فطور صحي: ما الأطعمة التي يجب استخدامها وما الذي يجب تجنبه؟
الفطور هو أهم وجبة في اليوم ، نظراً لأنه يجب أن يوفر لنا كمية كبيرة من الطاقة حتى نتمكن من التعامل مع المتطلبات البيئية. ومع ذلك ، في جزء كبير بسبب ضيق الوقت ، كثير من الناس تحد نفسها لتناول القهوة قبل الجري إلى العمل.
بما أن الإفطار مهم ، فإنه يستحق السؤال كيف أو ما يجب أن تشمله وجبة الإفطار الصحية . في جميع أنحاء هذه المقالة ، نضع بعض العناصر الرئيسية الموصى بها في أول وجبات اليوم.
- مقالة ذات صلة: "علم النفس والتغذية: أهمية التغذية العاطفية"
الفطور: لماذا من المهم القيام بذلك بشكل صحيح؟
وكما نعلم جميعًا ، فإن وجبة الإفطار هي الوجبة الأولى من اليوم ، والتي عادةً ما نقوم بها في الصباح بعد وقت قصير من الاستيقاظ. كما أنه الغذاء الأكثر ملاءمة ، حيث يتم إنتاجه بعد فترة طويلة نسبيا من الوقت لم يتم إدخال أي مغذيات في الجسم . وبالتالي ، فإن الإفطار هو أول اتصال لليوم مع الطاقة التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح (في الواقع ، يشير مصطلح الصيام نفسه إلى توقف الصيام الليلي).
يمكن أن يسبب هذا غياب نوع ما من الابتلاع يمكن أن تظهر صعوبات ومضايقات مثل مشاكل في التنشيط أو التركيز أو الضعف أو حتى الدوخة أو الصداع في بعض الحالات ، خاصة في فترة النمو. الإفطار بطريقة صحيحة ومتوازنة ينطوي عادةً ، بالإضافة إلى تجنب حدوث المشاكل المحتملة السابقة بشكل كبير ، على حقيقة وجود مستوى أعلى من الطاقة التي تسهل العملية خلال النهار ، وتحسين المزاج والحد من الإجهاد.
كما أنه يجعل عملية الأيض لدينا في العملية بالإضافة إلى جعلنا نحصل على كمية أقل من الجوع خلال النهار ، مما يجعل من الصعب أن تعاني من مشاكل التمثيل الغذائي مثل السكري أو أمراض القلب. أيضا ، فإنه عادة ما يعتبر لحظة من الاسترخاء والاسترخاء ، وفي بعض الحالات مساحة للتعارف والاجتماع والاجتماع بين الناس الذين يعيشون معا.
على الرغم من ذلك ، من الشائع للكثيرين من البالغين أن يتخطوه أو يخفضونه إلى أدنى حد ، أو أنه لا يتم بطريقة تضمن كل ما هو ضروري ليكونوا أصحاء. ولكن كيف هي وجبة فطور صحية؟
ماذا يجب أن تشمل وجبات الإفطار الصحية والمتوازنة؟
سنفهم كوجبة إفطار صحية حقاً تحتوي على بما فيه الكفاية من الألياف والكربوهيدرات والبروتينات والدهون بنسب مناسبة ، مع الأخذ في الاعتبار أنه ينبغي أن يفترض ما لا يقل عن 25 ٪ من السعرات الحرارية اليومية. ومن هذا المنطلق ، من المهم أن نأخذ في الاعتبار أنه ليس من المهم فقط دمج الأطعمة التي توفر هذا النوع من العناصر الغذائية ، ولكن أيضًا للعثور على نقطة توازن لا تظهر فيها بشكل زائد.
ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه في حين أن معظمنا عادة ما يكون لديه احتياجات مماثلة ، فكل شخص هو عالم ، ومن الممكن أن يكون ما هو صحي ومتوازن لواحد ليس لآخر ، أو حتى أن بعض الأطعمة لا تشعر أو يجب تجنبها من قبل أنواع معينة من السكان (على سبيل المثال في حالة الحساسية الغذائية ، وعدم تحمل أو مشاكل طبية مختلفة).
أدناه سوف نرى العناصر التي يتفق معظم الخبراء عادة على اعتبارها كافية وضرورية عند إعداد وجبات الإفطار الصحية.
1. منتجات الألبان
أحد المنتجات التي تعطى أهمية أكبر لهم. عادة ما تكون الفكرة الأولى التي تتبادر إلى الذهن عادة هي وعاء من الحليب ، ولكن يمكنك أيضًا اختيار عناصر أخرى مثل الجبن أو الزبادي . وبهذا المعنى ، فإن أحد البدائل الأكثر صحة هو الكفير.
2. الحبوب
من المهم تقديم ، خاصة في اللحظات الأولى من اليوم ، الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، نظرا لأنها توفر لنا الكثير من الطاقة . من بينها يمكن أن نجد استهلاك شريحة أو اثنتين من الخبز و / أو الحبوب. من المستحسن ، أيضا ، أنها ليست سكرية أو في حالة الخبز هو جزء لا يتجزأ أو عناصر مثل الجاودار. بالطبع ، يجب أن نحاول ألا نجعل استهلاكًا مسيئًا أيضًا.
3. مصدر البروتين
آخر من العناصر الأساسية التي هي مهمة لإدخال وجبات الإفطار الصحية هي البروتينات ، والتي يساعدوننا على إصلاح وإعادة بناء خلايا الجسم والحفاظ على أدائهم . هذا هو السبب في أنه من المستحسن تقديم منتجات غنية بالبروتين ، سواء كانت نباتية أو حيوانية. الكلاسيكية من العديد من المأكولات والتي هي صحية للغاية هي البيضة ، وكذلك لحم الخنزير (سواء كان حلو أو سيرانو).
4. الفاكهة
آخر العناصر الأكثر تكرارًا في وجبة الإفطار الصحية هو وجود قطعة واحدة على الأقل من الفاكهة. يمكن التوصية بأي نوع من الفاكهة ، كونها من أكثر الأنواع شيوعًا في مجتمعنا البرتقال (ينصح بشدة باستخدام الحمضيات) أو التفاح أو الموز.عادة ما تكون الأطعمة الصحية والهضمية في نفس الوقت غنية بالسكريات الطبيعية.
خيار آخر معتاد جدا ، وإن لم يكن على النحو الموصى به (لأن بعض الخصائص المفيدة للفاكهة ، مثل تلك الموجودة في الجلد) هو شرب عصير. في حالة اختيار هذا البديل ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه في بعض الأحيان يمكن استهلاكها جنبا إلى جنب مع الحليب تولد بعض الانزعاج ، وهذا لا ينبغي إساءة استخدامه ، لأنه يحتوي على كمية كبيرة من السكر. الخيار الأخير هو استخدام المربيات ، على الرغم من أنها تميل إلى أن تكون محلاة للغاية.
5. الدهون الصحية
بالإضافة إلى الأطعمة المذكورة أعلاه ، قد يكون من المفيد تقديم منتجات غنية بالدهون الجيدة في وجبة الإفطار: الدهون غير المشبعة أو الأحادية غير المشبعة أو غير المشبعة المتعددة. من بين بعض الأطعمة التي تشمل هذا النوع من الدهون يمكننا العثور على المكسرات أو العناصر مثل الأفوكادو . بالإضافة إلى ذلك ، يمكن خلط هذه الأطعمة بسهولة مع منتجات الألبان مثل الزبادي أو عناصر مثل الخبز ، أو حتى دمجها في سلطة صغيرة.
- ربما أنت مهتم: "أنواع الدهون (الجيدة والسيئة) ووظائفها"
لتجنب
لقد رأينا العناصر الأساسية التي تشكل جزءًا من أكثر وجبات الإفطار صحية وأكثرها توازناً ، ولكننا نحتاج أيضًا إلى أخذ ذلك في الاعتبار يجب تجنب بعض الأطعمة أو على الأقل تقييدها ، كونها غير ضرورية ومفرطة ويمكن أن تولد التورم.
من بينها ، تبرز المنتجات المكررة والمكررة ، مع أهمية خاصة من جانب الكربوهيدرات والسكريات. من هذا المنطلق ، من المستحسن تجنب المعجنات الصناعية أو السكر الزائد ، وكذلك استخدام المنتجات الطبيعية قدر الإمكان لتكون قادرة على أن تكون شاملة (كما هو الحال في الخبز).
يجب تجنب الأطعمة المقلية . في حالة استخدام العصير ، يكون المستحضر في المنزل أكثر استصوابًا ، نظرًا لأن المشتري يحتوي عادةً على كمية كبيرة من السكر. فيما يتعلق بالزبدة والسمن أو استخدام المربى ، على الرغم من أنها عادة ما تكون شائعة في وجبة الإفطار ، فالحقيقة هي أنها غير مستحسنة ، حيث أن الأولى عادة ما تكون مكونة من الدهون المشبعة التي تحتوي على كميات هائلة من السكر. لا ينصح المرطبات أيضا.
