التحكم في التنفس: ما هو وكيفية استخدامه
التنفس ضروري لأي كائن حي. وبفضل ذلك ، نحصل على الأوكسجين ، وهو عنصر أساسي لنكون قادرين على تصنيع الطاقة التي نحتاجها لمواجهة يومًا بعد يوم.
بدون التنفس الكافي ، نحن نعيق الأداء السليم لجسمنا ، هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية تدريب التنفس المراقب .
- المادة ذات الصلة: "4 أنواع من التنفس (وكيفية تعلمهم في التأمل)"
أهمية استخدام الرئتين جيدا
بالتأكيد سوف يفكر العديد منكم: لماذا أحتاج أن أتعلم أن أتنفس بطريقة "مختلفة"؟ حسنا، قد لا نتنفس بأكثر الطرق فعالية للكائن الحي ويمكن أن يؤدي ذلك في بعض الأعراض مثل فرط التنفس والتعب والشعور بأننا "لا نحصل على الهواء" أو التنفس الضحل والقلق وما إلى ذلك.
خدعة مثيرة للاهتمام لمعرفة ما إذا كنا نتنفس ببطء وبشكل منتظم هو أن نرى كيف يتنفس الطفل ، أو على الأقل تخيله. عندما تتنفس ، هل تنتفخ أمعائك أو الصدر؟ كم عدد الثواني المنقضية بين الإلهام وانتهاء الصلاحية؟ هل تفعل ذلك ببطء واسترخاء أو بسرعة وركض؟ هل هو تنفس منتظم أو غير منتظم؟
من المضحك أن ندرك كيف ، نتيجة لوتيرة حياتنا أو متطلبات البيئة ، فإننا "نتجاهل" للتنفس . أحد أهداف هذه المقالة هو تحليل الطريقة التي نتنفس بها ، لمعرفة ما هو التنفس المسيطر والحصول على بعض الإرشادات لبدء تدريبه ، لن يستغرق الأمر سوى 10 دقائق من يومك.
ما هو التحكم في التنفس؟
التنفس المراقب هو تقنية تستخدم على نطاق واسع في العلاج النفسي مما يساعد على الحد من التنشيط الفسيولوجي ، وبالتالي ، للتأقلم مع القلق (من المهم ملاحظة أنه لا يزيل القلق ، ولكنه يساعد على التأقلم معه ويمكن أن يساهم في تقليله نتيجة لذلك). إنها ممارسة تطبيق بسيطة يمكن لأي شخص تدريبها ودمجها في روتينه.
يتكون من تعلم التنفس بطريقة بطيئة: 8 أو 12 نفس في الدقيقة (نحن نتنفس عادة ما بين 10 و 12 مرة في الدقيقة). ليست عميقة جدا واستخدام الحجاب الحاجز بدلا من التنفس فقط مع الصدر .
- ربما كنت مهتما: "6 تقنيات الاسترخاء سهلة لمكافحة الإجهاد"
لماذا نتعلم الأوكسجين مثل هذا؟
يتميز التنفس المراقب بالبطء والعادية ، عن طريق استخدام الحجاب الحاجز وعدم التعمق الشديد. سنحاول شرح الأساس العلمي لماذا من الأفضل التنفس بهذه الطريقة.
من المهم أن تتنفس ببطء وبشكل منتظم لأن هذه العادة ترتبط بانخفاض العلامات الحيوية (معدل ضربات القلب ، العضلات وتوتر الدم). تذكر مثال الطفل: عندما نكون نائمين أو على وشك النوم ، نتنفس ببطء وبانتظام أكثر من المعتاد في روتيننا. إذا شعرنا بالتوتر أو الاضطراب أكثر من المعتاد ، فمن المستحسن أن نتنفس ببطء أكثر.
انها مريحة لاستخدام الحجاب الحاجز ، وهي عضلة غير معروفة للكثيرين ، منذ ذلك الحين بهذه الطريقة نؤكّد على أجسامنا أفضل . عندما نكون قلقين نتنفس بشكل سطحي جداً ، ونملأ رئتيننا قليلاً ، مما يعني أننا لا نساهم في كل الأكسجين الذي يحتاجه دمنا.
على العكس ، إذا كنا نتنفس إلى قاع الرئتين ، فإن المزيد من الأكسجين يصل إلى الدم. من خلال القيام بذلك ، يبرم عقد الحجاب الحاجز ، ويضغط على البطن ويرتفع . يرتبط التنفس المتحكم فيه (ويمكن أن يحفز) الاستجابة السمبتاوي.
من المستحسن عدم التنفس بعمق ، وإلا فسيكون هناك انخفاض مفرط في ثاني أكسيد الكربون في الرئتين وقد نفرط في التنفس (وإذا تم تفسيره سلبًا ، فقد نشهد نوبة هلع).
- المادة ذات الصلة: "الفوائد النفسية 6 لليوجا"
كيف يمكنني البدء في ممارسة هذه العادة؟
بادئ ذي بدء ، فإن الشيء الرئيسي هو أن الشخص يجد المكان الذي يشعر فيه بالراحة والأمان (مستلقيا على ظهره ، أو يجلس أو يجلس) ويحجز 10 دقائق. عليك إغلاق عينيك بلطف ووضع يدك على بطنك ، وضع الإصبع الصغير فوق السرة.
مع كل إلهام ، يجب أن يرتفع البطن ، لذا فإن اليد الموضحة على الجزء العلوي من البطن يجب أن تصعد. إنها تتعلق بإحضار الهواء إلى نهاية الرئتين ، لا تأخذ كمية كبيرة من الهواء (تذكر أنه إذا لم تتمكن من إنتاج فرط التنفس).
استلهم من الأنف لمدة 3 ثوانٍ باستخدام الحجاب الحاجز ، وزفر (سحب الهواء) عبر الأنف أو من خلال الفم لمدة 3 ثوانٍ أخرى ، تأخذ استراحة قصيرة للعودة . يجد بعض الناس أنه من المفيد لعب موسيقى خلفية مريحة ، بينما يستخدم آخرون لتكرار كلمة "الاسترخاء" و "الهدوء" عقليًا وببطء ... بالنسبة إلى الأشخاص الأكثر إبداعًا ، فإنه يساعد على تخيل أن التوتر يهرب مع الهواء الزفير. هناك أناس أكثر فائدة لجعل الاستراحة بعد إلهام ، أي: إلهام - وقفة - زفير. ولكن ، بشكل عام ، سيكون على النحو التالي: إلهام (3 ثوان) - الزفير (3 ثوان) - وقفة صغيرة والعودة إلى البداية.
يجب أن نحاول التنفس من 8 إلى 12 مرة في الدقيقة. لأولئك الناس الذين يجدون صعوبة في تتبع الثواني أثناء ممارسة التنفس الخاضعة للرقابة ، يمكنهم تسجيل أنفسهم قبل تنفيذ التمرين تشير إلى متى للتنفس ومتى تتنفس.
لأن التنفس المتحكم به يتعلم مثل أي شيء آخر ، فهو يحتاج إلى ممارسة. من المستحسن إجراء هذا التمرين من مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم لمدة 10 دقائق للحصول على السهولة (ويفضل أن يكون ذلك في حالات سهلة وهادئة) ، وبالتالي تكون قادرًا على تعميمها على حالات أخرى يكون فيها من الصعب علينا الاسترخاء أو تميل إلى الشعور بالعصبية (ص. على سبيل المثال ، في العمل ، في ازدحام المرور ، بعد الوسيطة ...).
