فقدان الوزن أثناء العمل: 6 نصائح للخبراء
نمط الحياة وأسلوب الحياة في المجتمعات الغربية هي واحدة من الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن والسمنة . إذا أضفنا نظامًا غذائيًا سيئًا لهذا ، فلدينا كوكتيل ليس جيدًا لصحتنا.
و هو أن التغير في عادات الحياة المتعلقة "بالثورة الصناعية" أولاً و "الثورة التكنولوجية" الثانية ، تسبب في أن العديد من الأفراد لديهم عمل مستقر ، مما يؤثر على صحتهم ورفاههم العام.
- مقالة ذات صلة: "المستقرة يسبب تغيرات في الدماغ"
مشاكل العمل المستقر
الفوائد الجسدية والنفسية لممارسة الرياضة البدنية والنشاط البدني عديدة ، ولكن هناك الكثير من الناس الذين لا يفعلون أي شيء رياضي ولديهم أيضا عادات ثابتة تثير القلق. وفقا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) ، فإن نمط الحياة المستقرة هو من بين العوامل الأربعة التي تنطوي على أعلى مخاطر الوفاة. هذه الهيئة نفسها تنص على ذلك بين عامي 1980 و 2008 تضاعفت معدلات البدانة في العالم بسبب هذا العامل .
- مقال متعلق بالموضوع: "أنواع البدانة: الخصائص والمخاطر"
في أوروبا ، و شبكة القلب الأوروبية قدمت (EHN) قائمة من البلدان التي لديها أعلى معدل من sedentarism ، و اسبانيا في المركز الرابع مع 42 ٪ من السكان الذين لا يمارسون التدريبات البدنية . يقضي الأشخاص ذوو الوظيفة المستقرة (على سبيل المثال ، العمل المكتبي) 40 ساعة في الأسبوع أمام الكمبيوتر. ولكن بعد ذلك يعودون إلى المنزل ويستخدمون أوقات فراغهم للاتصال بالجهاز اللوحي ومشاهدة التلفزيون وما إلى ذلك.
هذا السلوك وهذه العادات تجلب معها عواقب سلبية مثل السكري ، ومشاكل القلب ، وآلام الظهر ، ومشاكل في الرؤية أو زيادة الوزن والسمنة.
- مقالة مقتبسة: "السمنة: العوامل النفسية المشاركة في زيادة الوزن"
كيف تفقد الوزن أثناء العمل
لحسن الحظ ، لتجنب زيادة الوزن (ومشاكل صحية أخرى) ، من الممكن تعديل سلسلة من العادات التي تقلل من التأثير السلبي للوظائف المستقرة.
لذا إذا كنت تقضي ساعات طويلة جالسة في عملك وترغب في عدم اكتساب الوزن وتجنب تراكم الدهون ، يمكنك اتباع هذه النصائح.
1. زيادة NEAT الخاص بك
واحدة من أفضل الطرق لفقدان الوزن هي عن طريق تسريع عملية الأيض . هذا لا يعني ممارسة وحدها ، والتي تمثل 15-30 ٪ من إجمالي نفقات السعرات الحرارية. لكن التمثيل الغذائي الأساسي ، أي السعرات الحرارية المستهلكة عندما نكون في حالة استراحة (لأن الجسم يحتاج إلى الطاقة لأداء وظائف التمثيل الغذائي الأساسية ، على سبيل المثال ، التنفس) ، هو 50-70 ٪ من نفقاتنا الحرارية.
واحدة من أفضل الطرق لزيادة التمثيل الغذائي الأساسي هي من خلال NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) ، وهي ببساطة الأنشطة اليومية التي نقوم بها والتي تؤثر على كمية السعرات الحرارية التي نحرقها. على سبيل المثال ، تسلق الدرج ، أو المشي للعمل. لذلك ، إذا كان مكتبك في الطابق السادس ، فلا تستخدم المصعد. أيضا ، إذا كان يمكنك تجنب السيارة والذهاب إلى العمل بالدراجة ، سوف تزيد من NEAT ، وبالتالي ، الأيض القاعدي وحرق السعرات الحرارية.
- المادة ذات الصلة: "15 نصائح لتسريع عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن بشكل مريح"
2. هل ممارسة كثافة عالية
كما ذكر في النقطة السابقة ، تمثل التمارين الرياضية 15-30٪ من إجمالي نفقات السعرات الحرارية. ومع ذلك ، لا تساعدنا جميع أشكال التمارين الرياضية على استهلاك السعرات الحرارية بنفس الطريقة. يساعد تدريب الوزن على تكوين العضلات ، مما يعني أنه كلما زادت كتلة العضلات ، كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند الراحة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن التدريب المكثف يؤيد أيضًا حرق الدهون بعد التمرين ، لذلك ، بعد جلسة التدريب ، نحافظ على حرق السعرات الحرارية لمدة 24 ساعة القادمة . وهذا يعني أنه بينما نعمل بطريقة غير مستقرة ، فإن جسمنا يستفيد من استعادة وإصلاح الأنسجة العضلية وحرق السعرات الحرارية.
3. تناول الأطعمة حرق الدهون
لفقدان الوزن ، ليس من الضروري العيش في "نمط الصيام" أو تناول السلطات فقط. ثيرموغينيسيس ، أي الطاقة الحرارية التي نستخدمها عند هضم الطعام ، تمثل 10-15٪ من إجمالي الإنفاق على السعرات الحرارية وتساعدنا على حرق الدهون. يجب أن يتغذى الجسم بشكل جيد لأن النشاط البدني أو العمل يتطلب أن يكون لدينا ما يكفي من الطاقة للقيام بمهامنا.
هذا هو السبب من الجيد تناول بعض الأطعمة الطبيعية التي تساعدنا على أن نكون أكثر تشبعًا تسريع عملية الأيض وتسمح لنا بحرق الدهون لأسباب مختلفة.
- إذا كنت تريد أن تعرف ما هي هذه الأطعمة ، يمكنك قراءة مقالتنا: "الأطعمة 24 حرق الدهون (وصحية للغاية)"
4. لا تستهلك المشروبات السكرية
إذا كان هناك الأطعمة التي تحرق الدهون ، وهناك أيضا تلك التي هي عكس ذلك ، و المشروبات السكرية هي مثال على ذلك .
هذا النوع من المشروبات يوفر سعرات حرارية غير ضرورية ، بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي إلى زيادة مؤشر نسبة السكر في الدم ، مما تسبب في ما يعرف باسم ارتفاع السكر في الدم. زيادة في جلوكوز الدم. هذا يجعلنا بحاجة أكبر للأكل عندما ننفق بعض الوقت لصالح نحت، وتبقينا على تناول الأطعمة الغنية بالسكر والدهون.
5. خذ الطعام المنزلي
طريقة جيدة لتجنب الإفراط في تناول الطعام هو أن تأخذ طعامك إلى المنزل . إذا ذهبنا إلى مطعم في وقت الغداء مع زملاء العمل ، فقد نتجاوز السعرات الحرارية اليومية المطلوبة. بالإضافة إلى ذلك ، فإننا نخاطر بأخذ الحلوى التي ، بشكل عام ، سوف توفر سعرات حرارية إضافية.
إذا كنت تأخذ تابر في العمل ، يمكنك اختيار ما ستأكله بعناية. إذا كنت لا ترغب في الحصول على الدهون ، يمكنك اختيار الأطعمة الصحية.
6. تناول خمس مرات في اليوم
أحد مفاتيح زيادة ثيرموغينيسيس هو تناول خمس وجبات في اليوم مما يساعد على عدم زيادة السعرات الحرارية في عدد قليل من الوجبات. من خلال تناول الطعام خمس مرات خلال اليوم ، سوف يقضي الجسم المزيد من الوقت في هضم الطعام ، وبالتالي زيادة نفقات السعرات الحرارية. هذا لا يعني أنه من الضروري تناول خمس وجبات كبيرة ، ولكن يجب عليك تقسيم السعرات الحرارية في يوم واحد إلى 5 وجبات.
أثبتت وجبة الإفطار أنها ضرورية لحرق السعرات الحرارية طوال اليوم ، لذلك فهي ليست بديلاً جيدًا لتخطيها. إذا كنت تريد بعض الأفكار وجبة خفيفة صحية ، يمكنك قراءة مقالتنا: "7 وجبات خفيفة صحية (من السهل جدا التحضير)"
