كيف تفقد البطن: 14 نصائح لاظهار الرقم ضئيلة
أحد الأسباب الأكثر شيوعاً التي تجعل الناس يقررون الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية هو هدف النظر إلى الجسد وفقدان تلك "الوزن الزائد". الرياضة صحية ، وتحسن رفاهيتنا ، وتنتج العديد من الفوائد الجسدية والنفسية وهو مثالي أيضًا للحصول على رقم مرهف .
لسوء الحظ ، يمكن للمعلومات الخاطئة والخرافات الزائفة أن تدفع الناس إلى عدم الاستفادة من التدريب البدني الذي يهدف إلى الحد من الأنسجة الدهنية ، مما يؤدي إلى تثبيطهم عند التغيير الأول. عندما يتم التحقق بعد بضعة أسابيع من أن طبقة الدهون التي تغطي الجسم لم تنخفض ، فإن التخفيط يمكن أن يجعلنا نستسلم لمواصلة الرهان على العادات الصحية.
- مقترح مقترح: "الفوائد النفسية العشرة لممارسة التمرينات الرياضية"
نصائح لإنقاص البطن
فقدان البطن يمكن أن يكون عملية بطيئة اعتمادا على نسبة الدهون في الجسم التي يمتلكها الفرد وفي هذه الديناميكية ، توجد متغيرات فيزيائية ونفسية وتغذوية لا تؤخذ في الاعتبار دائمًا.
يمكنك العثور أدناه على استراتيجيات مختلفة يمكن أن تساعدك في الوصول إلى جسم نحيف.
1. كن واقعيا
تؤدي المعتقدات اللاعقلانية والتوقعات غير الواقعية إلى الإحباط والتثبيط . من الممكن العثور على العديد من المقالات على الإنترنت وبعض المجلات المخصصة لللياقة البدنية التي تضمن إمكانية تحقيق جسد 10 في أربعة أو ستة أو ثمانية أسابيع ... وهذا خطأ كاذب!
عملية فقدان الدهون ستكون عملية طويلة أو أكثر اعتمادا على النسبة المئوية من الدهون في الجسم التي نملكها ، وبالتالي ، فإن التدريبات المفترضة "المعجزة" يمكن أن تعمل فقط مع الأشخاص الذين كانوا يمارسون التمارين الرياضية ونسبة الدهون لبعض الوقت الجسم منخفض.
ربما كنت مهتما: "أهمية تحديد الأهداف في علم النفس الرياضي"2. حذار من الوجبات الغذائية
ومن المتكرر أيضا أن بعض الأفراد يرغبون في عمل وجبات غذائية خاصة لإنقاص الوزن وينتهي بهم المطاف بالإحباط بسبب عدم تحقيق النتائج المرجوة في الوقت الذي كانوا قد قدروه. يجب أن تكون الحمية لانقاص الوزن موجهة نحو تطور مستمر ودائم ، ليس مفاجئًا ، لأنه ، على خلاف ذلك ، يمكن أن يحدث تأثير ارتداد.
من الأنسب تبني عادات غذائية صحية حيث يتم استهلاك البروتين ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفاكهة والخضروات والمنتجات الكاملة والأطعمة التي تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة أو غير مشبعة (مثل المكسرات أو الأسماك).
3. أهمية السعرات الحرارية
ما نأكله مهم ، ولكن إذا كان هدفنا هو فقدان الدهون للحصول على معدة مسطحة ، فمن الضروري حرق مزيد من السعرات الحرارية أكثر مما نستهلك .
وبعبارة أخرى ، فإن السيطرة على التغذية هو متغير أساسي للحد من الأنسجة الدهنية. هذا هو ما يعرف اختلال التوازن في الطاقة ، وهو مصطلح جعلته شعبية من قبل دونيلي وسميث. وفقا لهم ، ولكون الشخص لفقدان الوزن ، فمن الضروري أن يكون معدل السعرات الحرارية أعلى من كمية الطعام.
- المادة ذات الصلة: "10 الحيل النفسية لانقاص وزنه"
4. جعل القلب
وكيف يمكننا زيادة نفقات السعرات الحرارية؟ ممارسة الرياضة البدنية بانتظام هي استراتيجية فعالة. الآن ، من الجيد جداً أن تخطو في الصالة الرياضية وقمت بتدريب بعض الوزن ، ولكن إذا كنت ترغب في تقليل محيط الخصر ، فسيتعين عليك القيام بأداء القلب. لذلك إذا كنت تريد بطن مسطح ، اذهب إلى الجري على الشاطئ أو خذ الدراجة واحصل على بضعة كيلومترات. من المؤكد أن جسدك سوف يلاحظ ذلك.
5. الاستيلاء على الدمبل والقيام الأوزان
تمارين القلب والأوعية الدموية مثالية لحرق السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة . ومع ذلك ، يمكن أن يكون تدريب القوة مفيدًا أيضًا لفقدان هذه الوزن الزائد وبالتالي تحقيق المعدة المسطحة ، كما ذكر Frimel و Sinacore و Villarreal في دراسة نشرت عام 2008.
قد لا ينتج عن تدريب القوة الكثير من الطاقة خلال الدورة ، لكنه يزيد من نفقات السعرات الحرارية بعد ذلك ، لأنه يزيد من نشاط النظام الودي ، ومع زيادة كتلة العضلات ، هناك زيادة في استراحة استقلاب القاعدية ، كاختصار لتوليد الدهون في الكبد ، استنتج Strasser ، Arvandi و Siebert في بحث آخر أجري في عام 2012. إن دوائر الوزن مثالية لحرق الدهون وزيادة كتلة العضلات.
6. ممارسة مختلطة ، أفضل بديل
كل من أشكال ممارسة الرياضة البدنية (القلب والقوة) توفر العديد من الفوائد ومثالية لتحقيق شخصية نحيلة. ومع ذلك، التدريب المشترك هو أكثر فائدة مما لو تم استخدام واحد فقط من هذه التمارين .
فيما يتعلق بتأثير التدريب البدني على كتلة الجسم والدهون ، تم إجراء تحقيقات في L.H.أثبت ويليس الذي أجري عام 2012 أن تأثيرات التدريب المختلط تجلب منافع أكبر من تدريب القوة والمقاومة الهوائية بشكل منفصل.
7. زيادة NEAT الخاص بك
إذا أردنا حرق السعرات الحرارية ، فإن التمارين الرياضية مثالية لتحقيق ذلك ؛ ومع ذلك ، فمن المهم أن نلاحظ ذلك النشاط البدني لا يمثل سوى 15-30 ٪ من إجمالي نفقات السعرات الحرارية ، لأن ثيرموغينيسيس (الطاقة المستهلكة عند استهلاك الطعام) والتمثيل الغذائي الأساسي ، أي الطاقة اللازمة للحفاظ على عمل الأجهزة الحيوية ، تمثل ما بين 10-15٪ و 50-70٪ من مجموع النفقات من السعرات الحرارية على التوالي.
واحدة من أفضل الطرق لزيادة التمثيل الغذائي الأساسي هو في NEAT (غير التمرين النشاط ثيرموغينيسيس). هذا هو المصطلح العلمي لوصف الأنشطة اليومية المرتبطة السعرات الحرارية المحروقة ، وبعبارة أخرى ، هو النشاط البدني مع أي حركة دون الغرض من الألعاب الرياضية. على سبيل المثال ، تسلق السلالم والأنشطة المنزلية والمشي إلى العمل ، إلخ. هذا يجب أن يجعلك تفكر في الحاجة إلى اتباع أسلوب حياة نشط. في المرة القادمة عندما تذهب إلى منزلك ، لا تأخذ المصعد ؛ وإذا ذهبت إلى العمل ، لا تدخل السيارة واستعمل الدراجة.
8. تقليل استهلاك الملح والسكر (والمنتجات المكررة)
الحد من استهلاك الملح والسكر لا يعني أنه يجب عليك تناول الأطعمة اللطيفة ، ولكن فقدان البطن (والتمتع بحالة صحية أفضل بشكل عام) من المستحسن تقليل هذا الاستهلاك. ما هو سبب تخفيض الملح والسكر؟ الاستهلاك المفرط للملح هو المسؤول عن الاحتفاظ بالسوائل مع ما يترتب على ذلك من زيادة في الوزن . بينما يزيد استهلاك السكر من مستويات الأنسولين.
ماذا يعني أن الانسولين يزيد؟
في السنوات الأخيرة ازداد استهلاك الكربوهيدرات المكررة والمنتجات السكرية (مع ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم). تعتبر الكربوهيدرات مصدر طاقة أساسي ، خاصة عندما تكون الكربوهيدرات ذات امتصاص بطيء (على سبيل المثال ، من الحبوب الكاملة). تتم معالجة الكربوهيدرات من قبل الجسم لتوليد الجلوكوز ، وهي الطاقة التي يستخدمها جسمنا للعمل.
ومع ذلك، في الجرعات العالية ، الجلوكوز ليس مفيدًا لجسمنا حتى يتمكن البنكرياس ، عن طريق الكشف عن الفائض من هذه المادة في الدم (ما يعرف باسم فرط سكر الدم) بإفراز الأنسولين ، وهو الهرمون المسؤول عن جلب الجلوكوز المذكور من الدم إلى العضلات والكبد (إذا تم استنفاد مصادر الطاقة). ) والأنسجة الدهنية.
الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية ، مثل الكربوهيدرات من الحبوب المكررة (على سبيل المثال ، المعجنات الصناعية) والسكر ، تسبب ارتفاع مستوى الجلوكوز في الدم بسرعة ، مما يؤدي إلى الإفراج عن الانسولين لضمان أن يتم تخزين الجلوكوز ، أساسا في شكل من الدهون. لذلك ، لن يكون من مساعدة كبيرة لتفقد البطن. باختصار ، انتبه لهذا النوع من الطعام لأنها ليست مفيدة لجسمك.
9. تجنب الأطعمة الخفيفة
قد تلفت بعض المنتجات الخفيفة انتباهك بسبب الحملات التسويقية التي تقف وراءها ، ولكن هذه المنتجات ، من المفترض أن تكون منخفضة في السعرات الحرارية ، لا ينصح بها لفقدان الوزن .
وفقا لخبراء من المنتدى الوطني للسمنة و تعاون الصحة العامة (مؤسسات المملكة المتحدة) ، يمكن أن يؤدي تعاطي هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية إلى إنتاج كميات كبيرة من السكر والدهون بقدر ما يزعم أنه يزيلها. ولقد رأينا بالفعل في النقطة السابقة ما يحدث مع فائض السكر في الجسم.
10. تناول 5 مرات في اليوم
وقد أوصى خبراء التغذية لعشرات السنين بتناول خمس وجبات في اليوم . إن جسمنا يستهلك الطاقة باستمرار ، وبالتالي يحتاج إلى تغذية جيدة حتى يعمل بأفضل طريقة ممكنة. هذا لا يعني أننا يجب أن نأكل 5 وجبات ثقيلة كل يوم ، ولكن ، بالإضافة إلى الإفطار والغداء والعشاء ، يجب أن نضيف وجبتين خفيفتين ، واحدة في منتصف الصباح وأخرى بعد الظهر.
وهكذا نقوم بتوزيع السعرات الحرارية اليومية في 5 وجبات ، ومن الممكن التحكم في مستويات الجوع ، للحفاظ على طاقة الجسم ونشاط عملية التمثيل الغذائي ، بالإضافة إلى أنه يسمح لنا بإنقاص الوزن والتحكم في الوزن ، حيث لن يكون لدينا عذر لتناول وجبة خفيفة بين الوجبات.
- المادة ذات الصلة: "7 وجبات خفيفة صحية (من السهل جدا التحضير)
11. هل تمارين عالية الكثافة
لعقود من الزمن ، كانت هناك فكرة أن التدريب الهوائي الطويل كان الأكثر فاعلية لفقدان الدهون. ولكن ، في السنوات الأخيرة ، أظهر العلم أن التمرينات الفاصلة ذات الكثافة العالية أو HIIT (التدريب على فترات الكثافة العالية) تنتج أيضًا فوائد عظيمة عند تقليل الأنسجة الدهنية.
هذا الشكل من التدريب يتكون من امزج فترات قصيرة من الوقت لتدريب القلب والأوعية الدموية المكثف جدا (حوالي 80-90 ٪ من أقصى معدل ضربات القلب لدينا) ، مع فترات أخرى أيضا قصيرة من كثافة معتدلة أو منخفضة (50-60 ٪).بسبب الطلب على الأكسجين الذي يتم إنشاؤه مع HIIT ، يزيد الأيض حتى بعد الانتهاء من التدريب ، والذي يسمح لك بحرق السعرات الحرارية لعدة ساعات بعد ممارسة التمارين الرياضية.
12. عمل الأساسية
للحصول على معدة مسطحة ، لا شيء يعمل فقط على العمل في البطن . الآن ، إذا كنت تجمع بين العمل القلبي الوعائي وأيضا عمل عضلات الجسم الأخرى ، يمكنك التركيز على جوهر. أضف تمرينات في البطن إلى روتينك ، لكن لا تفعل الجرش كل يوم لأنها عضلة أخرى ، والباقي بحاجة للراحة. الشيء المهم هو أنك لا تفعل المئات من الاعتصام ، ولكن عليك أن تفعل ذلك بشكل جيد.
13. جرّب اليوجا أو البيلاتس
كل من اليوجا والبيلاتس طريقة لها العديد من المواقف التي تساعد على تهوية البطن. من الواضح ، إذا لم تتبع النصيحة المقدمة في الخطوط السابقة ، فلن تحقق هدفك في الحصول على معدة مسطحة. لكن هذه الممارسات ستسمح لك بتصميم منطقة البطن والحصول على شخصية رفيعة ، طالما أنك تجمعها مع النصائح السابقة.
14. التكيف مع التغيير
هل تمارس بالفعل وأنت لديك شقة مسطحة؟ حسن التكيف مع التغيير ، لأنه من الممكن أن يكون لديك ركود ويجب أن تزيد من شدته أو مدة جلسات التمرين ، ومع مرور الوقت ، سيصبح جسمنا أكثر كفاءة ولن ينفق نفس السعرات الحرارية عندما يتكيف مع نوع من التمرين.
ال الكلية الأمريكية للطب الرياضي توصي (ACSM) ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني كل يوم من أيام الأسبوع في المراحل الأولى من التدريب. بعبارة أخرى ، قم بإجراء 150 دقيقة على الأقل من التدريب البدني في الأسبوع (5 أيام × 30 دقيقة). ومع ذلك ، من أجل تحقيق والحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل ، فمن الضروري زيادة وقت التدريب بعد عدة أشهر من ممارسة الرياضة البدنية.
وفقا ل ASCM ، يجب أن تصل إلى حجم أكبر من 200 دقيقة في الأسبوع أو تراكم نفقات السعرات الحرارية مع ممارسة أكثر من 2000 سعرة حرارية / س. المثالي هو الوصول إلى ساعة واحدة على الأقل من التدريب اليومي.
(مكافأة) استئجار مدرب شخصي
إن تحقيق هدف فقدان البطن ليس سهلاً دائماً ، لأن العوامل الجسدية والنفسية والتغذوية تدخل حيز التنفيذ. لذلك ، هناك بديل جيد هو توظيف مدرب شخصي يقيّم ويصمم برنامجًا رياضيًا تم تكييفه خصيصًا لإمكانياتك وأهدافك بحيث تحقق أهدافك بأمان وفعالية ، بالإضافة إلى تحفيزك وتقديم المشورة لك حتى تطعم نفسك بطريقة صحية
مع مدرب شخصي ستحقق النتائج بسرعة وتقليل خطر الإصابة.
