القلق الليلي: الأسباب و 10 مفاتيح للتغلب عليها
الساعة 02:00 صباحا وفي 5 ساعات يجب عليك الذهاب إلى العمل. كنت تقذف وتحول لمدة ساعتين ، وبغض النظر عن مدى صعوبة محاولة ، لا يمكنك النوم. لقد جربت كل شيء لتغفو بسرعة ، عد الأغنام ، استخدم الطريقة 4-7-8 ، إلى آخره ، ولكن في كل دقيقة تمر تشعر أنك أكثر اضطراباً وأكثر قلقاً. في كل مرة يكون لديك وقت أقل للنوم والتفكير في هذا يبقيك أكثر يقظة.
إذا كنت تعتقد أن هذا الموقف قد حدث لك ، ربما عانيت من القلق الليلي ، وهي ظاهرة مرتبطة بالأرق التي قد تظهر في لحظات محددة أو لفترات طويلة من الزمن لأسباب مختلفة. في هذه المقالة سوف تجد بعض النصائح التي تساعدك على التغلب على هذا النوع من القلق.
- المادة ذات الصلة: "7 أنواع من القلق (الأسباب والأعراض)"
عندما لا يفصل العقل
يمكن أن يظهر هذا الإحساس غير السار لأسباب مختلفة ، ومن المؤكد أنك واجهته في حياتك. يغضبك القلق الليلي عندما تدخل تلك الدائرة المفرغة التي يكون لديك فيها واضحا جدا أنك يجب أن تغفو ولكن هذه الأفكار السلبية والقلق يجعلك تغذي هذا الوضع السلبي. أنت نعسان ، لكن لا يمكنك الاسترخاء .
إن عقلنا لديه ميل إلى المجتهد ، وإذا حولنا مسألة ما ، فإننا نجعل الأمور أسوأ. بمجرد أن تستحوذ هذه الانعكاسات على انتباهنا القلق يعطل بشكل خطير قدرتنا على النوم .
- ربما كنت مهتما: "7 إضطرابات النوم الرئيسية"
أسباب القلق ليلا
القلق هو عاطفة طبيعية تمامًا ومتكيفة ، ويمكن للناس تجربة ذلك في حياتنا اليومية عدة مرات ، لكن القلق الليلي ليس إيجابيًا تمامًا. عموما إنها نتيجة مخاوف يمكننا الحصول على شيء يحدث لنا في حياتنا اليومية.
ربما يكون ذلك بمثابة تحذير بشأن شيء يمكن أن يحدث بشكل خاطئ ، وفي أفضل الحالات ، على سبيل المثال ، هي طريقة لتحذيرنا من أننا يجب أن نغادر بحثًا عن وظيفة لأننا نفد المال.
ولكن يمكن أن يحدث أيضًا أن القلق الليلي هو نتيجة المخاوف المتخيلة أو المتوقعة التي لدينا والتي نبالغ فيها ، يمكن أن يكون أحد أعراض الإجهاد الذي نتعرض له والذي يمنعنا من النوم ، ويمكن أن يكون ذلك نتيجة لتدريبات بدنية مكثفة قبل من الذهاب إلى الفراش ، والذي ينشط نظامنا العصبي ، وهذا بدوره يمنعنا من قطع الاتصال عندما نكون في السرير.
نصائح للتغلب على القلق في الليل
دون شك ، معاناة هذا الوضع غير سارة. لكن ... هل من الممكن التغلب عليها؟ أدناه يمكنك العثور على بعض النصائح والعادات التي يمكن أن تخرجك من هذا الوضع المعقد.
1. كشف المشكلة
وقد سبق ذكره في السطور السابقة أن القلق الليلي يمكن أن يكون سببه أسباب مختلفة. لذلك ، من الضروري اكتشاف مصدر المشكلة. هل نتدرب في الليل؟ هل نحن قلقون على حياتنا (على سبيل المثال ، دفع الرهن العقاري)؟ هل لدينا الكثير من العمل في مكتبنا ونأخذ هذا العمل إلى المنزل؟ هل نمر بأزمة وجودية؟
يمكن أن تساعدنا هذه الأسئلة في معرفة ما يحدث لنا فعلاً ، وبهذه الطريقة يمكننا حلها. على سبيل المثال ، إذا اكتشفنا أن المشكلة هي أننا نتدرب في الليل ، قد يكون من الأفضل التدريب في الصباح.
2. طلب المساعدة النفسية
في بعض الحالات ، قد لا نكون مدركين للمشكلة ، أو عند محاولة إصلاحها ، لم تتحسن الأعراض. ثم من الضروري أن تذهب إلى العلاج النفسي. يمكن أن يساعدك طبيب نفساني خبير لحل مشاكل القلق والأرق الليلي ، بحيث يمكنك تحسين صحتك العامة واستعادة التوازن العاطفي.
3. ممارسة
ممارسة التمارين البدنية أمر ضروري لأنه يجلب العديد من الفوائد ليس فقط جسديا ، ولكن أيضا نفسيا . تشير الدراسات إلى أن الممارسة الرياضية تحسن المزاج لأنها تساعد في إطلاق المواد الكيميائية العصبية مثل السيروتونين أو الاندورفين ، مما يجعلنا نشعر بالرضا.
كما أنه يساعدنا على الحد من التوتر والقلق ، لأن يقلل من وجود الكورتيزول في الجسم . أيضا ، مع ممارسة الرياضة البدنية سوف تكون أكثر تعبا في المنزل والنوم بشكل أفضل.
4. لكن ... لا تطرف
ومع ذلك ، لمنع الجهاز العصبي من النشاط المفرط في وقت متأخر من الليل ، فمن الأفضل ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة البدنية في الصباح أو في وقت مبكر من فترة ما بعد الظهر. الشيء المهم هو تجنب ممارسة ليلا .
وبالمثل ، فمن الضروري تجنب متلازمة overtraining ، وتسمى أيضا جفاء، والتي تختلف عن overtraining الجسدية. يحدث هذا الشرط عند الرياضي لا يستريح بما فيه الكفاية أو يتدرب بشكل مفرط التي لها عواقب وخيمة على صحتك العقلية: مشاعر التعب العاطفي والخمول وفقدان النشاط والأرق والاكتئاب وما إلى ذلك. قد يكون من الصعب اكتشافها ؛ ومع ذلك ، يمكنك معرفة المزيد عن هذه الظاهرة في مقالتنا: "متلازمة أوفيرتينينج: الرياضيون المحروقون"
5. تناول الطعام بشكل جيد
الغذاء هو أيضا عامل مهم يحدد إلى حد أكبر أو أقل رفاهنا العام. بلا شك ، ستفضل الحياة الصحية عادات النوم الجيدة والتي قد يكون لها دور مهم في منع الأرق.
ولكن ينبغي الاهتمام بالأغذية خاصة في الليل ، لأن الوجبات الثقيلة يمكن أن تسبب صعوبات في النوم ، وبالتالي ، القلق أثناء الليل.
6. حذار من المنشطات
في حين أنه صحيح أن ليس كل شخص يتأثر بنفس القدر ببعض المنبهات مثل البن أو الثيوبرومين ، فمن المفضل دائمًا عدم تناول المنتجات التي تحتوي على هذه المواد (خاصة التورين) بعد الساعة 6 مساءً (عندما يكون لديك الجدول العادي) لأنه يمكن أن يعوق النوم وتغيير نظامك العصبي.
7. ممارسة اليقظه
ممارسة اليقظه أو اليقظه يبدو أن لها تأثير إيجابي عندما يتعلق الأمر بمكافحة القلق أو التوتر أو الأرق. اليقظه هي الطريقة التي تعمل على القدرة على الإدراك والتعاطف والقدرة على التواجد في هنا والآن.
ويبدو أن برنامجهم الذي يستمر لمدة 8 أسابيع والذي يطلق عليه "برنامج الحد من الإجهاد المبني على الذهن (MSBR)" يحسن إلى حد كبير رفاه الناس الذين استخدموه. أظهرت دراسة من جامعة يوتا أن MBSR لا تساعد فقط على تقليل التوتر والسيطرة على القلق ، بل يمكن أن تساعدنا أيضًا على النوم بشكل أفضل
- المادة ذات الصلة: "5 تمارين اليقظه لتحسين رفاهك العاطفي"
8. لديك جدول يومي
يمكن أن يحدث الأرق والقلق الليلي أيضًا بسبب عدم وجود جدول زمني محدد. على سبيل المثال ، عند الذهاب إلى الفراش يومًا واحدًا في الساعة 11 مساءً ، في اليوم التالي في الثالثة صباحًا والثاني الساعة 12 ظهرًا. وينطبق نفس الشيء على الاستيقاظ كل يوم في وقت مختلف. من المفضل دائما أن يكون لدينا جدول زمني أكثر أو أقل ، من الساعة 9:00 إلى 23:00 يسمح إيقاع الساعة البيولوجية لا يمكن تغييرها ويتم إنتاج حلم طبيعي وجيد.
9. افصل
غالبًا ما يتم التوسط في الجدول الزمني عدة مرات من خلال كيفية استخدامنا للأجهزة التكنولوجية. إذا بدأنا بمشاهدة فيلم في الساعة 11 مساءً ، فمن المحتمل أننا لن نذهب إلى السرير إلا بعد الساعة الواحدة صباحًا ، والذي لا يحب النوم على الإطلاق ويمكن أن يسبب القلق أثناء الليل.
بالإضافة إلى ذلك ، تقول الدراسات العلمية أن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل 30 دقيقة من وقت النوم يضر أيضا أننا يمكن أن تغفو ، لأن يبدو للحفاظ على العقل تحفيز بسبب التنوير ما تستخدمه هذه الأجهزة.
10. استخدم غرفة النوم للنوم ولديك علاقات حميمة
يقول الخبراء أن الغرفة يجب أن تستخدم للنوم أو ممارسة الجنس إذا كنا نرغب في النوم بشكل أفضل ، لذلك لا ننصح بوجود الكمبيوتر في هذا المكان من المنزل. أيضا، وجود تلفزيون قريب يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية ، خاصة إذا ذهبنا للنوم مع جهاز التلفزيون.
يجب أن نعتني بالمكان الذي ننام فيه: وسادة مريحة ، درجة حرارة صحيحة ، إلخ. إنها عوامل يمكن أن تسبب نوعًا ضعيفًا من النوم ويمكن أن تجعلنا نستيقظ في منتصف الليل وبعد ذلك لا يمكننا النوم بشكل صحيح.
