9 أنواع من الكرياتين: الخصائص الغذائية والاستخدامات في النظام الغذائي
في الوقت الحاضر ، هناك نسبة عالية من السكان تمارس بشكل متكرر ، في كثير من الحالات في صالة الألعاب الرياضية. من بين أولئك الذين يفعلون ، فإن الكثيرين لديهم الهدف الوحيد لفقدان الوزن والحفاظ على الخط ، لكن آخرين إلى جانب ذلك يرغبون في تطوير كتلتهم العضلية للحصول على تعريف وقوة.
وبهذا المعنى ، فقد ولدت مجموعة كاملة من المكملات الغذائية والمواد الأخرى التي تسهل هذه المهمة وتمت تسويتها ، مما زاد من مستوى الطاقة ويسهل تطوير العضلات. بعضها طبيعي ، مثل الكرياتين. هذه المادة كانت ولا تزال تحظى بشعبية كبيرة في عالم الرياضة. هناك الكثير من أنواع مختلفة من الكرياتين ، لذلك في هذه المقالة سوف نقوم بجمع بعض من الأكثر شعبية.
- ربما كنت مهتما: "L- كارنيتين: ما هو وكيف يعمل في أجسادنا؟"
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين هو مادة من أصل البروتين ، وحامض النتروجين موجودة بشكل طبيعي في أجسادنا وفي الحيوانات الأخرى. يمكن العثور عليها في العضلات ، حيث تساهم في تخليق ATP (الجزيء الذي تستخدمه خلايانا للحصول على الطاقة).
من ناحية أخرى ، ل Creatine يسهل التنقل ونبرة العضلات من خلال المساعدة على توليد الطاقة ، مما يؤدي إلى زيادة مقاومة المادة للإرهاق والتعافي في وقت سابق. والنتيجة هي أن الأداء العضلي سوف يتحسن ، مما يسمح بممارسة المزيد من التمارين في وقت أقل. كما تزداد كتلة العضلات أيضًا ، على الرغم من أن ذلك يرجع إلى زيادة الاستهلاك واحتباس الماء من العضلات.
لقد تسببت هذه الحقائق في دراستها واستخدامها على نطاق واسع في مجال الرياضة ، كونه مولد ergogenic و طبيعي التي يمكن شراؤها كمكمل بسهولة في علم التغذية ومحلات الرياضة. إنه لا يسمح فقط بالأداء الأفضل ، بل أيضا بالشفاء بشكل أفضل وأسرع بعد إجراء تمرينات مكثفة (خاصة في اللاهوائية) ، وعلى الرغم من ذلك ، فهو ليس الستيرويد ولا يحظر استخدامه في المنافسة.
بالإضافة إلى كونه جزءًا من الجسم والقدرة على استخدامه كمكمل غذائي ، فمن الممكن أيضًا تضمينه في الجسم من خلال استهلاك اللحوم والأسماك (على سبيل المثال ، الرنجة لديها كمية كبيرة).
يجب أن نتخذ الاحتياطات في استهلاكها؟
يعتبر الكرياتين بشكل عام مادة آمنة دون آثار جانبية خطيرة . ومع ذلك ، فإن استهلاك جرعات زائدة يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الكلى.
يمكن أن يولد أيضا الجفاف بسبب استهلاك الماء من العضلات أو مشاكل في الجهاز الهضمي. إذا تم استخدامه فمن الضروري تنظيم الجرعات واستهلاك المياه بوفرة.
- ربما كنت مهتما: "7 يهز لتحسين كتلة العضلات الخاصة بك"
أنواع الكرياتين
على مستوى المكملات الغذائية ونظرا لاستخدامها الرياضي بالإضافة إلى تحسين نمو العضلات وأدائها ، تم إنشاء صيغ مختلفة من الكرياتين المتوفرة في السوق مع مرور الوقت. على الرغم من وجود الكثير من الخيارات ، إلا أن أكثر أنواع الكرياتين شيوعًا وأكثرها شيوعًا.
1. الكرياتين مونوهيدرات
يعتبر مونوهيدرات الأكثر شيوعًا والأكثر فاعلية هو النوع الأكثر شيوعًا. التي يتطور منها كل الآخرين (والتي عادة ما تدمج بعض المواد لتعزيز آثارها). وتتكون هذه المادة من حيث المبدأ بنسبة 88 ٪ من الكرياتين ، مع ما تبقى من 12 ٪ من المياه. لا يشمل الإضافات الأخرى. وهو مرطب ، ويقلل من تلف الخلايا ويزيد من مستويات الكرياتين العضلي .
2. الكرياتين هيدروكلوريد أو HCI
وهي مادة يتم فيها خلط حمض الكرياتين وحمض الهيدروكلوريك ، مما يجعله جزيء ثابت وفعال وقابل للذوبان بسهولة . وهي واحدة من أحدث الصيغ ، والتي تولد أيضًا مشكلات أقل.
3. الكرياتين غلوكونات
في هذه الصيغة يتم ضم جزيئات الكرياتين والجلوكوز ، بحيث يتم امتصاص اتحادهم من قبل الجسم كما لو كان الثاني ويسهل وصول الكرياتين إلى العضلات.
4. الكرياتين الفوسفات أو فسفوكرياتين
هذا النوع من الكرياتين يجمع بين الكرياتين والفوسفور بنسبة 62-38 ، في محاولة لتعزيز فعالية الكرياتين من خلال هذا الاتحاد. ومع ذلك ، يبدو أنه لا يقدم نتائج أفضل من مونوهيدرات. يساعد على توليد الأنسجة الخالية من الدهون .
5. Kre-alkaline الكرياتين
الصيغة التي تم تطويرها كمحاولة للقضاء على المشاكل التي ينطوي عليها استهلاك مونوهيدرات الكرياتين ، هي واحدة من أنقى. وهو يحتوي على أس هيدروجيني أعلى من هذا الذي يولد امتصاصًا أفضل ويمنعه من صعوبة تكوين الكرياتينين بدلاً من امتصاص الكرياتين.
عن طريق منع نشأة الكرياتينين ، تنتج مخاطر أقل من مشاكل في الكلى . واحد من الأكثر قابلية للامتصاص ، يسبب زيادة كبيرة في الطاقة وقوة العضلات في نفس الوقت يصبح من الضروري خفض الجرعات. ومع ذلك ، فإنه لا يزال من المشكوك فيه أنه أكثر فعالية من مونوهيدرات.
6. ميراتين الكرياتين
هذه التركيبة تمزج الكرياتين مع حمض الماليك ، قابلة للذوبان وتسمح بتحسين العضلات دون التأثير على مستويات الدهون أو ضغط الدم. ينتج طاقة أكثر من مونوهيدرات. كما أنه يستخدم في الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات مثل التعب المزمن.
7. كرياتين استر استر
في هذه الصيغة ، يتم خلط الكرياتين مونوهيدرات والكحول ، esterifying الكرياتين. بعد امتصاصه ينقسم إلى الكرياتين والإيثانول بسرعة عالية ، مما يسمح اختراق جيد في غشاء الخلية .
8. كرياتين سيترات
تعتبر الصيغة الأكثر مقاومة للذوبان في الماء ، فهي تجمع بين السيترات والكرياتين. يتم امتصاصه بسهولة وتحظى بشعبية كبيرة ، خاصة لأنها لا تسبب عادة مشاكل أو إزعاج المعدة. ومع ذلك ، لم يثبت أنه أكثر فعالية من مونوهيدرات.
9. أنواع أخرى
المذكورة أعلاه ليست سوى بعض من الأكثر شيوعا وسهلة للعثور ، ولكن هناك العديد من الآخرين ، مثل نترات الكرياتين أو Decanate أو AKG . يعتمد اختيار واحدة أو أخرى إلى حد كبير على احتياجات كل شخص ووجود أو عدم وجود آثار جانبية. من الضروري أن نأخذ بعين الاعتبار أنه من المستحسن إنشاء الجرعات الغذائية وتحديد موعدها على أساس خصائص كل شخص.
