18 أطعمة غنية بالحديد لا يمكن تفويتها في نظامك الغذائي
هييرو هو معدن أساسي لجسمنا . من بين الوظائف الكثيرة التي يقوم بها هو تكوين الهيموغلوبين ، وهذا هو السبب في أنه ضروري لنقل الأوكسجين. بالإضافة إلى ذلك ، يحسن الحديد نوعية الدم ، ويمنع الإرهاق ، ويساعد على الحفاظ على بشرة صحية ومحدد في مقاومة الإجهاد والأمراض الأخرى.
ومع ذلك ، فهي واحدة من المعادن التي تسبب نقصا كبيرا في بعض الأفراد ، وخاصة في النساء في سن الإنجاب ، وبالتالي ، فمن الضروري أن تكون جيدة التغذية لأن نقص الحديد يسبب نوع محدد من فقر الدم.
الأطعمة الغنية بالحديد
في الغذاء يمكن العثور على نوعين من الحديد: حديد الهيم والحديد غير الهيم. الحديد غير الهيم موجود في الأطعمة النباتية ويتم امتصاصه أسوأ من الشكل الآخر للحديد. هذا هو السبب في أن النباتيين هم أكثر عرضة للمعاناة من عجز هذا المعدن. في المقابل ، فإن نوع من الحديد الرئيسية hemo، الذي يوجد في الأطعمة الحيوانية ، يمتصه الجسم بشكل أفضل.
لكن ما هي الأطعمة الغنية بالحديد؟ التالي يمكنك أن تجد قائمة مع 18 الأطعمة الغنية في هذا المعدن .
1. الكبد
الكبد هو واحد من الأطعمة بامتياز مع نسبة عالية من الحديد . بغض النظر عن نوع الكبد فهو (الدجاج ، لحم الخنزير ، الخ) ، في وجبة واحدة يمكننا الاستفادة من الكمية اليومية الموصى بها لاستهلاك هذا المعدن. ربما يكون الكبد أكثر استهلاكا وأسهل في العثور عليه هو الخنزير. هذا بالإضافة إلى ذلك يحتوي على كمية كبيرة من الزنك والفوسفور والنحاس.
2. الشوكولاته الداكنة
محبي الشوكولاتة في الحظ ، لأن الشوكولاته السوداء هي مصدر كبير للحديد . في الواقع ، يوصي العديد من الخبراء باستهلاك هذا الطعام لأن شوكولاتة الحليب أو الشوكولاته البيضاء توفر مواد مغذية أقل بكثير وتميل إلى أن تكون منتجات معالجة أكثر من الشوكولاته السوداء. والسبب هو أن نسبة أعلى من الكاكاو بالإضافة إلى الحديد.
3. السبانخ
بالتأكيد كنت قد رأيت رسومات "Popeye" مرة واحدة. استهلكت الشخصية الأسطورية السبانخ ليصبح "الرجل الحديدي" الأصيل. من الواضح أن بوباي كان شخصية خيالية ، وبالنسبة للعديد من السبانخ التي نأكلها ، فإننا لن نحصل على هذه الطريقة. الآن، السبانخ هو مصدر كبير للحديد ، بالإضافة إلى احتوائه على العديد من مضادات الأكسدة وفيتامين ج .
4. بذور القرع
بذور اليقطين هي واحدة من أكثر البذور المغذية التي يمكنك تناولها لأنها لا تحتوي على كمية كبيرة من الحديد فحسب ، بل هي أيضا غنية بالأوميغا 3 ، وهو نوع من الدهون غير المشبعة المتعددة التي توفر فوائد كثيرة لجسمنا.
- مقالة ذات صلة: "أنواع الدهون (الجيدة والسيئة) ووظائفها"
- تحتوي بذور اليقطين أيضًا على التريبتوفان ، وهو حمض أميني يساعدنا على الاسترخاء ويكون له تأثير على مزاجنا ، حيث إنه مقدمة للناقل العصبي السيروتونين. يمكنك معرفة المزيد عن tryptophan بالضغط هنا
5. لحم العجل
إذا ذكرنا من قبل أن الكبد كان مصدرا كبيرا للحديدولحم البقر هو غذاء آخر مثالي لمحتواها الرائع في هذا المعدن . إن تناول شريحة لحم جيدة مرة أو مرتين في الأسبوع يوفر كمية كبيرة من البروتين ، ويعد طعامًا مثاليًا لأولئك الذين يرغبون أيضًا في الحصول على كتلة عضلية. لحم العجل يحتوي على فيتامين ب ، البوتاسيوم والمغنيسيوم.
6. الكينوا
مصدر آخر كبير من الحديد هو الكينوا ، وهي حبوب موروثة ، كما في المرحلة السابقة ، توفر أيضًا بروتينات عالية الجودة. في الواقع ، هو مصدر كامل للأحماض الأمينية ، وهو مثالي لبناء العضلات وحرق الدهون.
- يمكنك معرفة المزيد عن الأطعمة التي تحرق الدهون ، في هذا الرابط: "24 من الأطعمة التي تحرق الدهون (والأطعمة الصحية للغاية)"
7. الخرشوف
الخرشوف هي لذيذة وفي نفس الوقت الطعام المغذي ، وهي خضروات غنية بالحديد . يوفر هذا الطعام الغريب الكثير من الألياف ، لذلك سوف تكون جسدك صالحًا لاستهلاكه. إذا كنت ترغب في تناول نظام غذائي صحي ، لا يمكنك تفويت الخرشوف في القائمة الخاصة بك.
8. القرنبيط
على الرغم من أن البروكلي ليس له سمعة جيدة ، خاصة بين الصغار ، وهو طعام مغذي جدا يوفر جرعة جيدة من الحديد . بالإضافة إلى الفيتامينات ومضادات الأكسدة التي يوفرها ، فهو طعام يحتوي على نسبة عالية من الألياف.
9. المكسرات
لا تتمتع المكسرات بسمعة جيدة لمحتواها العالي من الدهون . لكن الدهون من هذا الطعام غير مشبعة ، أي صحية. المكسرات جيدة جدا للتحكم في الوزن ، لأنها تساعدك على الشعور بالارتخاء لفترة أطول. حفنة من اللوز أو المكسرات كافية للاستفادة من ممتلكاتهم. وبالطبع ، اللوز أو الفول السوداني غني بالحديد.
10. الزبيب
الزبيب هي غنية بالألياف والكربوهيدرات والبوتاسيوم ، والحديد ، من الواضح . فهي لذيذة ويمكن تناولها في أي وقت من اليوم. في وجبة الإفطار مع الحبوب ، وتناول وجبة خفيفة جنبا إلى جنب مع المكسرات وحتى في وجبة العشاء كمكون في سلطة لذيذة.
11. المحار
من المعروف أن المحار هو غذاء مثير للشهوة الجنسية ، ولكن هم أيضا ممتازة إذا أردنا أن نستهلك الحديد . بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تعرف أنها مصدر كبير للبروتينات والمعادن الأخرى مثل الزنك. هيا ، لديك أسباب أخرى لتناول المحار وكذلك الرغبة في إقناع شريك حياتك.
12. فول الصويا
ومن المعروف جيدا فول الصويا لكونه مصدر بروتين عظيم من أصل نباتي . ولذلك ، فإن فول الصويا غنية بالبروتين ولكنها تحتوي أيضًا على الحديد. على الرغم من أنها تحافظ على كل المواد الغذائية ، إذا تم طهيها ، على الرغم من فقدان كمية من هذه ، فإنها لا تزال الأطعمة المغذية للغاية.
13. العدس
العدس غذاء صحي وغني بالحديد . بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تحتوي على الألياف ويتم هضمها ببطء من قبل الجسم حتى تبقى لفترة أطول. إن صفيحة العدس الجيدة مع الأضلاع لن تكون لذيذة فحسب ، بل ستوفر لك كمية كبيرة من الحديد.
14. أوليفاس
على الرغم من أن العديد من الزيتون المنتسب إلى محتواها العالي من الدهون ، إلا أنها غنية بالحديد . على الرغم من وجود عدد كبير أو أنواع من هذه الأحجار الكريمة من الطبيعة ، فإنه لا يهم ما تقرر أن تأكله ، أنها جميعا تسهم كمية كبيرة من هذا المعدن ، سواء كانت خضراء أو سوداء. بالإضافة إلى الحديد ، فهي غنية أيضًا بالصوديوم.
15. الهليون
الهليون هو مصدر جيد للخضراوات من الحديد ، والمشوي لذيذ جدا . كما أنها غنية بفيتامين (أ) و (ج) ، وهما فيتامينات مفيدان لرؤيتك ونظام المناعة لديك. لذلك ، يعتبر الهليون غذاءً مثالياً لنظام غذائي صحي.
16. المحار
عندما تذهب إلى التاباس وتأخذ بعض البطلينوس مع أصدقائك ، فإنك ستقوم بعمل جسدك . المحار يحتوي على حوالي 24 ملغ من الحديد لكل 100 غرام ، وبالتالي ، فهو مصدر كبير لهذا المعدن.
17. الفاصوليا
يقول العلم أن الفاصوليا هي أطعمة صحية وممتازة لفقدان الوزن ، لأنها مصدر كبير للنشا المقاوم ، وهو نوع من الألياف التي تهضم بطيئة غير قابلة للذوبان التي تغذي البكتيريا في الأمعاء ، وهذا يؤدي إلى استخدام الجسم للدهون القابلة للاحتراق. لكنهم لا يساعدونك فقط على إنقاص الوزن ، بل هي أطعمة غنية بالحديد.
18. البيض
آخر طعام من أصل حيواني غني بالحديد والبيض . على الرغم من وجود بعض الجدل بشأن تناول البيض عن طريق زيادة الكولسترول ، والحقيقة هي أنها يجب أن تكون جزءا من نظام غذائي صحي. دائما دون إساءة ، بطبيعة الحال. لكن البيض أيضا يوفر البروتين وفيتامين أ.
