نصائح للنوم بشكل جيد وتغلب الأرق
عندما نفكر في صعوبات النوم ربما أول ما يتبادر إلى الذهن هو كلمة "الأرق". لكن اضطرابات النوم لا تنحصر فقط في الأرق ، لكن هذه هي المشكلة المرتبطة بالنوم الأكثر انتشارًا في مجتمعنا.
ثم اقرأ بعض النصائح للنوم بشكل جيد من التطبيق البسيط. وتعرف هذه التدابير للحصول على راحة جيدة باسم "النظافة النوم".
مشكلة الأرق
الأرق هو اضطراب يمكن أن يصيب جميع الأعمار ويؤثر على كل من الرجال والنساء ، على الرغم من أنه أكثر انتشارا في هذه الحالات ، خاصة بعد الإصابة بالسرطان.
في مجتمعنا الغالبية العظمى من الناس يستريحون قليلا وسيئة وبشكل نموذجي ، نام الأسبان بمتوسط 40 دقيقة أقل من بقية الأوروبيين. ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى جداولنا الليلية ، وهو اتجاه نتقاسمه مع الأرجنتين وبلدان أخرى في أمريكا اللاتينية.
يعاني حوالي 40 ٪ من السكان من مشاكل في النوم في الواقع ، من المقدر أن نفقد حوالي 480 ساعة من النوم كل عام.
عواقب عدم الراحة
النوم ضروري ، في الواقع إذا كان الشخص لا ينام على الإطلاق ، سيموتون في فترة لا تزيد عن 7 أيام. الناس الذين يفشلون في البقاء على ما يرام على المدى القصير يؤثرون سلبًا على صحتهم الجسدية والعقلية والعاطفية ، وفي الواقع أكثر عرضة بنسبة 40٪ للحوادث المرورية.
أهم تداعيات عدم الراحة هي زيادة الحوادث (المرور والعمل) ، يؤثر على مشاكل المزاج والسلوك ، وكذلك القدرة على التركيز والاحتفاظ بالمعلومات ، مما يؤدي إلى فشل المدرسة. الشيخوخة تتسارع أيضا ، ينخفض الغريزة الجنسية وسيكون من الصعب علينا فقدان الوزن.
- ربما كنت مهتما: "تجنب آثار الأرق مع هذه المفاتيح الأساسية 5"
العناصر التي تضر بالنظافة أثناء النوم
من الواضح أن النوم ليس مهمًا فقط ، إنه ضروري ، وعلى الرغم من أننا نعرف أنه ضرورة بل هي عادة تخضع لروتين معين . إذا تخلينا عن هذه الأعمال الروتينية أو تغييرها ، فقد تتعرض عادة النوم للخطر.
الإجهاد والسمنة ونمط الحياة المستقرة هي ثلاثة عوامل تؤثر سلبا على الراحة ، لذلك اعتماد أسلوب حياة صحي والحفاظ على التوتر في الخليج سوف يفضلون بقية أعمالنا وسيكون لها تأثير على صحة ورفاهية أكبر.
هناك أخصائيون في طب النوم يمكنهم مساعدتنا عندما تجرّب كل شيء للنوم ، دون نجاح. ومع ذلك ، فإن معظم الناس الذين يأتون إلى وحدة النوم المتخصصة تفعل ذلك بسبب الأرق الناجمة عن العادات السيئة ، والتي يمكن تصحيحها بسهولة مع ما يسمى "نظافة النوم" . النوم هو شيء يحتلنا في الجزء الثالث من حياتنا ، لذلك دعونا نفعل ذلك بشكل جيد.
الساعات اللازمة للراحة
عدد الساعات التي يحتاجها الشخص للنوم المريح نسبي جدًا ، يعتمد على العوامل الوراثية وعمر الفرد . يتراوح عدد الساعات اللازمة للراحة من 5 إلى 6 إلى 9 ساعات أو 10 ساعات من النوم.
لمعرفة ساعات النوم ، تحتاج إلى:
- أضف الساعات التي تنام فيها خلال الأسبوع وتقسمها على 5.
- أضف الساعات التي تنام فيها في آخر ثلاث عطلات نهاية الأسبوع وتقسم على 6.
- قارن. يجب أن تكون النتائج متوازنة ، وإلا فنحن نطرح ساعات من النوم في أيام العمل.
المواد التي تخرب الراحة والمواد التي تروج لها
كن مستيقظًا أو نائمًا يرتبط وجود أو عدم وجود بعض المواد الكيميائية في الدماغ . خلال النهار ، تبقى الكاتيكولامينات مثل الأدرينالين والهرمونات مثل الكورتيزول (التنبيه البيولوجي) لدينا مستيقظًا. في الليل ينزل المراسلون الكيميائيون وينتج الميلاتونين ، مما يساعدنا على الراحة.
يمكن تغيير هذا التوازن الكيميائي بمواد كيميائية أخرى نقوم بإدخالها إلى أجسامنا ، على سبيل المثال من خلال النظام الغذائي. الكافيين هو مثال على ذلك . بالإضافة إلى المواد الكيميائية ، فإن الانتظام في الوجبات ودرجة حرارة الجسم والتعرض لأشعة الشمس تعدل دورة النوم والاستيقاظ.
انهم تخريب الراحة
القهوة والشاي ، ماتي ، الكولا ، التبغ والكحول زيادة فرص معاناة الأرق ، بالإضافة إلى التهاب المعدة ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي.
حالة الكافيين
سوف يتفاقم أي مرض مرتبط بالضغط من خلال استخدام الكافيين ، لذلك في هذه الحالات من الضروري تجنب ذلك. أفضل وقت لتناول الكافيين خلال الإفطار ويجب إزالته من الظهر.
تستمر آثار الكافيين في الجسم أكثر أو أقل ساعات اعتمادا على الفرد ، ويمكن أن تمتد إلى ما بعد سبع ساعات.يزيد الاستهلاك المفرط من مخاطر الخفقان وآلام الصدر وأمراض القلب التاجية.
على الرغم من أنها مادة مقبولة للغاية ، شائعة الاستخدام في مجتمعنا وعلى ما يبدو غير ضار ، يجب ألا ننسى أنه ، مثل الكحول ، إذا لم يتم استخدامه بشكل صحيح ، يمكن أن يؤدي إلى مشاكل الإدمان ، مع متلازمة الامتناع عن المقابلة.
تضيف الشيكولاتة والمشروبات الغازية إلى الإمكانات الإدمانية ، ليس فقط كميات كبيرة من الكافيين ، ولكن أيضًا السكر العالي.
حالة الكحول
الكحول ، على عكس ما يعتقد بشكل عام ، يعوق النوم لأنه على الرغم من أنه صحيح أن الشخص ينام بسهولة أكبر عند تناول الكحول ، فإن الباقي مجزأ وغير منتشر ، لأنه يمنع الوصول إلى مراحل النوم العميق. يضعف أيضا نوم حركة العين السريعة (الحلم المتناقض ، حيث يتم دمج الذاكرة). تجنب الكحول في ثلاث أو أربع ساعات قبل النوم.
- المادة ذات الصلة: "5 مراحل النوم: من موجات بطيئة إلى حركة العين السريعة"
مواد أخرى
النيكوتين والماريجوانا والكوكايين والأمفيتامينات كما أنها تعوق النوم ، بالإضافة إلى الآثار الضارة الأخرى على الصحة. هذه الأخيرة ، بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تفضل ظهور الكوابيس. هناك أيضا قائمة طويلة من الأدوية التي يمكن أن تغير النوم ، وهذه بعض منها فقط: مضادات الاكتئاب ، مضادات الاكتئاب ، مضادات الأكسدة ، وسائل منع الحمل عن طريق الفم.
المواد التي تساعد على النوم بشكل جيد
تريبتوفان هو السلائف الطبيعية للسيروتونين ، وهو ناقل عصبي ضروري لأداء وظيفية جيدة.
يمكننا أن نضيف التريبتوفان في نظامنا الغذائي ، خاصة في العشاء. سوف نجدها في البيض ولحم الخنزير ولحوم الدواجن والأسماك الزرقاء ومنتجات الألبان (المسكنات الطبيعية) وبدرجة أقل في الأرز والشعير والقمح والخبز والمعكرونة والتابيوكا ، وكذلك في البطاطا والملفوف واليقطين. والمكسرات.
فيتامين B6 يساعد على استقلاب التريبتوفان ، موجود في البيض وجميع أنواع اللحوم والأسماك ، لذلك بما في ذلك هذه الأطعمة على العشاء يمكن أن يساعدنا على الراحة .
الكربوهيدرات المعقدة مثل البطاطا والاسكواش والأرز والمعكرونة أيضا تعزز النوم. إذا كنت نباتيًا ، فيمكنك استبدال التوفو أو المكسرات باللحم. يمكن أيضا أن تكون مفيدة ، تيلا ، لويزة ، كاموميل ، حشيشة الهر أو العاطفة ، في التسريب أو في جرجية. كما يمكن أن يساعد الحمام المعطر أو التدليك بالزيوت العطرية على الاسترخاء والحث على النوم.
الاستيقاظ
الناس الذين يتبعون نظام غذائي في بعض الأحيان يستيقظون في الليل بسبب الجوع لأنهم يتناولون الأطعمة منخفضة السكر (لديهم نقص السكر في الدم). لمنع الجوع من إيقاظنا يمكننا تناول شطيرة صغيرة قبل النوم ، على الرغم من أنه من الأفضل عدم الإسراع عندما يتعلق الأمر بخفض وزنك: ببطء ولكن بثبات. إذا كانت الغارات على الثلاجة متكررة للغاية ، فقد تكون مشكلة نفسية تتطلب علاجًا أكثر تخصصًا.
النوم مع التليفزيون أو الراديو يمكن أن يوقظنا أيضًا. هناك أشخاص يقولون إن هذا يساعدهم على النوم ، لكن هذا غير ملائم: فالضوضاء والضوء والإشعاع الذي يصدره التلفزيون ينزعج ويقطع نومنا.
لن نترك الأثاث أو الأشياء التي قد نتعثر بها في ممرنا بين السرير والحمام ، و في الليالي الباردة سيكون لدينا بطانية ، لحاف أو جوارب سميكة في متناول اليد حتى إذا احتجنا إليها ، لن نتخلى عن البحث عنها عند منتصف الليل.
ضع في اعتبارك أن شرب كميات كبيرة من الماء قد يجعل من السهل علينا الذهاب إلى الحمام.
غرفة النوم والسرير
يجب أن تكون غرفة النوم ملاذا للحلم ، يجب أن يكون سرير مريح ومن المستحسن تغيير المرتبة كل عشر سنوات. الصمت والظلام ودرجة الحرارة المثالية للراحة (ما بين 18 و 22 º) ، سوف يسهل الحلم.
أثاث غرفة النوم والأنشطة التي نفذت فيها أكثر أهمية بكثير مما يعتقده الكثيرون. في غرفة النوم يكفي أن يكون لديك سرير وأكثر من ذلك بقليل ، لقد انتهت مكاتب العمل وأجهزة الموسيقى وأجهزة التلفزيون وغيرها من الأثاث أو الأجهزة التي لا تهدف للراحة.
من الناحية المثالية ، سوف نحد من نشاطنا في غرفة النوم إلى فعل النوم أو صنع الحب ، من المهم جدًا أن تكون هذه الأنشطة الوحيدة التي نقوم بها في السرير ، لأننا إذا فعلنا أشياء أخرى مثل مشاهدة التلفزيون ، والاستماع إلى الموسيقى ، وتناول الطعام ، والدراسة ، وركوب الأمواج عن طريق الإنترنت ... نحن نخلط بين دماغنا ونقطع الصلة مع الجمعيات اللاواعية التي تساعدك على أتمتة فعل النوم والنوم.
يمكننا الاستماع إلى الموسيقى الناعمة أو القراءة قليلاً قبل النوم ولكن هذا لا ينبغي أن يتم في غرفة النوم وفي أي حال من الأحوال سوف نفعل ذلك في السرير ، لن نستمع إلى القرص المضغوط الأخير من مجموعتنا المفضلة من المعدن الثقيل ولن نقوم بقراءة كثيفة أو محفزة بشكل خاص.
تجنب الساعات ، ضع وجه المنبه على الحائط. اجعل غرفة نومك مساحة خالدة.
بعض وسائل الانتصاف للضوضاء هي للاستخدام سدادات الأذن ، والستائر السميكة ، والسجاد أو السجاد والزجاج المزدوج في النوافذ وفي الحالات القصوى الفلين في الجدران أو لوحات مكافحة الضوضاء.
قبل النوم
من الساعة 18:00 يجب علينا قطع الاتصال من العمل ، وأداء تمرين خفيف في الساعات الثلاث قبل العشاء. لا تمارس تمارين مكثفة (هذا أفضل في الصباح) ، لأنه يزيد من درجة حرارة الجسم وهذا يمسنا. يجب أن يكون العشاء خفيفًا ، يمكننا تقديم مفسرين الطعام للنوم ، من الناحية المثالية سوف نتناول العشاء قبل ساعتين من الذهاب للنوم.
تجنب شرب الكحول ووجبات العشاء الغزيرة ؛ خاصة عندما تشتد الحرارة ، فهذا عامل يعوق النوم. في الليالي الساخنة خاصة يمكن وضع غطاء وسادة بضع دقائق في الثلاجة قبل النوم.
في الساعتين قبل وقت النوم ، يمكننا تحديد الموعد في اليوم التالي ، ولكن يجب ألا تتجاوز المدة أكثر من 15 دقيقة ، بل يتعلق الأمر بمراجعة جدول الأعمال ، وعدم الذهاب إلى العمل. يمكننا تقديم قائمة بالمشكلات التي تهمنا أو المهام المعلقة ونسيان كل ذلك حتى صباح اليوم التالي.
في هذا الوقت قبل النوم ، عليك تجنب الجدل أو الالتصاق ببرنامج تلفزيوني أو فيلم ينتهي في وقت متأخر. ومن الملائم أيضًا ضبط ساعة لإيقاف تشغيل الكمبيوتر والتعرض للأضواء الزرقاء التي تنبعث منها الأجهزة المزودة بشاشة الهاتف أو التلفاز أو الكمبيوتر يرسل إشارات إلى دماغنا تجعله يفكر في أنه يحدث كل يوم. هناك برامج مجانية ، f.lux ، تقضي على هذه الأضواء الزرقاء.
تنفيذ تقنيات الاسترخاء وسوف يساعد على الحد من التوتر المتراكم خلال النهار. سوف تساعدنا المواعيد المنتظمة والطقوس المحرضة للنوم على إرسال إشارات إلى دماغنا تخبرك بأن وقت النوم يقترب.
- المادة ذات الصلة: "6 تقنيات الاسترخاء سهلة لمكافحة الإجهاد"
نصائح أخرى للنوم بشكل جيد
للاستمتاع بصحة جيدة للنوم ، اتبع هذه النصائح الأخرى.
1. طقوس يحفز النوم
كل أنواع الحيوانات لها طقوسها الخاصة للنوم ، الكلاب تدور حول نفسها على ما سيكون سريرها ، ينام البشر في غرف النوم: منطقة معينة في منزلنا مخصصة للنوم ، ونحبها أن تكون دائما هي نفسها .
يمكننا أيضا ممارسة طقوس معينة: نضع ملابس نومنا وننظف أسناننا ونشرب كوبًا من الحليب ونقرأ لبعض الوقت ... هي الإجراءات التي نقوم بها كل يوم (يمكننا تخطي ذلك يومًا ما ، ولكن هذا يجب أن يكون الاستثناء وليس القاعدة).
على سبيل المثال ، يمكننا استخدام الطقوس:
- أوقف تشغيل التلفزيون ، وقم بتشغيل الستائر ، وتحضير الملابس في اليوم التالي ، قم بإعداد المائدة لتناول الإفطار ، وخفض القمامة ، وسر الكلب ، اذهب إلى الحمام ...
- الذهاب إلى النوم عندما تكون نعسان ، من الناحية المثالية نذهب إلى النوم دائما في نفس الوقت ، ومن المقرر الدماغ من شخص بالغ في ذلك الوقت بين 11 و 1 في الصباح.
- جدولة الجداول العادية للذهاب للنوم والاستيقاظ ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- لا تقذف وتحول في السرير
تماشياً مع ما سبق ، إذا لم نتمكن من النوم بعد 10-15 دقيقة سنستيقظ ، سوف نذهب إلى جزء آخر من المنزل للقيام بشيء ممل وممل حتى ندخل النوم ثم سنحاول مرة أخرى. بالتأكيد سيكون لها تأثير ، ولكن إذا لم يحدث ذلك ، فسوف نكرر العملية ، نتجنب القذف وننقل السرير دون نوم. السرير للنوم ، لا يرحل التفكير "لا أستطيع النوم".
2. الدواء النوم
دواء النوم (المنومات) مفيدة جدا إذا ما استخدمت بشكل صحيح ، ولكن هذا يعني دائما الإشراف على المهنية والعمالة محدودة في الوقت المناسب والجرعة المناسبة. هذه الأدوية تسبب التسامح والاعتماد ، وهذا يعني أن الاستخدام السيئ هو علاج بدلاً من حل المشكلة يؤدي إلى تفاقمها (ويمكن أن يعقد الأمور كثيرًا).
3. القيلولة
يوصى بالقيلولة إذا تم ذلك بين 2 و 4 في فترة ما بعد الظهر ولا يتجاوز 20 دقيقة ، من الناحية المثالية سيتم القيام به بعد 8 ساعات من الاستيقاظ في الصباح . إذا كنت تعاني من الأرق ، فعليك تجنب ذلك.
4. الأرق والاضطرابات النفسية
من المعروف أن اضطرابات القلق واضطرابات المزاج (مثل الاكتئاب أو الاضطراب ثنائي القطب) ترتبط ارتباطًا وثيقًا بنوعية وكمية نومنا ، لدرجة أن عندما تنهار راحة لدينا ، تفاقم الاضطراب وبالمثل ، عندما نستريح بشكل أفضل ، ينحسر الاضطراب.
توضيح أخير
جميع هذه المبادئ التوجيهية مفيدة للأشخاص الذين يعانون من الأرق العابر بسبب العادات السيئة المتعلقة بالنوم ، للأشخاص الذين يعانون من الأرق كعرض من أعراض أعراض أكثر تعقيدًا قد يكون هذا مفيدًا ولكنه غير كاف ، وفي هذه الحالات قد يكون مطلوبًا مساعدة من محترف لمعالجة المشكلة الأولية.
مراجع ببليوغرافية:
- Estivill، E & Averbuch، M .. (2006). وصفات للنوم بشكل جيد. برشلونة: Plaza & Janes Editores.
