أنواع الفيتامينات: وظائف وفوائد لجسمك

أبريل 25, 2024

الفيتامينات هي مركبات عضوية ذات بنية غير متجانسة للغاية . فهي ضرورية للجسم والنمو والصحة والتوازن العاطفي.

خلافا لغيرها من العناصر الغذائية ، على سبيل المثال ، البروتينات والكربوهيدرات والدهون ، فإنها لا توفر الطاقة ، ولكنها ضرورية داخل الجسم للحفاظ على الطاقة.

وظائف من الفيتامينات

يجب تناول الفيتامينات من خلال النظام الغذائي لتجنب النواقص ، ولكن لا يوجد طعام يحتوي على جميع الفيتامينات ، لذلك من الضروري الجمع بين المجموعات الغذائية المختلفة لتتغذى بشكل جيد وتغطية متطلبات هذه المواد.

الفيتامينات هي المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم لاستيعاب العناصر الغذائية الأخرى ، وباختصار ، فإن وظائف هذه المواد هي:

المشاركة في تشكيل المواد الكيميائية في الجهاز العصبي والمشاركة في تشكيل الهرمونات وخلايا الدم الحمراء والمواد الوراثية
تنظيم النظم الأيضية
فهي ضرورية للنمو والصحة

يمكن التخلص من معظم الفيتامينات الموجودة في الطعام عند طهيها أو لنفس تأثير الضوء ، لذلك من المستحسن تناول هذه المنتجات الطازجة.

تصنيف الفيتامينات

يمكن تصنيف الفيتامينات إلى نوعين: ذوبان في الماء وقابل للذوبان في الدهون.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

تذوب فيتامينات تذوب في الماء في الماء وتوجد في الأجزاء المائية من الطعام . يتم امتصاصها عن طريق الانتشار البسيط أو النقل النشط. يتم إفرازه الزائد في البول والجسم ليس لديه القدرة على تخزينها ، بحيث يتم التخلص منها بسهولة. من الضروري تناولها يوميًا ، ويمكن الحصول عليها من الفواكه والخضروات والحليب ومنتجات اللحوم.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء هي:

فيتامين ج أو حمض الاسكوربيك
فيتامين ب 1 أو الثيامين
فيتامين B2 أو ريبوفلافين
فيتامين ب 3 أو النياسين
فيتامين ب 5 حمض البانتوثينيك
فيتامين ب 6 أو بيريدوكسين
فيتامين B8 أو البيوتين
فيتامين B9 o حمض الفوليك
فيتامين ب 12 يا سيانوكوبالامين

الفيتامينات التي تذوب في الدهون

هذه الفيتامينات تذوب في الزيوت والدهون وتوجد في أجزاء الطعام الشحمية . يتم نقلها في الدهون ويصعب إزالتها. يتم الحصول عليها من الفواكه والخضروات والأسماك وصفار البيض وبعض المكسرات.

الفيتامينات التي تذوب في الدهون هي:

فيتامين أ الريتينول
فيتامين د أو كالسيرفول
فيتامين هـ أو توكوفيرول
فيتامين ك أو fitomenadione

وظائف من الفيتامينات

وظائف كل من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والفي الدهون هي:

فيتامين أ

يشارك في التكاثر وتخليق البروتين وتمايز العضلات . ويمنع العمى الليلي وهو ضروري للحفاظ على جهاز المناعة والحفاظ على الجلد والأغشية المخاطية.

الاحتياجات الغذائية 0.8-1mg / يوم

بعض مصادر فيتامين (أ) هي:

جزر
سبانخ
البقدونس
تونة
جميل
جبن
صفار البيض
اليقطين
شجر سويسري
مشمش

فيتامين ب 1

وهو جزء من أنزيم مشترك يتدخل في استقلاب الطاقة ، لذلك ، فمن الضروري الحصول على الكربوهيدرات والأحماض الدهنية (ATP). وبالمثل ، فمن الضروري لعمل الجهاز العصبي والقلب.

الاحتياجات الغذائية: 1.5-2mg / day.

بعض مصادر فيتامين B1 هي:

كرنس
بيض
حبوب
فواكه جافة
خضروات
خميرة
Pipas لل
الفول السوداني
الحمص
عدس

فيتامين B2

وتشارك أيضا في إطلاق الطاقة ويرتبط الحفاظ على صحة العين والبشرة . عجزك يسبب مشاكل الجلد (على سبيل المثال ، التهاب الجلد) وأعراض العين.

الاحتياجات الغذائية: 1.8mg / day

بعض مصادر فيتامين B2 هي:

جبن
جوزة الهند
فطر
بيض
عدس
حبوب
حليب
لحم
خميرة
لوز

فيتامين ب 3

وهو جزء من اثنين من الإنزيمات المساعدة (NAD و NADP) ، وبالتالي ، فيتامين آخر يشارك في استقلاب الطاقة من الكربوهيدرات والأحماض الأمينية والدهون. يسبب عجزه مرض يسمى "البلاجرا" ، مع أعراض مثل: الجلد ، مشاكل الجهاز الهضمي والعصبي (الارتباك الذهني ، الهذيان ، وما إلى ذلك).

الاحتياجات الغذائية: 15 مغ / يوم

بعض مصادر فيتامين B3 هي:

قمح
خميرة
كبد
لوز
عش الغراب
لحم
سمك السلمون
تونة
البازلاء الخضراء
فواكه جافة

فيتامين ب 5

يتدخل هذا الفيتامين في مراحل مختلفة من تركيب الدهون ، الناقلات العصبية ، هرمون الغدة الدرقية وهيموجلوبين . بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يساعد في تجديد الأنسجة. يرتبط عجزه بمرضين: فقر الدم الضخم الأرومات واعتلال الأعصاب.

الاحتياجات الغذائية: 50 مغ / يوم

بعض مصادر فيتامين B5 هي:

خميرة برور
غذاء ملكات النحل
بيضة
عش الغراب
أفوكادو
قرنبيط
حبوب
الفول السوداني
جوز
لحم

فيتامين ب 6

يشارك في التمثيل الغذائي للبروتينات والأحماض الدهنية ، وتشكيل الهيموجلوبين والأحماض النووية (الحمض النووي والحمض النووي الريبي) . ويسهل إطلاق الجليكوجين من الكبد إلى العضلات. محدد في تنظيم الجهاز العصبي المركزي.

الاحتياجات الغذائية: 2.1mg / day

بعض مصادر فيتامين B6:

عدس
الحمص
دجاج
لحم خنزير
موز
حبوب
كبد
فواكه جافة
أفوكادو
بيض

فيتامين B8

من الضروري للبشرة والدورة الدموية النظام ، وتشارك في تشكيل الأحماض الدهنية ، ويساعد في تفكك الكربوهيدرات والدهون للحفاظ على درجة حرارة الجسم مستقرة ومستويات الطاقة المثلى. محفز نمو الخلايا السليمة.

الاحتياجات الغذائية: 0.1mg / يوم

بعض مصادر فيتامين B8 هي:

جوز
فستق
كبد
كلوي
شوكولاتة
بيضة
قرنبيط
عش الغراب
البندق
موز

فيتامين B9

ضروري لتشكيل الخلايا والحمض النووي ، ومن المهم للشهر الأول من التدريب . يعمل جنبا إلى جنب مع فيتامين B12 وفيتامين C في استخدام البروتينات. يساعد على الحفاظ على تشكيل المسالك المعوية.

الاحتياجات الغذائية: 0.3mg / يوم

بعض مصادر فيتامين B9 هي:

الخس
جزر
البقدونس
طماطم
سبانخ
فواكه جافة
بيض
حليب
سمك
كبد

فيتامين ب 12

ضروري لخلق خلايا الدم في نخاع العظام . فهو يساعد على منع فقر الدم وضروري لعمل الجهاز العصبي.

الاحتياجات الغذائية: 0.0005 مغ / يوم

بعض مصادر فيتامين B12 هي:

جزر
طماطم
فواكه جافة
بيض
حليب
سمك
سبانخ
الخس
خميرة برور

فيتامين ج

فيتامين ج ضروري لتوليف الكولاجين ، الشفاء ، امتصاص الحديد من أصل نباتي ، بالإضافة إلى ذلك ، فهو مضاد للأكسدة.

الاحتياجات الغذائية: 60-70 مغ / يوم

بعض مصادر فيتامين (ج) هي:

كيوي
موراس
البرتقالي
ليمون
سبانخ
البقدونس
بروكلي
فراولة
الكراث
طماطم

فيتامين د

يرتبط فيتامين د بحمامات الشمس لأنه يتم الحصول عليه في الغالب من خلال عمل الأشعة فوق البنفسجية (أشعة الشمس). يسبب نقص هذا الفيتامين تسوس الأسنان وتشوهات العظام. ولذلك ، فإن دورها الأساسي هو تمعدن العظام ، لأنها تفضل امتصاص الأمعاء للكالسيوم والفوسفور.

الاحتياجات الغذائية: 0.01mg / يوم

بالإضافة إلى الأهمية الشمسية في الحصول على هذا البروتين ، فإن بعض مصادر فيتامين D هي:

السمك الأزرق
صفار البيض
كبد
بيضة
فطر
حليب
زبادي

فيتامين هـ

فيتامين إي هو أحد مضادات الأكسدة التي تشارك في حماية الدهون ، لذلك ، له تأثير وقائي على أغشية الخلايا. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يمنع تركيب البروستاجلاندين.

الاحتياجات الغذائية: 0.08 ملغ / يوم

بعض مصادر فيتامين E هي:

الزيوت النباتية
كبد
فواكه جافة
جوزة الهند
فول الصويا
الأفوكادو
موراس
سمك
الحبوب الكاملة

فيتامين ك

هذا الفيتامين هو محدد لتوليف العديد من عوامل التخثر ، لأنه يتفاعل مع بعض البروتينات المسؤولة عن هذه العملية. ليس من الضروري تخزينه بكميات كبيرة لأنه يتم تجديده خلال أدائه.