yes, therapy helps!
الأفكار التلقائية السلبية: 6 مفاتيح للتعامل معها

الأفكار التلقائية السلبية: 6 مفاتيح للتعامل معها

مارس 8, 2024

ما نفهمه من "العقل" يبدو أنه سلسلة من الأفكار والصور والتصورات التي نادرا ما تتوقف. أحيانًا نتحكم بشكل واعي بمحتوياتنا العقلية ، ولكن في معظم الأوقات تعمل تلقائيًا ، مما يجعل الحياة أسهل بالنسبة لنا.

الأفكار التلقائية السلبية هي حالة خاصة . هذه أحداث تثير مشاعر غير سارة وتتدخل في تحقيق أهدافنا ؛ وفي بعض الأحيان ، يُعزى هذا النوع من الأفكار إلى الدور السببي ودور الصيانة في الاضطرابات النفسية ، كما هو الحال مع الاكتئاب.

  • المادة ذات الصلة: "12 أنواع من الهواجس (الأعراض والخصائص)"

ما هي الأفكار التلقائية؟

الأفكار التلقائية هي الصور والتشويهات التي تنشأ بشكل عفوي خلال الحياة اليومية. هذه الأنواع من الأفكار تظهر بشكل دائم وهي متكيفة بشكل عام ، حيث أننا لا نستطيع التحكم في عقولنا في جميع الأوقات ، ولكن بعض أنواع الأفكار التلقائية تفضل ظهور الاضطرابات.


تكمن المشكلة الرئيسية لهذه الأفكار في أننا نميل إلى اعتبارها حقيقة حتى وإن لم يكن لدينا دليل على تأكيدها. كما تظهر بشكل طبيعي ، الأفكار التلقائية تناسب إحساسنا بالهوية حتى عندما تكون سلبية ، وقد يكون من الصعب أن تنأى بنفسك عنها.

ذكر الطبيب النفسي آرون تي بيك ، المعروف بتطوير النموذج النظري والعلاجي الأكثر تأثيراً في إطار العلاج المعرفي ، أن الأفكار السلبية التلقائية السبب المباشر لأعراض الاكتئاب ، لأنها تسبب العواطف غير السارة لتظهر وتتداخل مع السلوك.


في وقت لاحق ، تم تطبيق هذا المفهوم أيضا على اضطرابات أخرى ، لا سيما تلك المتعلقة بالقلق ، مثل اضطراب الوسواس القهري ، الرهاب الاجتماعي واضطراب القلق العام.

خصائص الأفكار التلقائية السلبية

الأفكار التلقائية السلبية تشترك في سلسلة من الصفات التي تميزها عن المحتويات العقلية الأخرى . إن الخصائص التي سنصفها في ما يلي سوف تكون مرجعاً خاصةً إلى التحليلات التي أجريت حول الاكتئاب.

1. involuntariness

كما يوحي الاسم ، لا تعتمد الأفكار التلقائية على العقل الواعي بل بالأحرى يظهرون بدوننا . وهي نتيجة تلقائية للحالات التي نواجهها على أساس يومي ، ولا يمكن السيطرة عليها قبل ظهورها ، على الرغم من أنه يمكننا التعامل معها بمجرد ظهورها.


2. التشاؤم

عادة ما تحتوي الأفكار التلقائية السلبية على رسائل متشائمة ، خاصةً يشار إلى أنفسنا وقدراتنا أو يستحق الشخصية. على سبيل المثال ، الأفكار المشابهة لـ "على الرغم من أنني درست سوف أعلق لأنني غبي" شائعة في كثير من الناس.

  • ربما كنت مهتما: "مفهوم الذات: ما هو وكيف يتم تشكيلها؟"

3. counterproductivity

ينطوي التشاؤم على نبوءات تتحقق ذاتيا: بما أن الأفكار التلقائية السلبية تجعلنا نشك في أنفسنا ، إذا أخذناها على أنها صحيحة يتدخلون في تحقيق أهدافنا . في المثال السابق ، قد يوافق الشخص إذا كان يدرس ، ولكن التفكير السلبي سيجعل من الصعب عليه القيام بذلك.

4. معقول

حقيقة أن الأفكار السلبية التلقائية عادة ما يكون لها طابع معقول إنه يسهل علينا التعرف عليهم . بالإضافة إلى ذلك ، فإن الالتفات إلى هذه الأفكار يقودها إلى أن تصبح أكثر واقعية ؛ إذا كنا نعتقد أننا غير كفؤين اجتماعيًا ، فمن المرجح أن يقودنا القلق إلى ارتكاب أخطاء في التفاعل الاجتماعي.

5. تشويه

على الرغم من أنها ذات مصداقية ، إلا أن الأفكار التلقائية السلبية تنبع من التفسيرات المشوهة للواقع. فهي تستند إلى حقائق جزئية ، ولكن يتجنبون الحقائق التي تتناقض وهذا صحيح على حد سواء. ترتبط هذه الخاصية بالتشوهات المعرفية التي وصفها بيك أيضًا.

كيفية التعامل مع الأفكار التلقائية؟

أدناه سنصف إجراءات فعالة لتعلم تحديد والتعامل مع الأفكار التلقائية السلبية . تستند هذه الخطوات على ثلاث تقنيات طورها بيك: سجل الأفكار التلقائي ، وتقنية الأسئلة الأربعة واختبارات الواقع.

1. اكتب الوضع والعاطفة والفكر

في البداية ، قد يكون من الصعب الكشف عن الأفكار التلقائية السلبية والتفصيل ، لذلك من الأفضل البدء بتقنية بسيطة. عندما تشعر بعاطفة غير سارة ، كحزن أو أعصاب ، سيتم استخدام هذا كإشارة لملاحظة الأفكار أو الصور التي تنشأ.من المستحسن أن نشير أيضًا إلى الموقف الذي تحدث فيه.

2. تحديد الأفكار المتكررة

يميل هذا النوع من الأفكار إلى أن يكون شخصًا غريبًا جدًا ، لذلك من الشائع جدًا أن يكرر كل شخص رسائل معينة. عند تسجيل الأفكار التلقائية من المهم الانتباه إليها التي تظهر مع تردد خاص . لذلك يمكننا اكتشاف وجود نزعة إلى الكارثة أو الكمالية ، على سبيل المثال.

3. تقييم درجة الواقعية

وبمجرد تعلمنا لتحديد الأفكار السلبية بسهولة ، سيكون الوقت قد حان لجعل الإجراء أكثر تعقيدًا. استراتيجية مفيدة للغاية هي أن تعكس ببرود على المصداقية التي نقدمها لهذه الأفكار و تقييمه من 0 إلى 100 . الهدف هو أن نفهم أنه على الرغم من أن لديهم جزء من الحقيقة ، فإننا نميل إلى المبالغة في تقديرها من العاطفة.

4. رفع الأفكار البديلة

يمكننا استخدام سجل الأفكار لاقتراح رسائل عقلانية تحل محل الرسائل التلقائية ؛ هذا مهم بشكل خاص في حالة الأفكار المتكررة. يجب علينا حاول أن تجعل هذه البدائل واقعية وليس المتشائمون.

وهكذا ، إذا كنا نعتقد في كثير من الأحيان "أنا لا أقول سوى هراء" ، يمكن أن تكون رسالة بديلة "في بعض الأحيان أتحدث عن أشياء لا تهم الآخرين كثيرا". يمكننا أيضا تقييم من 0 إلى 100 درجة ثقتنا في هذه الأفكار العقلانية.

5. استبدال الأفكار السلبية

بينما نقوم بتطبيع الخطوات السابقة كاستراتيجيات يومية ، سيكون من الأسهل لنا استبدال الأفكار التلقائية السلبية بالبدائل العقلانية. مع الممارسة يمكننا أن نفعل ذلك على الفور عند اكتشاف الأفكار السلبية. سيساعدنا ذلك على تقليل المشاعر السلبية التي تتدفق منها.

6. جعل اختبارات الواقع

Beck أثار اختبارات الواقع كما التجارب التي تختبر الفرضيات من الأفكار التلقائية الأكثر صلة. يعتمد نوع الاختبار على الفكر والتغيير الذي نعاني منه. في هذه الحالة ، قد يكون من المفيد أيضًا تقييم التوقعات من 0 إلى 100 قبل إجراء الاختبار ، وتقييم النجاح مرة أخرى بعد ذلك.

على سبيل المثال ، في حالة رهاب اجتماعي ، يمكنك اختبار الفكرة "أنا غير قادر على التحدث إلى الغرباء دون الشعور بالقلق الشديد" من خلال التخطيط لتفاعلات موجزة مع أشخاص لا نعرفهم (على سبيل المثال ، اسألهم ما هو الوقت) وزيادة مستوى التحدي تدريجيا.


كيف أعيش بوعي أعلى؟ استيقظ18 (مارس 2024).


مقالات ذات صلة