اضطراب اكتئابي موسمي: ما هو وكيفية الوقاية منه
من الطبيعي أن يكون الركود مرة واحدة أو الشعور بالحزن لحدث وقع في الحياة. ولكن إذا كانت المعاناة مستمرة ، فأنت حزين في معظم الوقت وهذا الوضع يؤثر على حياتك اليومية ، قد تعاني من الاكتئاب.
هناك اضطرابات اكتئابية مختلفة ، مثل الاكتئاب الشديد ، أو الاكتئاب الذهني اضطراب اكتئابي موسمي (SAD). حول هذا الأخير سنتحدث عنه في مقالة اليوم.
اضطراب اكتئابي موسمي (SAD): ما هو؟
SAD هو جزء من اضطرابات المزاج ، يؤثر على رفاهتنا ، تفاعلنا الاجتماعي ، شهيتنا والرغبة الجنسية ، يتميز بالحدوث خلال وقت معين من السنة ، عادة خلال فصل الشتاء . وتشير التقديرات إلى أن هذا المرض يؤثر حاليا بين 3 ٪ و 10 ٪ من سكان البلدان مع التغيرات المفاجئة في الموسم ، مثل الشمال.
العلاقة بين المناخ وحالتنا الذهنية
عندما نستيقظ في صباح أحد الأيام في فصل الشتاء وننظر إلى النافذة التي نرى فيها يومًا رماديًا وممطرًا ، نشعر بشكل عام بأن هذا "يوم أريكة وأغطية". على العكس من ذلك ، إذا رأينا يومًا مشمسًا عندما ننظر إليه ، فإننا نريد الخروج والاستمتاع بيوم مشمس.
وقد اجتذبت هذه الظاهرة انتباه العديد من الباحثين ، لذلك أجريت العديد من الدراسات في هذا النوع من الأبحاث منذ السبعينات. المجلة البريطانية لعلم النفس, كل من التعرض للشمس ودرجات الحرارة الدافئة انهم يفضلون الأفكار الإيجابية وتقليل القلق. في المقابل ، الرطوبة الزائدة في البيئة تسبب التعب والتركيز الصعب.
بالإضافة إلى ذلك ، المطر والبرد يزيدان من الاكتئاب والرغبات الانتحارية. ومع ذلك ، فإن هذه التغيرات المناخية التي تتميز بها مواسم معينة من السنة لا تؤثر على العالم كله بنفس الكثافة.
فرضية عدم وجود لمعان
مصطلح "اضطراب الاكتئاب الموسمي" صاغه نورمان روزنتال ، أستاذ الطب النفسي السريري في جامعة جورجتاون (واشنطن ، الولايات المتحدة) الذي قام على مدى 20 عامًا بالتحقيق في SAD في المعهد الوطني للصحة العقلية في الولايات المتحدة الأمريكية.
وفقا لنظريته ، يعاني المرضى الذين يعانون من هذا الاضطراب من أعراض الاكتئاب خلال أشهر الخريف والشتاء لأن هناك ضوء الشمس أقل ، وأنها تبدأ في التحسن مع وصول الربيع. واحد من الأسباب التي تجعل هذا يحدث بسبب عدم وجود فيتامين د .
وخلص مشروع بحث أجرته جامعات جورجيا ، بيتسبيرج (الولايات المتحدة) والجامعة التقنية في كوينزلاند في أستراليا ، والتي استعرضت أكثر من 100 من المقالات الرائدة ، إلى وجود علاقة بين فيتامين د والاكتئاب في الشتاء. ويشارك فيتامين (د) في تركيب السيروتونين والدوبامين في الدماغ ، وترتبط كل من الناقلات العصبية بالاكتئاب.
بعد دراسته لـ Rosenthal ، luminoterapia (وتسمى أيضا "fototerapia") ، علاج لـ SAD (والاضطرابات الأخرى) التي تحاول تعديل الساعة الداخلية التي تنظم دورات نشاط الكائن الحي ، الذي يقيم في الدماغ وينشط ، نشأت من خلال التحفيز الضوء.
أعراض اضطراب اكتئابي موسمي
على عكس الاكتئاب النموذجي ، لا يفقد المرضى الذين يعانون من SAD الشهية والوزن والنوم ، بل بالأحرى لديهم حاجة مبالغ فيها للنوم والميل إلى الحصول على الدهون لذلك ، فيما يتعلق بهذه النقطة الأخيرة ، يتسبب SAD في تناولها بشكل إلزامي ، وخاصة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، وعادة ما تتضاعف الأعراض ببطء في أواخر الخريف وفي أشهر الشتاء.
فيما يلي أعراض اضطراب الاكتئاب الموسمي:
- اليأس
- زيادة الشهية مع زيادة الوزن (الرغبة في الكربوهيدرات البسيطة)
- النعاس أثناء النهار
- انخفاض الرغبة الجنسية
- طاقة أقل وقدرة على التركيز
- فقدان الاهتمام بالعمل والأنشطة الأخرى
- حركات بطيئة
- العزلة الاجتماعية والصعوبات الشخصية
- الحزن والتهيج
- التفكير في الانتحار
يظهر الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) في دليل الاضطرابات العقلية (DSM-III-R) ، وفي التصنيف الدولي للأمراض ، المراجعة العاشرة (ICD-10).
هناك دراسات تؤكد وجود استقرار تشخيصي مرضي لـ SAD.
كما درسوا قواعدهم البيولوجية وفيهم يبدو أن هناك العديد من العوامل المتضمنة ، وراثية ، والغدد الصماء العصبية والغلاف الكهربية
اضطراب اكتئابي موسمي في فصلي الربيع والصيف
بعض الخبراء يقولون أيضا أن هناك نوع آخر من SAD يعاني منه بعض الناس في الصيف ، ويقدمون هذه الأعراض:
- عدم وجود الشهية
- فقدان الوزن
- أرق
- التهيج والقلق
- الأرق
ستة نصائح لمنع SAD
في الحالات الشديدة ، يجب أن يعالج الـ SAD بواسطة أخصائي. لكن في هذه المقالة نقترح عليك بعض النصائح حتى تتمكن من منع هذا الاضطراب . فيما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على تحقيقها:
1. اذهب للخارج
الخروج من الصعب على الأشخاص الذين يعانون من SAD ، وخاصة فرط الطحال والنعاس خلال النهار. إذا كان لحسن الحظ لديك وظيفة تجبرك على مغادرة المنزل ، سيكون من السهل التغلب على الاكتئاب الموسمي . إذا لم يكن هذا هو الحال ، فمن الضروري أن لا تبقى في المنزل ، كما تدعي العديد من الدراسات أن الخروج وإعطائك الهواء يزيد من مستويات السيروتونين ، والتي يمكن أن تساعد بشكل حاسم في مكافحة متلازمة السيروتونين.
إذا كنت تعتقد أنه ليس لديك مكان تذهب إليه أو أي سبب لمغادرة المنزل ، فما عليك سوى الخروج والسير في مكان هادئ. إذا كان لديك لحسن الحظ يوم جيد ، يمكنك أيضًا الاستفادة من فيتامين (د) الذي يقدمه يوم مشمس.
2. هل الرياضة
لعدة عقود ، وقد أظهرت الدراسات أن ممارسة الرياضة يمكن أن تحسن من صحتنا العقلية بغض النظر عن العمر أو الحالة البدنية . ويوضح الطبيب النفسي جون راتي من كلية الطب بجامعة هارفارد ، مؤلف كتاب "علم التمرين الثوري الجديد والدماغ": "ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر جيد للفكاهة واحترام الذات".
يعزز التمرين إطلاق الإندورفين ، المواد الكيميائية التي تنتج الشعور بالسعادة والنشوة. إن الجمع بين العمل القلبي الوعائي وعمل المقاومة اللاهوائي ، مثل العمل مع الأوزان ، يوفر فوائد للصحة البدنية والعقلية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يجعلنا نشعر بتحسن عندما نرى أنفسنا أفضل.
لمعرفة المزيد حول الفوائد النفسية التي يوفرها النشاط البدني ، ندعوك لقراءة مقالتنا:
"الفوائد النفسية العشرة لممارسة التمارين البدنية"3. أحط نفسك مع عائلتك وأصدقائك
إن دعمك لأصدقائك الحميمين وأقاربك ، أي الأشخاص الذين تثق بهم والذين سيستمعون إليك ، سيفيدونك ، لأنهم سيهتمون بك ،تواجد واحد بمثابة عامل وقائي للاكتئاب وضد الأفكار اللاعقلانية مميزة من هذا المرض.
أيضا ، إذا كان أصدقاؤك مرحون ، فسوف يجعلونك في وقت جيد وينقلك إلى مزاج إيجابي وممتع.
4. حدد لنفسك أهدافًا وأهدافًا لهذا الشتاء
تحديد الأهداف وأهداف لها تأثير إيجابي على التحفيز ويحسن الرفاه ، طالما أنها واقعية.
ولكن ليس فقط الأهداف طويلة المدى سوف يكون لها هذا التأثير ، ولكن ، بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري أن تكون هناك أهداف قصيرة الأجل لتبقى متحركة خلال العملية. في الواقع ، عدة مرات نقترح الأهداف دون الأخذ بعين الاعتبار أننا يجب أن نتغلب على أهداف أصغر في السابق . هذا الجانب ، الذي يبدو واضحًا جدًا ، يمكن تجاهله ويجعلنا نشعر بأننا أسوأ. لذلك ، يجب أن يكون لديك الحساب.
5. تناول الطعام الصحي
الأكل الصحي والمتوازن يحسن الصحة العقلية والرفاهية . النظام الغذائي لن يعالج الاكتئاب ، ولكن يمكن أن يساعدنا على الشعور بالتحسن ، لأنه يؤثر على الصحة العامة ، وبالتالي ، الصحة العقلية. وأشارت دراسة أجريت في عيادة جامعة نافارا ، إلى أن النظام الغذائي يمكن أن تحمي من الاكتئاب وتقليل المخاطر بنسبة 40 و 50 ٪ .
وقد قاد هذه الدراسة الدكتور ميجيل أنخيل مارتينيز اند داش ؛ غونزاليز ، الذي يزعم أن هذا النوع من النظام الغذائي يوفر الفولات ومجموعة فيتامينات ب التي تعتبر أساسية في المسارات الاستقلابية للميثيونين ، الهوموسيستئين ، و s-adenosyl-methionine (SAM) . تساهم هذه الأخيرة في التخليق الحيوي للناقلات العصبية التي تؤثر على المزاج ، مثل الدوبامين والسيروتونين.
بالإضافة إلى ذلك ، تدعي دراسات أخرى ذلك الأطعمة الغنية بالتريبتوفان تساعد على منع الاكتئاب . من ناحية أخرى ، الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (مثل أوميغا واندفاع ؛ 3) والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (من زيت الزيتون ، وبعض المكسرات ، وما إلى ذلك) تؤثر على بنية أغشية الخلايا العصبية وتحسين أداء السيروتونين.
وأخيرًا ، يجب أن تكون مكملات الفيتامينات المتعددة والفيتامينات D جزءًا من النظام الغذائي لمنع SAD ، ويجب تجنب الأطعمة والأطعمة المكررة التي تحتوي على دهون "trans" (مثل المعجنات) ، حيث يكون لها تأثير على زيادة في وزن الجسم ، وزيادة مخاطر السمنة ، وجعل الأفراد أكثر تعيسا.
6. ممارسة اليقظه
يمكن لأسلوب حياة المجتمعات الغربية أن يؤدي بالعديد من الناس إلى المعاناة من الإجهاد والاكتئاب والقلق وما إلى ذلك. اليقظه يساعدنا على معرفة انفسنا ، للاستفسار عن داخل منطقتنا ونظهر أنفسنا كما نحن . مع ممارسته ، يتم تحسين الوعي الذاتي ، المعرفة الذاتية والذكاء العاطفي. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يقلل من التوتر والقلق ، ومن بين الفوائد النفسية الأخرى ، يحسن من احترام الذات.
لكن أكثر من مجموعة من التقنيات في الوقت الحاضر ، هي موقف للحياة ، نمط من المواجهة يقود القوة الشخصية.إن ممارسة الذهن تحسن من حالة الوعي والهدوء ، مما يساعد على تنظيم السلوك الذاتي ، وكذلك خلق بيئة مواتية لرؤية الحياة بطريقة إيجابية ، والتي يمكن أن تكون مفيدة حقاً لمنع اضطراب الاكتئاب الموسمي.
لمعرفة المزيد عن اليقظه الذهنية ، ندعوك لقراءة هذا المقال:
"اليقظه: 8 فوائد اليقظه"
