13 تمارين للتمارين الرياضية الروتينية الخاصة بك
تمارين التمدد مفيدة قبل وبعد ممارسة تمارين مكثفة. ولكن أيضا من تلقاء نفسها تساعد على اكتساب القوة وتخفيف آلام المفاصل.
سواء كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة أو كنت تقوم بذلك بالفعل لفترة من الوقت ، فإن معرفة التمرينات الرئيسية ستجعلك تشعر بأنك أفضل وأكثر استرخاء. دعونا نستعرض ذلك الحين أفضل تمارين التمدد لإضافتها إلى روتينك اليومي ويشعر على نحو أفضل.
- المادة ذات الصلة: "4 أنواع من الاحماء الرياضية (وخصائصها)"
10 تمارين تمارين فعالة جدا
لتخفيف التوتر العضلي وتقوية العضلات وتعلم التنفس واكتساب القوة الجسدية ، قم بإجراء تمارين التمدد هذه على الأقل 3 مرات في الأسبوع وسوف تبدأ في الشعور بأنك مختلف.
1. العجول
يميل ظهرك إلى الحائط ، يميل إلى الأمام مع رجل واحد مرن إلى الأمام والآخر ممتد . يجب دعم باطن قدميك على الأرض وفي الخط إلى الأمام.
مع هذا التمرين يمكنك أن تفعل أن عضلات العجول ليست جامدة وتتجنب الإصابة بالتشنج خلال روتينك اليومي.
2. الثنية Ulnar
قم بتمديد الذراع مع توجيه الكف لأسفل ، وتمتد باليد المعاكسة حتى تكون في وضع مستقيم. تذكر ذلك يجب ألا تجبر الكثير على تجنب الإصابة .
هذا هو واحد من أبسط التمرينات ولكن الأساسية عند بدء ممارسة التمارين الروتينية.
3. العودة
رفع الكتف إلى 90 درجة ، مع يد الذراع الأخرى تمارس الضغط على تمدد الكوع والحفاظ على التوتر. أمسك الموضع لمدة 15 ثانية وكرر الحركة 3 مرات .
يمكن أن يكلف هذا التمدد العمل إذا كان لديك القليل من المرونة أو لم تمارس الرياضة ، ولكن من المهم أن تفعل ذلك بقدر ما يسمح جسمك ، وبالتالي فشيئًا فشيئًا ستكون لديك مرونة أكثر.
4. امتداد الميل الجانبي
قم بإمالة العنق بشكل جانبي إلى اليمين بمساعدة يدك اليسرى. امسك الموضع لمدة 15 ثانية وكرر إلى الجانب الآخر لتمتد جانبي الرقبة.
هذا التمرين يمكنك تضمينه في روتين التمدد اليومي بغض النظر عما إذا كان قبل تمارينك أو أنك لن تؤدي سوى امتدادات.
5. قطني
أثناء الوقوف ، ثني ساقيك ، ضع يدك خلف أفخاذك وأحضر ركبتيك إلى صدرك. عند الثني ، والزفير ، وعندما تستيقظ ، استنشاق . امسك المنصب لمدة 10 إلى 15 ثانية ، وقم بالتناوب مع الساق الأخرى.
هناك تباين آخر من هذا التمرين ولكن راقد. من الناحية المثالية ، أداء الطريقتين لأنها تعمل مجالات مختلفة.
- قد تكون مهتمًا: "هل تمرين تحسين الصحة العقلية؟"
6. حركة الكتف
الوقوف مع قدميك مفتوحة قليلاً عند ارتفاع الكتف. يستنشق عن طريق رفع الكتفين الخاص بك وعقد هذا الموقف لمدة 6 ثوان ، ثم الزفير للاسترخاء الكتفين.
هذا التمرين هو مساعدة كبيرة للاسترخاء. يمكنك القيام بذلك بعد قضاء الكثير من الوقت في الجلوس أو التوتر ، وسوف تشعر كيف يساعدك على الاسترخاء.
7. عبدومينالز
هذا التمرين يعمل بشكل جيد لك قبل بدء روتينك الذي يركز على خفض بطنك. مستلقيا على سطح مستو يجب عليك الاستلقاء على ظهرك واستنشاقه وطرده دون أن يصاب بأذى أو بالدوار. تخيل أنك تريد أن تأخذ السرة على الأرض والحفاظ على هذا الانكماش حوالي 6 ثواني
هذا هو أحد تمارين التمدد التي يجب عليك بالتأكيد تضمينها في روتينك للحفاظ على حالة صحية جيدة.
8. الساقين
أثناء الوقوف ، خذي قدمك بيدك وخذ ساقك إلى الأرداف حيث لا يؤلمك. بالتناوب مع الساق الأخرى وكرر التمرين 3 مرات .
9. الحديد أو السحلية
هذا التمدد يشبه صنع سحلية ولكن دون الصعود والهبوط. ببساطة مستلقيا على بطنك ، ارفع جسدك وحافظ على ذراعيك مرنًا وأقدامك مدببة. شغل الموقف لمدة 15 ثانية ، والراحة وتكرار ثلاث مرات.
10. المعصم
تمديد ذراعك إلى الأمام مع كف يدك للأعلى ، مع مساعدة من جهة أخرى المرن حتى يد عمودي دون إيذاء لك. بالتناوب مع اليد الأخرى. شغل المنصب لمدة 10 إلى 15 ثانية وكرر ثلاث مرات على كل جانب.
11. رباعية الرؤوس
أثناء الاستلقاء على الأرض مع ساقيك معًا ، ادعم ذراعيك على الأرض خلف ظهرك. لا ينبغي أن تمس غلطاتك كعوبك. امسك الجسد لمدة 10 ثوان ، استرح وكرر 3 مرات.
12. عضلات الساق
يجلس على الأرض ، تمتد ساق واحدة والأخرى تثنيها والجلوس عليها . استند إلى أن تلمس الكاحل في الساق الذي تمدد. إذا كنت تستطيع الوصول إلى القدم ، على نحو أفضل. ابق هكذا لمدة 10 ثوانٍ وكرر ثلاث مرات. ثم غيّر الساق وكرر بنفس الطريقة.
13. أسفل الجذع
بينما تكمن على ظهرك ، ثني ساقيك مع ركبتيك على صدرك.امسك الفخذين بيديك خلف ركبتيك. احتفظ بهذا الوضع لمدة 15 ثانية ، استرح وكرر.
مراجع ببليوغرافية:
- Andersen J.C. (2005). "التمدد قبل وبعد التمرين: التأثير على آلام العضلات وإصابة المخاطر". مجلة التدريب الرياضي. 40: ص. 218-220.
