8 تمارين التنفس للاسترخاء في لحظة
طريقة الحياة السائدة في مجتمعات مثل مجتمعنا التي تعزز المنافسة والتحسين الذاتي المستمر ، وتنتج كمية كبيرة من الإجهاد على الجسم ، مما يغير من رفاهنا ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل القلق وحتى الاضطرابات. واحدة من طرق السيطرة على التنشيط الذهني والتوتر النفسي هي من خلال التنفس.
التنفس هو أحد الوظائف الأساسية للكائن الحي الذي يسمح لنا بالحصول على الأكسجين اللازم للبقاء على قيد الحياة. يمكن أن تكون هذه الوظيفة صعبة في وجود الإجهاد أو العناصر السياقية التي تسبب تطور الأنماط المتسارعة التي تعوق دخول الأوكسجين إلى الجسم بشكل صحيح. ومع ذلك ، فإن تدريب هذه الوظيفة يمكن أن يساهم بشكل كبير في خفض مستوى الإجهاد الناجم عن الظروف البيئية والاجتماعية من خلال الاسترخاء ، والحد من مشاكل الأرق وارتفاع ضغط الدم والصداع والربو والضعف الجنسي أو الرهاب بالإضافة إلى المساعدة على التحكم بشكل أفضل في العملية الإدراكية ، وإدارة الألم أو الأحاسيس الأخرى الناتجة عن أسباب عضوية أو عقلية.
بعض تقنيات التنفس الفعالة
ثم المضي قدما للإشارة إلى سلسلة من تمارين التنفس البسيطة التي يمكن تنفيذها للاسترخاء الجسم والعقل.
1. التنفس العميق
أبسط التمرين لأداء تلك المعروضة هنا. أساسيا إنه يعمل على تهدئة التوتر أو الجهد . وهو يعتمد على أخذ الهواء عبر الأنف ، وحفظه في الرئتين وإطلاقه برفق من خلال الفم. يجب أن تستمر كل خطوة من الخطوات التالية لمدة أربع ثوانٍ.
2. التنفس حجابي / البطن
هذا التمرين هو أيضا بسيط جدا. انها مماثلة لل سابقه ، ولكن في هذه الحالة سيكون التنفس في البطن . لتنفيذ ذلك يتطلب مكانًا مريحًا ويفضل الجلوس أو الاستلقاء. أولا وقبل كل شيء ، استنشق الأنف لمدة أربع ثوان تقريبا ، مع الحفاظ على الهواء في الداخل لبضع ثوان وطرده بلطف من خلال فمك. مطلوب ملهمات طويلة ، وحجم كبير من الهواء يدخل الجسم.
بوضع يد واحدة على المعدة والأخرى على الصدر ، يمكن التحقق مما إذا كان الهواء ينقل بشكل صحيح إلى المناطق المقصودة. يجب ألا تتحرك يد الصدر عند استنشاقها ، في حين ينبغي أن يشعر الهواء بملء البطن.
هذا التدريب يسبب التحكم السمبتاوي وانخفاض في معدل القلب . من المستحسن محاولة تعميم وأتمتة هذا النوع من التنفس من أجل الحفاظ على سيطرة معينة على الإثارة أو مستوى تنشيط الجسم.
3. التنفس الكامل
هذا النوع من التنفس يجمع بين التنفس العميق والبطن في تقنية واحدة . تبدأ العملية بطرد كل الهواء من الرئتين. وهو يتقدم بلطف وملح عميق لملء البطن أولاً ، لمواصلة الاستنشاق لملء الرئتين والصدر في استنشاق واحد. يقام الهواء لبضع ثوان ثم يشرع بطرده عن طريق الفم وببطء الصدر أولا ثم البطن.
4. التنفس بالتناوب مع الخياشيم أو نادى Shodhana
وتستند هذه التقنية المطبقة بشكل عام في عالم اليوغا على التناوب بين الخياشيم في وقت الإلهام. أولا ، يتم تغطية واحدة من الممرات الأنفية ، لأداء استنشاق عميق من خلال الأنف الحرة. وبمجرد استنشاقها ، نمضي في تغطية الحفرة الأنفية التي يدخل من خلالها الهواء وتكشف عن الأخرى ، التي يحدث من خلالها الزفير.
ثم يتم تكرار نفس الإجراء ، وهذه المرة تبدأ مع الحفرة الأنفية على عكس المناسبة السابقة (وهذا هو ، الذي تم تنفيذ زفير). يبدو أن هذه التقنية فعالة في إزالة الذهن ، وتفعيل كل من يمارسها .
5. التنفس بالحريق أو Kapalabhati
أسلوب آخر قادم من اليوغا . يبدأ تمرين التنفس بإلهام بطيء وعميق ، متبوعًا بزفير سريع وإجباري من البطن. يتم زيادة إيقاع استنشاق الزفير كل ثانيتين ليصبح مجموع عشرة أنفاس. وهو نفس تنفس للغاية ، ولكن ينصح ببعض الحذر لأنه يمكن أن يسبب فرط التنفس وآلام في البطن. لهذا السبب لا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من القلق الشديد.
6. التنفس للسيطرة على الغضب
يشار إلى هذا النوع من التمارين بشكل خاص في الحالات التي تثير الغضب من أجل السيطرة عليها. مع الأخذ في الاعتبار أن استنشاق يسبب وصول الأكسجين إلى الكائن الحي ، وبالتالي الطاقة ، قد يكون من المستحسن أنه في الحالات التي نريد السيطرة على غضبنا نركز على الزفير ، وهي عملية عادة ما تكون مريحة وتطلق الضغط.
في هذا التمرين ، ستنشق الزفير بقوة ، وتفرغ رئتيك قدر المستطاع في زفير طويل وقوي. بعد ذلك سوف نستنشق عندما يحتاج جسمنا إليه ، لتكرار العملية حتى يقل إحساس الضغط.
7. عرض تسترشد
تستخدم هذه التقنية كآلية استرخاء ، وتسمح بشكل خاص بتهدئة النعناع ل . ويستند إلى أداء التنفس العميق والعميق في حين يشير المعالج أو التسجيل إلى نوع الأفكار أو الصور التي يجب على الفرد تخيلها. بشكل عام ، يتعلق الأمر بوضع الشخص في سيناريو عقلي لطيف ، مما يسمح له برؤية أهدافه وتصور نفسه يؤديها. وهي تقنية تستخدم أيضا في الذهن.
8. استرخاء العضلات التدريجي جاكوبسون
إنها تقنية الاسترخاء التي تشمل السيطرة على التنفس وتوتر العضلات . مع عيون مغلقة ووضع مريح ، ونحن نواصل الحفاظ على التنفس العميق والمستمر. بعد ذلك نواصل القيام بجولة لمجموعة من مجموعات العضلات من الجسم.
كل مجموعة عضلية سوف تكون متوترة في فترات من ثلاث إلى عشر ثوان لتستقر بين عشرة وثلاثين (من المستحسن أن تكون فترة الاسترخاء ثلاثة أضعاف التوتر) ، مما يجعل سلسلة من ثلاثة تكرارات.
ستبدأ عملية استرخاء العضلات في أقصى نهايات الجسم ، أي أن الأطراف أبعد ما تكون عن مركز الجسم حتى تصل إلى الرأس. وهكذا ، فإن روتين الاسترخاء-التوتر سوف تبدأ من القدمين ، لتستمر خلال الساقين والأرداف واليدين والذراعين والظهر والصدر والعنق والفك والرأس.
وقد تم القيام به ببعض الحذر لأنه من الشائع وجود تشنجات صغيرة أو دوخة أو وخز أو فرط التنفس (في حالة وجودها ينصح بإيقاف التمرين) ، ولكنه أسلوب مفيد للغاية حتى في الممارسة السريرية.
مراجع ببليوغرافية:
- Amutio، A. (2002) استراتيجيات إدارة الإجهاد: دور الاسترخاء. C. Med. Psicosom، No. 62/63
- González، A. and I Amigo، I. (2000)، effects فوري of training in progressive muscle relaxation on cardiovascular indexes. Psicothema ، 12
- شابيرو ، إس. Schwartz، G. and Bonner، G. (1999). آثار الحد من الإجهاد القائم على الذهن على الطلاب الطبية والطبية. مجلة السلوكية ميد ؛ 21: 581-599
