yes, therapy helps!
الاسترخاء التدريجي جاكوبسون: الاستخدام والمراحل والآثار

الاسترخاء التدريجي جاكوبسون: الاستخدام والمراحل والآثار

يوليو 11, 2020

في العقد الأخير ، يعزى الطفرة في وصف تقنيات الاسترخاء في مجال علم النفس السريري والصحة إلى دليل واضح على تسارع في إيقاع الحياة التي كان الكائن البشري يدمجها كالمعتاد من العملية اليومية.

هذا النوع من الممارسة لا يهدف فقط إلى التدخل كنوع من التدخل في الحد من الإجهاد الشخصي ، بل يصبح بديلاً فعالاً في منع ظهوره. الاسترخاء التدريجي جاكوبسون هي واحدة من أكثر استخداما . بعد ذلك سنرى خصائصه ومراحله وكيف يتم تنفيذه.

أساسيات تقنيات الاسترخاء

يعتبر الاسترخاء كرد على عكس التوتر أو الاستجابة للضغط النفسي.


في استجابة الإجهاد هناك تفعيل فرع متعاطف من النظام العصبي المستقل (ANS). نظام الحسابات القومية هو الجزء من الجسم الذي يتحكم في الإجراءات اللاإرادية ، مثل معدل القلب والتنفس ، وتقلص وتمدد الأوعية الدموية ، والهضم ، اللعاب ، والعرق ، الخ

ينقسم نظام Antónomo Nervous System إلى نظام عصبي متعاطف (الذي يعد الفرد للعمل) والجهاز العصبي السمبتاوي (الذي يؤدي وظائف معاكسة إلى الأولى كحفاظ على حالة راحة الجسم بعد جهد ، مما يقلل من مستوى الإجهاد في الجسم. الكائن الحي).

وينتج عن الاسترخاء تنشيط الفرع السمبتاوي من نظام الحسابات القومية. لذلك ، يمكن اعتبار الاسترخاء كحالة من نقص النشاط.


  • المادة ذات الصلة: "6 تقنيات الاسترخاء سهلة لمكافحة الإجهاد"

ما هو الاسترخاء؟

التعريف الذي يتم منحه من سيكولوجية العواطف يقترح وضع مفهوم للاسترخاء مثل الحالة الفسيولوجية والذاتية والسلوكية التي تحدث أثناء حدوث مشاعر شديدة ولكن من علامة معاكسة (خاصة فيما يتعلق بالعواطف غير السارة مثل الغضب أو التوتر أو العدوانية). لذلك ، يسمح الاسترخاء بمواجهة تأثيرات التنشيط الفسيولوجي المشتق من هذا النوع من العواطف ، كما أنه يصبح مورداً مفيداً للغاية لتقليل القلق والمخاوف أو أعراض الاكتئاب.

فوائد أخرى من الاسترخاء تتكون من: تحسين تدفق الدم وضغط الدم ومعدل ضربات القلب ، وتحسين وظيفة موجة الدماغ ، وتنظيم إيقاع التنفس ، ويشجع على توسع العضلات ، وزيادة الشعور بالهدوء والحيوية العامة ، مما يتيح مستوى أعلى من الاهتمام. وباختصار ، فإن الاسترخاء لديه القدرة على تزويد الكائن الحي بحالة عامة من الرفاه ، مما يسهل التزامن الكافي بين الوظائف الفسيولوجية والنفسية للفرد.


وبشكل أكثر تحديدًا ، فإن الاسترخاء له الأهداف الأساسية التالية: تقليل التوترات اليومية أو إزالتها ، زيادة الرفاهية العامة ، تعزيز معرفة الذات ، زيادة احترام الذات ، تعزيز أداء نشاط الموضوع ، تحسين التعامل مع المواقف المزعجة أو النزاعات تحديد الشخصية ، والمستمدة منه ، تختار علاقات أكثر إشباعًا بين الأشخاص.

اعتبارات عامة من الإجراءات

في المقام الأول ، أحد الجوانب التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند وضع هذا النوع من التقنية موضع التطبيق هو حقيقة أننا نعتقد ذلك إنها مجموعة من التعلم التي ستتقن كما يتم تطبيقها. تتطلب العملية مرحلة تدريب تسمح بتحقيق نتائج أفضل بعد التمارين ، لذا فإن الممارسة تعد متطلبًا أساسيًا لتقييم فعاليتها.

الفترة الزمنية المخصصة لممارسة الاسترخاء تتراوح بين 30-40 دقيقة في اليوم خلال الأسبوعين الأولين لتقليل مدة النشاط إلى حوالي 10 دقائق أو عن طريق تباعده كل يوم ، على سبيل المثال.

عند وضع التدريب موضع التنفيذ ، يجب أن يؤخذ بعين الاعتبار أن الاسترخاء يجب أن يتم كأولوية في غرفة هادئة وهادئة ، بعيدا عن الانقطاعات ، ومع درجة حرارة لطيفة والضوء المعتدل (على الرغم من أنها ليست حصرية). بالإضافة إلى ذلك ، فمن المستحسن أن يرتدي الشخص ملابس مريحة وفضفاضة.

آثار هذه التقنيات

عندما يكون هدف الاسترخاء هو تهدئة التنشيط الفسيولوجي العالي في حالة القلق الشديد ، نلجأ إلى إجراءات استرخاء أقصر تتكيف مع نوع محدد من الحالات. عندما يكون الغرض هو خفض مستوى التنشيط العام ، فمن المستحسن إجراء التمرين الأكثر شمولاً من حيث الوقت في بيئة هادئة خالية من التحفيز البيئي.

مع اكتمال مرحلة التدريب ، والفرد يزيد من إدراكك للفعالية الذاتية في التحكم في المواقف العصيبة والحفاظ على حالة عامة مريحة من الرفاه ، مما يقلل من احتمال حدوث حلقات جديدة من مستويات متزايدة من القلق.

التدريب كما يسمح مزيد من السيطرة على النفس من الأفكار المزعجة ، وكما هو موضح أعلاه ، ترتبط الحالة الفسيولوجية والنفسية ارتباطًا وثيقًا ببعضها البعض. عادة ، يتم تطبيق تقنيات الاسترخاء كعنصر لتدخل نفسي أكثر اكتمالا حيث تعمل المناطق العاطفية والمعرفية والسلوكية بشكل أكثر عمقا.

من ناحية أخرى ، تجدر الإشارة إلى أنه اعتمادًا على الفرد ، يمكن أن تؤدي ممارسة الاسترخاء إلى تجربة أحاسيس جديدة غير مألوفة لديه. بالنظر إلى أنه جانب معتاد ، فمن المستحسن فقط أن يعرف الشخص نوع التفاعلات التي قد تحدث في السابق وسبب حدوثها. بعض من هذه الأحاسيس قد تتكون من: ثقل جزء من الجسم أو غير ذلك ، شعور الخفة ؛ الشعور بارتجاج في الأطراف ؛ بالإضافة إلى الشعور بالوخز ، الشعور بعدم الحركة أو التخلي عن الجسم ، إلخ.

الاسترخاء التدريجي جاكوبسون

تم تطوير هذه التقنية في عام 1929 واليوم هي واحدة من أكثر التقنيات المستخدمة. يتكون من تعلم للتوتر والاسترخاء مجموعات العضلات المختلفة من الجسم .

ويستند الاسترخاء التدريجي جاكوبسون على حقيقة أن استجابة التوتر يولد سلسلة من الأفكار والسلوكيات التي تسبب توتر العضلات في الشخص . هذا التوتر يزيد من الإدراك الذاتي للقلق. الاسترخاء التدريجي يقلل من هذا التوتر العضلي ، ومع هذا الشعور بالقلق.

على المستوى الإجرائي ، يتم التدريب على مدى سبعة أسابيع كحد أدنى. خلال هذه الفترة ، سيتعين على المستخدم أن يتعلم كيفية تهدئة وإرخاء 16 مجموعة عضلية في جميع أنحاء الجسم: اليدين ، الساعدين ، العضلة ذات الرأسين ، الكتفين ، الجبين ، العيون ، الفك ، الحلق ، الشفتين ، الرقبة ، الرقبة ، الظهر ، الصدر ، البطن ، الساقين (الفخذين والعجول).

يتم تنفيذ مرحلة التوتر للمستخدم تعلم إدراك الأحاسيس المرتبطة ببداية القلق أو التوتر ، كون هذه الأحاسيس هي تلك التي تشير إلى الشخص الذي يجب عليه الاسترخاء. هذا التوتر العضلي يسمح للعضلات بالاسترخاء أكثر مما لو كانوا قد استرخوا قبل التشديد. في نهاية التدريب ، سوف تتعلم كيفية استرخاء العضلات مباشرة دون أن تضعها في حالة توتر.

مراحل

في الاسترخاء التدريجي جاكوبسون عادة يتم اتباع المراحل التالية :

  1. خلال الأسبوعين الأولين ، سوف تمارس التمدد كل يوم ثم تسترخى 16 مجموعة عضلية.
  2. في الأسبوع الثالث ، يتم تقليل وقت الاسترخاء.
  3. خلال الأسبوع الرابع ، تتعلم الاسترخاء مباشرة دون وضع عضلاتك في حالة توتر.
  4. في الأسبوع الخامس والسادس ، تتعلم الاسترخاء أثناء القيام بالأنشطة المختلفة أثناء الجلوس وكذلك أثناء المشي والمشي.
  5. في الأسبوع الماضي ، يمارس الاسترخاء السريع عدة مرات في اليوم في المواقف غير المجهدة.
  6. أخيراً ، نبدأ بتطبيق الاسترخاء في مواقف مثيرة للقلق تبدأ بالحالات التي تسبب قلقاً أقل. عندما تنجح في تقليل القلق في هذه الحالة ، تنتقل إلى المرحلة التالية.

تحقيق

وبشكل أكثر تحديدا ، في كل تمرين توتر التوتر يجب على المستخدم تشديد مجموعة من العضلات لمدة خمس أو ثماني ثواني . بعد ذلك ، ركز الانتباه على الإحساس الذي يعاني من توتر العضلات. بعد هذه الثواني ، يقوم الشخص باسترخاء هذه المجموعة من العضلات لمدة عشر أو خمس عشرة ثانية ، ثم التركيز على الأحاسيس التي تعاني منها في منطقة الاسترخاء.

فيما يتعلق بالموقف الذي يجب الحفاظ عليه أثناء النشاط ، يمكن القيام بذلك في ثلاثة مواقف مختلفة:

  • يجلس على كرسي بذراعين ، ويدعم رأسه ، وكذلك ظهره ورجليه يستريح على الأرض. يتم تخفيف الأسلحة على الفخذين.
  • مستلقية على سطح صلب ، لتدعم الجسم كله والرأس يرتفع قليلاً.
  • موقف المدرب ، يجلس على كرسي ، مع الجسم يميل إلى الأمام ، رأس يستريح على الصدر والذراعين على الساقين.

تطبيق الاسترخاء التدريجي جاكوبسون

يركز الاسترخاء التدريجي لجاكبسون على تعليم الشخص الذي يمارسها للتمييز بين الإحساس بالتوتر والتمدد في الأجزاء المختلفة من الجسم التي يتم فيها توزيع التدريب ، بما مجموعه 16 مجموعة عضلية.

من تلك اللحظة ، سيكون الموضوع قادراً على التحكم الأمثل في الحالات اليومية التي تتسبب في كل من الإحساس بالتوتر والتوتر وكيفية المضي قدمًا في تخفيف العضلات في حالة ملاحظة وجود فائض من التوتر. حالات التوتر عادة ، عندما تتعلق بمشاعر أقل متعة ، هم يتناقصون مع التدريب بحيث أن حالة الشخص العاطفي والنفسي للفرد تميل إلى الزيادة تدريجيًا.

مثال

كنموذج لتعليمات التطبيق ، يمكن استخدام الصيغ التالية:

في مكان مريح وهادئ مع القليل من التحفيز المشتت ، يقدم عبارات تثير الهدوء مثل "أنت مرتاح ومريح ، يمكنك سماع تنفسك ، لا يمكنك سماع الضوضاء فقط الصمت ...". بعد ذلك ، بدءا من العمل في أول مجموعة العضلات ، يتم اتباع التعليمات التالية:

1. الاهتمام المباشر إلى الذراع اليمنى ، إلى اليد اليمنى على وجه الخصوص ، إغلاقه ، وسحبه بإحكام ، ومراقبة التوتر الذي يحدث في اليد ، وفي الساعد (لمدة 5 أو 8 ثوان).

2. توقف عن القيام بالقوة واسترخي يدك واسمح له بالراحة حيث يكون مدعومًا. راقب الفرق بين التوتر والاسترخاء (10-15 ثانية).

3. إغلاق قبضتك اليمنى بقوة مرة أخرى ويشعر بالتوتر في اليد والساعد ، ومراقبة ذلك بعناية (10-15 ثانية).

4. والآن انه يخفف العضلات ويوقف القوة السماح للأصابع للاسترخاء استرخاء. لاحظ مرة أخرى الفرق بين التوتر العضلي والاسترخاء (10-15 ثانية).

وهكذا مع بقية مجموعات العضلات: اليدين ، الساعدين ، العضلة ذات الرأسين ، الكتفين ، الجبين ، العيون ، الفك ، الحلق ، الشفتين ، الرقبة ، الرقبة ، الظهر ، الصدر ، البطن ، الساقين (الفخذين والعجول).

باختصار ، يتطلب التدريب في الاسترخاء التدريجي لجاكبسون ، كما لوحظ ، تطبيق منهجي ومنظم ومتسلسل بشكل جيد لمجموعة الإجراءات التي تم كشفها من أجل تحقيق مستوى مناسب من الفعالية. ومن المفهوم ، بالتالي ، أن الممارسة التي تتم على مر الزمن هي التي ستسمح بمزيد من التحسين في تنفيذها ، بحيث يتم استيعاب هذه الأنواع من التمارين كعادة يومية جديدة كل يوم.

مراجع ببليوغرافية:

  • الحذر JR ، تقنيات Groden J. الاسترخاء (1985. كتيب عملي للكبار والأطفال والتعليم الخاص). برشلونة: مارتينيز روكا.
  • Olivares، J. and Méndez، F. X. (2008). تقنيات تعديل السلوك. مدريد: مكتبة جديدة.

تمرين الأسترخاء العضلي للجسم كامل -د-وليد الزهراني (يوليو 2020).


مقالات ذات صلة