كيفية السيطرة على الأعصاب؟ 10 استراتيجيات إدارة الإجهاد
جفاف الفم ، العرق ، قشعريرة ، التأتأة ، تردد كل هذه الظواهر مألوفة لدى معظم الناس عندما يواجهون وضعاً يسبب ضغوطاً عاطفية عالية.
و هو أن جميعنا تقريبا كان لدينا اختبار لعبنا فيه شيئًا مهمًا ، أو معرضًا علنيًا ، أو موعدًا مع شخص ما نحن مهتمون به أو فحص طبي. عندما يكون الأمر مهمًا بالنسبة لنا ونحن قلقون بشأن النتيجة النهائية ، فإن الأعصاب تجعلنا غير مرتاحين ومتوترين ويمكنهم حتى لعب الحيل علينا مثل حقيقة البقاء في الفراغ.
كيفية السيطرة على الأعصاب؟ ستجد في هذه المقالة سلسلة من التوصيات التي تسمح إما لتقليل مستوى العصبية أو لا تؤثر على أدائنا.
- مقالة ذات صلة: "الأعصاب والإجهاد: ما هو القلق؟"
العصبية: ظاهرة غير مريحة ولكنها مفيدة
العصبية والتوتر هي ظواهر وردود فعل في كثير من الأحيان هم محزن وغير سارة . من المنطقي أن نسأل أنفسنا ما الذي يمكن أن يكون مفيدا لشيء مغرم ويمكن أن يتحول إلى ردود فعل مرضية.
والحقيقة هي ذلك العصبية هي رد فعل للمثيرات التي نتوقع حدوثها في المستقبل ويفترض ميزة تكيفية للغاية تسمح ببقائنا. هذه هي مسؤولية الجهاز العصبي اللاإرادي ، وبالتحديد النظام الودي. يتسبب في تنشيط الجسم وإعداد نفسه للرد على الوضع الذي يمثل التنشيط العاطفي. وبفضل هذا يمكننا ، على سبيل المثال ، أن نكون مستعدين ومهتمين في الامتحان الذي نلعب فيه الدورة.
وتحدث هذه المشكلة عندما يكون مثل هذا العصبية مفرطًا ، ولا ينتج عنه أو يمنعنا أو يحد من الأداء الصحيح (مثل البقاء فارغًا). في هذه المناسبات يمكن أن يكون غير مؤهل. هذا هو السبب في وجود مستويات الجهد العالي صقد يكون من المفيد معرفة كيفية فصل الأعصاب والتحكم فيها . دعونا نرى كيف يمكنك القيام بذلك.
السيطرة على الأعصاب: بعض الاستراتيجيات
فيما يلي مجموعة من الطرق والجوانب التي يجب مراعاتها لإدارة أو التحكم في الأعصاب. ومع ذلك ، يجب أن يكون لدينا شيء واضح: هذه التوصيات المختلفة يمكن أن تخفف من العصبية أو آثارها ، ولكن لا تقم بإزالتها من الجذر.
1. تقنيات الاسترخاء
تقنيات الاسترخاء هي بعض التوصيات الأولى والأكثر شهرة لمكافحة والسيطرة على العصبية. وعادة ما يوصى بها التقنيات التي تركز على التحكم في التنفس والتوتر والتمدد العضلي ، مثل الاسترخاء العضلات التدريجي المعروفة Jacobson. بالإضافة إلى ذلك ، تتطلب بعض أنواع التقنيات بضع دقائق فقط ويمكن تنفيذها في أي مكان.
2. اليقظه أو التأمل
الذهن أو التأمل يساعدنا على التواصل مع الحاضر ، وننقل الأشياء ونركز على ما هو مهم. يمكن تقليل مستوى التوتر بشكل كبير ويمكننا إظهار مستوى أعلى من ضبط النفس. التأمل مع استحضار الصور الاسترخاء ومن المفيد جدا.
- المادة ذات الصلة: "5 تمارين اليقظه لتحسين رفاهك العاطفي"
3. تقنية من التعليمات الذاتية
"لا أستطيع أن أفعل ذلك" أو "سأظل فارغًا" هي أفكار يشعر بها بعض الأشخاص عندما يشعرون بالتوتر. هذا أمر ضار تمامًا ، نظرًا لأن توقعاتنا بشأن أدائنا يمكنها تعديل كل من سلوكنا النهائي في الاتجاه الذي كنا نتخيله (تذكر تأثير غلاطية والنبوة التي تحقق ذاتها).
على العكس من ذلك ، عقد الأفكار الإيجابية و نعتقد في إمكانياتنا الخاصة يمكن أن تفضل الأداء النهائي لدينا . بالإضافة إلى ذلك ، إعطاء نفسك تعليمات بشأن ما سنفعله بعد ذلك يفضل أننا لا ننسى الجوانب الرئيسية.
4. تتدرب وإعداد الوضع
في كثير من الأحيان ، نشعر بتوتر شديد إزاء حقيقة أننا لا نعرف كيف سنتصرف في هذا الوضع. على الرغم من أنه من الواضح أنه لن يكون هو نفسه ، فهناك طريقة جيدة لمعرفة وتحسين التنفيذ تكرار ما سنفعله أو نقوله . على سبيل المثال أمام مرآة أو أفضل من ذلك ، مع أشخاص آخرين من أولئك الذين سيشاركون في الوضع المخيف.
وعلى الرغم من أن هذا الاختبار زائد عن الحاجة ، إلا أن الاختبار يسمح لنا بممارسة الإجراءات التي سنقوم بها ، والحصول على رؤية لقوتنا والأشياء التي يجب علينا تحسينها قبل تنفيذ الإجراء وتلقي مدخلات من مراقبين محتملين. بالإضافة إلى ذلك ، نحن معتادون على الوضع ، لذلك جزء من المفاجأة أو الجدة لن يؤثر علينا بقدر ما في لحظة الحقيقة.
عادةً ما يُنصح بإعطاء هذه البروفات أو الاختبارات في الساعات التي تسبق الحافز الذي يسبب العصبية.ومع ذلك ، فإنه عادة ما يكون مفيدًا لبعض الأفراد ، بل ويؤدي إلى تحقيق أقصى إنتاجية عند التحضير.
5. احصل على استعداد ، ولكن اترك مساحة للارتجال
التدرب أمر ضروري ولكن يجب أن نضع في اعتبارنا أنه لا ينبغي لنا أن ندعي أن كل شيء قد تم إعداده وتخطيطه ، وحفظه كما لو كنا نقرأ شيئا مكتوبا على الورق. بالإضافة إلى حقيقة أن هذا الأخير سيكون قسريًا وغير طبيعي في معظم الحالات ، نحتاج إلى معرفة ما سنفعله و لديهم مخطط للحالة بشكل عام ولكن يجب أن نكون مستعدين حتى يكون للوضع عناصر غير متوقعة.
6. Decatastrofiza
يمكننا أن نضع أنفسنا في أسوأ موقف ممكن يحدث لنا ، ثم نسأل أنفسنا ما الذي سيحدث بالفعل إذا حدث ما نخشاه؟ . إنها تتعلق بنقل أهمية الخوف. نعلق الاختبار ، ويصبح الموعد قاتلاً أو يتم تركه فارغًا. يضحكون علينا أو نفقد فرصة. و ماذا؟
يمكنني تقديم نفسي في العام القادم ، والحصول على موعد آخر معه أو مع الشخص المعني أو القيام بعمل آخر. هذا لن ينتهي بنا. الهدف من هذا النوع من العمل هو إعطاء الأشياء الأهمية التي لديهم ، لا أكثر ولا أقل.
7. فضح الوضع وتجنب الإبطال
الخطأ الذي يرتكبه كثير من الناس ليس فقط للعصبية العادية ، ولكن أيضا إلى القلق المرضي هو تجنب الوضع المريب. انها تعزز فقط الخوف من ما سيأتي ويزيد من قدرتنا على التأقلم. لا يتعلق الأمر بإثارة الخوف من المتعة ، ولكن تعلم مواجهته بطريقة متكيفة.
8. اشربي المشروبات التي تسمح لك بالاسترخاء وتجنب الإثارة
القهوة ، مشروبات الطاقة أو غيرها من المواد المثيرة ستزيد من مستوى التنشيط ، والذي سيولد عصبية أكبر. لهذا يجب علينا تجنبها خاصة في اللحظات التي تسبق الوضع الذي يسبب لنا التوتر. على العكس من ذلك ، يمكن أن يكون مفيدا شرب المشروبات الاسترخاء مثل الجير أو البابونج . في بعض الحالات القصوى ، يمكن أيضا أن تستهلك بعض أنواع المخدرات مهدئ ، إلا عن طريق إشارة طبية.
9. لعب الرياضة
التمرين ينشط الكائن الحي ، ولكنه يمكن أن يسمح لنا أيضًا بإفراغ ذهننا وطمأنة أنفسنا. يتم إنتاج الاندورفين والمواد الأخرى التي تسهل تقليل التوتر الداخلي. من المفيد إجراء التمارين التي تجعلنا مرتاحين ، ولكن ليس من الضروري القيام بها حتى تسقط. الجري أو السباحة عادة ما تكون بعض الأمثلة النموذجية للتمارين المفيدة.
- المادة ذات الصلة: "Endorphins (الناقلات العصبية): وظائف وخصائص"
10. الاتصال مع الطبيعة
ملاحظة الرياح والنسيم ، وشعور العشب أو الرمل ، والبرد في فصل الشتاء أو أشعة الشمس يمكن أن يكون لطيفا للغاية. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ذُكر أن التماس مع الطبيعة يمكن أن يكون مريحًا ويقلل من مستويات التوتر. هذه التوصية يمكن أن تسير جنبا إلى جنب مع ممارسة.
