن هدفه صالح ، بينما في الحالة المعاكسة يمكن إعادة توجيه الجهود نحو تحقيق أهداف جديدة .
8. التأمل بالنار
تم استخدام النار كعنصر رمزي وكنقطة محورية في تقنيات التأمل المختلفة. تعتمد إحدى التقنيات على تركيز الانتباه على شمعة الشعلة ، في وضع مريح أثناء التحكم في التنفس و تلاحظ الأحاسيس والحرارة والإشراقة ما يجلب
يمكنك أيضًا وضع قائمة بالأشياء الإيجابية لتحقيقها أو الحفاظ عليها والأشياء السلبية للتخلص منها ، مع التركيز على السلبيات والأحاسيس التي تثيرها وتسليمها إلى النار لمراقبة كيف تشتعل وتتفرب ثم تركّز على الموجبات الإيجابية (وهي ليست حرق) تحت حماية الحرارة والضوء.
9. التأمل في الماء
تعتمد هذه التقنية على استخدام المياه ويمكن القيام بها أثناء الاستحمام في حوض الاستحمام أو حمام السباحة. ينصب التركيز على علاقة جسم المرء بالماء مع التركيز على التنفس ، مع ملاحظة الأحاسيس التي يستثيرها والحدود بين الجزء المغمور من الجسم والجزء الخارجي.
يمكنك أن تجرب تصور كيف يسلب الماء التوتر والمشاعر السيئة . يمكنك أيضا العمل مع سطح الماء ، ورؤية كيف تركت حركاتنا بصماتها في شكل موجات والتركيز على إدراك البيئة خارج الجسم.
10. التأمل الساكن: العقل كخلفية
يبدأ التمرين بإغلاق العينين والتركيز على النفس ، في محاولة لتخيل العقل على أنه لوحة بيضاء. وبمجرد الانتهاء من ذلك ، يجب على الشخص اختيار واحدة من الأفكار أو الصور العفوية التي تنشأ ويجب أن تدشنها عقليا في اللوحة المذكورة.
من هناك ، سنشرع في محاولة التفكير لماذا ظهر هذا الفكر وأصله وفائدته وما هي الأحاسيس التي تسببها. وبمجرد الانتهاء من ذلك ، يمكن للشخص محاولة إعطاء الحياة للصورة ، ودمجها عقليًا ، وحتى تقديم نفسه إليها لتحليلها.
على الرغم من أنه قد تم اقتراحه كشيء لفعله عقليًا ، نظرًا لأن الفن عنصر مهم يمكن استخدامه في التأمل ، يمكن أن يكون مفيدًا بدلاً من القيام بذلك عقليًا ، ويمضي الموضوع في تمثيل رسومي على لوحة حقيقية. كما أنها تخدم أشكالاً أخرى من الفن والتعبير ، مثل الكتابة أو النحت أو الموسيقى.
11. اليوغا والتاي تشي
على الرغم من أن كلا النوعين من التخصصات في حد ذاتها مع خصائصهما التفاضلية ، يمكن استخدام كل من اليوغا والتاي تشي كنوع من التأمل من خلال تحقيق الحركات المختلفة. التصور مهم أيضا.
على سبيل المثال ، يمكنك تخيل إسقاط كربون الطاقة نحو الخارج من أجسادنا ، وإعطائه إحساسًا بالحرارة والوزن وأداء تمارين مختلفة للتلاعب به ، مثل تدويره ، وتمريره فوق الرأس وحول الجذع وانزلاقه. من الذراعين والساقين. سيكون هذا الجرم السماوي هو العنصر الذي نركز اهتمامنا عليه ، ويمكن أن تمثل طاقتنا المادية أو نوعية خاصة بنا أو المطلوب منا.
12. التأمل ميثا بهافانا
هذا النوع من التأمل يركز على زراعة الحب والمشاعر الإيجابية .
أولا ، يجب على المستخدم الجلوس والانتباه إلى الجسم ، والاسترخاء كل عضلة قدر الإمكان. وبمجرد الانتهاء من ذلك ، يجب أن تركز الأحاسيس العاطفية ، مع تركيز الانتباه على القلب ومحاولة التمييز بين العواطف التي تشعر بها في تلك اللحظة. من الضروري قبولها أن تكون إيجابية أو سلبية. من المستحسن محاولة الابتسام أثناء القيام بواجهة لمراقبة التغيرات المحتملة في العواطف التي يشعر بها.
بعد ذلك ، نحاول جذب المشاعر الإيجابية . لهذا يمكننا استخدام العبارات أو العبارات التي تجلب لنا مشاعر السلام أو الحب أو الإيجابية أو الخيال.
يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال التفكير في المقام الأول في النفس ، ثم في صديق ، ثم في شخص لا يثمّن أي خير أو سيئ ، ثم في شخص ما لدينا نزاعات وأخيرًا في مجموعة الكائنات الحية. يتعلق الامر ب التعرف على الأحاسيس ومحاولة دعم الخير ، حتى قبول وعدم الحكم أو الحد من السيئة. بعد ذلك ، يتحول شيئًا فشيئًا إلى العالم الخارجي.
