10 مبادئ أساسية لنظافة النوم الجيدة
هل من الصعب عليك النوم مؤخرًا؟ حسنًا ، فكر في جميع العوامل التي ينطوي عليها النوم بسلام في الليل: فالضغوط في العمل ، والمشكلات المتعلقة بعلاقة الحب أو تناول القهوة بعد الظهر ، يمكن أن تكون أسبابًا تجعلك تنام بشكل جيد.
لا شك أن السيطرة على جميع العوامل التي تؤثر على كمية النوم معقدة ، في بعض الأحيان ، ولكن من الممكن اعتماد عادات تسمح لك بالنوم أكثر وأفضل. هذا أمر مهم لصحتك ، ولكن ، بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري أيضًا أن تكون واضحًا ومركّزًا خلال اليوم.
النظافة النوم: ما هو؟
ال نظافة النوم إنها مجموعة من الممارسات الضرورية للنوم جيدًا. عندما نتحدث عن الوقوع في النوم في الليل ، لا يقتصر الأمر على مسألة كمية فحسب ، بل على الجودة أيضًا. كيف تنام سوف تؤثر على أدائك خلال النهار ، في رفاهيتك وضوح بك.
عادة ما توجد الصعوبات في النوم في الروتين اليومي: ساعات العمل ، والعادات قبل الذهاب إلى الفراش ، وأسلوب الحياة ، وما إلى ذلك. لذلك ، من المهم أن تفهم ذلك الهدف من النظافة للنوم هو الاستلقاء والاستيقاظ لاحترام جدول زمني على مدار الأسبوع . من المهم أيضًا أن تقضي وقتًا في النوم ، لا أقل ولا أكثر. يمكن أن يختلف ذلك بين الأفراد (قد يكون 6 أو 7 أو 8 ساعات) لأسباب مختلفة ، مثل السن.
10 نصائح للنوم بشكل أفضل
النصائح الواردة أدناه يمكنهم مساعدتك على تحسين راحة الليل حتى لا تتعرض وحدتك العقلية للحفاظ على توازنك العاطفي والحصول على مستوى مثالي من الطاقة خلال اليوم. لذا ، انتبه ، لأن هذه التوصيات ستؤثر بشكل إيجابي على رفاهيتك.
1. اعتن بالبيئة
من الضروري خلق بيئة مناسبة للراحة وعدم التوقف عن النوم أثناء الليل لأن الظروف البيئية سوف تؤثر بشكل كبير على وقت الراحة والقدرة على النوم. لتحقيق أقصى استفادة من الراحة أثناء الليل ، تحتاج إلى النوم على فراش مريح ، مع وسادة مناسبة ، وفي غرفة مريحة. في وقت النوم ، من المستحسن أن يكون هناك القليل من الضوء ، القليل من الضوضاء ودرجة حرارة لطيفة. يوصى بشدة بإيقاف تشغيل التلفزيون.
أيضا ، يجب عليك استخدام السرير فقط للنوم. ماذا أقصد بذلك؟ حسنا ، لا ينبغي استخدام السرير لأشياء أخرى ، على سبيل المثال ، لتشغيل وحدة التحكم ، للعمل مع الكمبيوتر أو لتناول الطعام. ما يمكنك فعله في السرير هو ممارسة الجنس ، بالإضافة إلى الجنس سوف يسمح لك بالنوم بشكل أفضل : بعد الوصول إلى النشوة الجنسية يرتاح الجسم ويفضل القدرة على النوم.
2. اتبع طقوس النوم
إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم ، يمكنك تجربة طقوس قبل الذهاب إلى السرير . على سبيل المثال ، خذ حمام دافئ مع بعض الموسيقى للاسترخاء ثم شرب التسريب قبل الذهاب إلى السرير.
من المهم أيضًا أن تكون مرتاحًا في وقت الاستلقاء. إذا كنت قد قمت للتو بعمل مثير ، فمن الملائم أن تجد تلك الحالة المثالية قبل النوم. نفذ تقنيات الاسترخاء يمكن أن يكون من المفيد تهدئتك وتحرر نفسك من الضغوط اليومية.
3. رعاية النظام الغذائي الخاص بك
الغذاء يمكن أن يؤثر على نومنا ، منذ ذلك الحين يمكن أن يؤثر كل ما ومتى نأكل على رفاهنا العام ويمكن أن تكون مشكلة عند الذهاب إلى الفراش. النظام الغذائي المتوازن سيكون مفيدًا لجسمنا دائمًا ، ولكن بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أيضًا الحفاظ على جدول زمني يتعلق بالوجبات. يجب ألا يكون العشاء ثقيلًا ، ولكن لا يجب أن تنام جائعًا لأنه قد يجعلنا نستيقظ أثناء الليل بحثًا عن الطعام.
وهذا يختلف عن متلازمة الطعام الليلي (NES) ، والتي قد تكون ناجمة عن القلق أو الاكتئاب أو عن طريق تعديل أنماط الغدد الصماء ، من بين أسباب أخرى. إذا كنت تعرض في الصباح لفقدان الشهية في الصباح ، أي أنك لا تأكل عمليا ؛ وخلال بقية اليوم ، حتى يأتي الليل ، لا تأكل إلا القليل من السعرات الحرارية ، ولكن بعد تناول الطعام ، عليك زيارة أحد المتخصصين لعلاج هذه المشكلة في أسرع وقت ممكن.
4. لا تأخذ المنشطات بعد منتصف الظهر
استهلاك القهوة واسع الانتشار في ثقافتنا ، ولكن الكافيين يحفز الدماغ ويتدخل في النوم . قد يكون استهلاكه في الصباح خيارًا جيدًا ، ولكن لا يجب استهلاك القهوة أو الشاي أو الكولا كولا بعد منتصف فترة الظهيرة ، خاصة إذا كنت حساسًا لتأثيراته.
من المهم أن نلاحظ أنه على الرغم من هذه المؤشرات ، هناك أشخاص يمكنهم استهلاك منتجات مثل القهوة حتى قبل الذهاب إلى السرير.لسوء الحظ ، قد لا يكون معظمنا محظوظًا جدًا. فقط في حالة ، من الأفضل أن تفعل دون المنشطات إذا رأينا أننا لا نلائم الحلم على الإطلاق.
5. ممارسة التمارين البدنية
ممارسة الرياضة بانتظام يساعد الناس على النوم بشكل أفضل. ومع ذلك ، تعتمد آثاره المفيدة على الوقت من اليوم الذي يتم فيه إجراء التمارين والحالة البدنية العامة للفرد. يحذر بعض الخبراء من أن التمارين التي تتم في الصباح لا تؤثر على النوم في الليل ، بل تساعد على النوم بشكل أفضل ، ولكن إذا كانت قريبة جداً من وقت النوم وشدة التمرين عالية ، فمن المحتمل أن تسبب اضطرابات في النوم .
بعد جلسة تدريبية مكثفة ، يستغرق الجسم فترة تصل إلى أربع ساعات حتى يتعافى تمامًا: العودة إلى معدل ضربات القلب الطبيعي ، وإعادة شحن مخزون طاقة العضلات ، واستعادة توازن الماء بشكل عام ، والعودة إلى حالة من الراحة تسمح لنا الراحة الصحيحة. من ناحية أخرى ، فإن ممارسة تمرينات بدنية صغيرة وقيادة نمط حياة غير نشط يمكن أن يسبب الأرق.
6. لا تسيء قيلولتك
هناك العديد من الدراسات التي تشير إلى أن أخذ قيلولة بعد الأكل يجلب العديد من الفوائد على الصحة والعقل. لذلك ، سيكون للنوم تأثير مفيد على رفاهك وقد يزيد من انتباهك وتركيزك وإنتاجيتك وسيحسن من الذاكرة وقدرتك على التعلم.
ولكن لتجنب القيلولة التي تؤثر على أنماط النوم أثناء الليل وتجنب المضاعفات عند النوم في الليل ، من الأفضل عدم أخذ قيلولة بعد فوات الأوان في اليوم . من الناحية المثالية ، قيلولة قصيرة ، حوالي 20 أو 30 دقيقة كحد أقصى. إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم أثناء الليل ، فقد ترغب في تجنب القيلولة لفترة من الوقت.
7. حاول عدم شرب الكحول قبل النوم
لا تشرب الكحول قبل النوم ، لأن على الرغم من أنه سيساعدك على النوم أسرع بسبب تأثيره الاكتئابي ، فإنه سيغير مراحل النوم المتأخرة وسوف يجعلك تستيقظ أثناء الليل ، مما يمنع الراحة اللازمة ويقلل من نوعية النوم.
8. إذا كنت لا تستطيع النوم ، استيقظ
إذا لم تستطع النوم في وقت ما ، الحصول على ما يصل والقيام بنشاط يحفزك على النوم ، مثل تنفيذ تقنية الاسترخاء أو قراءة كتاب. من الأفضل عدم البقاء في السرير ، وسوف يزيد من القلق الخاص بك لمشاهدة تمرير الوقت. لا تجعل التقدمات في هذه الفترة ، لأنها يمكن أن تزيد من مستوى الوقفات الاحتجاجية. كما يمنع الإضاءة العالية.
9. الاستلقاء والاستيقاظ دائما في نفس الوقت
لديك وقت للنوم والاستيقاظ سيسمح لجسمك ببدء العمليات التي ستثير الحلم مقدمًا ، بالإضافة إلى مساعدتك على تحسين الساعة الداخلية ، وبالتالي ، نوعية النوم. إذا كان جدول العمل يسمح بذلك ، يمكنك برمجة ساعات نومك بشكل واقعي لتحسين نوعية حياتك.
لا يتعلق الأمر بجدول زمني صارم للنوم ، ولكن من المهم ، على سبيل المثال ، ألا تذهب إلى الفراش في وقت متأخر من الليل إذا بدأت العمل في وقت مبكر.
10. مسح رأسك
التوتر أو القلق أو الغضب من شيء حدث خلال اليوم يمكن أن يقطع نومك. إذا حدث هذا لك ، يجب أن تأخذ بعض الوقت بعيدا عن السرير للتأمل الذاتي ، هذا يمكن أن يساعدك في معرفة ما يحدث لك وما عليك القيام به لحلها .
إذا لم تستطع التوقف عن القلق وتشعر أنك فقدت السيطرة ، فأنت بحاجة إلى تعلم كيفية إدارة أفكارك. على سبيل المثال ، يجب أن تعرف أنه من الممكن تقييم عواطفك و / أو التحقق من مدى واقعية أفكارك. يمكن أن يكون الذهن عونا كبيرا للإدارة العاطفية الصحيحة والمعرفة الذاتية ، لتحسين احترامك لذاتك وتبني موقف إيجابي أمام المواقف الإشكالية التي يمكن أن تظهر في يوم إلى يوم.
قد يكون ضغط العمل أو الكلية هو الذي يجعل حلمك صعبًا. يمكن أن يكون تعلم إدارة الوقت فعالا للحفاظ على الهدوء والاسترخاء في الليل. الشيء نفسه الذي تحتاجه لحل مشكلات أعمق ، مثل احترامك لذاتك أو علاقتك. في هذه الحالات الأرق يمكن أن يكون أحد أعراض مشكلة أكثر خطورة .
مهم: الأرق ، في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون أحد أعراض الاضطراب النفسي
النظافة للنوم فعالة عندما يتم تنفيذ عادات مختلفة في نفس الوقت. إذا كنت تنام دائمًا في نفس الوقت ، ولكن استهلك القهوة في الليل ، فلا تتناول الطعام بشكل طفيف ولديك أسلوب حياة مستقر ، فمن المحتمل جدًا أنك ستواجه صعوبة في النوم.
هذا مثير للاهتمام لمنع اضطرابات النوم ، ولكن إذا كانت المشكلة موجودة بالفعل ، قد تحتاج إلى الذهاب إلى الطبيب النفسي. الأرق ، في بعض الأحيان ، هو أحد أعراض بعض الاضطرابات النفسية مثل الاكتئاب أو القلق. في هذه الحالات ، بالإضافة إلى اتباع 10 نصائح لنظافة النوم الجيدة ، من الضروري أيضًا حضور جلسات العلاج النفسي.
قد يثير اهتمامك: "7 إشارات نفسية تشير إلى عدم حصولك على قسط كافٍ من النوم"
