yes, therapy helps!
كيفية زيادة مستوى السيروتونين لدينا بشكل طبيعي: 8 نصائح

كيفية زيادة مستوى السيروتونين لدينا بشكل طبيعي: 8 نصائح

شهر فبراير 29, 2024

هناك أوقات نشعر فيها بالضيق ولا نعرف السبب. لم يحدث أي شيء خاص ولكن لا يمكننا الوصول إلى حالة ذهنية مرضية. في هذه الحالات ، قد يكون السبب انخفاض مستويات السيروتونين.

تسبب وتيرة الحياة الصعبة واتباع نظام غذائي ضعيف وعدم ممارسة التمارين الرياضية انخفاض مستويات السيروتونين ، مما يتسبب في مزاج شديد التغير ، وبشكل عام ، يتحلل. ومع ذلك، هناك طرق لزيادة السيروتونين بشكل طبيعي . سوف نراهم طوال هذه المقالة.

  • المادة ذات الصلة: "السيروتونين: 6 آثار هذا الهرمون في جسمك وعقلك"

السيروتونين: هرمون السعادة

السيروتونين هو ناقل عصبي يتم توليفها ، من بين أماكن أخرى كثيرة ، في دماغنا . تقليديا ، تم تعيين اسم "جسيمات السعادة" أو "الناقل العصبي للسعادة".


السبب هو أن السيروتونين هو المسؤول الرئيسي عن تنظيم مزاجنا. هذا الناقل العصبي ، الذي يمارس أيضًا دورًا أساسيًا في تنظيم عملنا المعوي ، لديه القدرة على تنفيذ التفاعلات الكيميائية اللازمة زيادة شعورنا بالرفاهية والرضا .

وبنفس الطريقة ، يمكن أن يساعدنا السيروتونين على التعامل بشكل أفضل مع التوتر والتوتر يوما بعد يوم. ومع ذلك ، عندما تكون مستويات التوتر مرتفعة بشكل كبير ، فإنها تميل إلى النزول. لذلك نحن عرضة لخطر التعرض لبعض عدم الاستقرار العاطفي.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن العجز في سيروتونين ، جنبا إلى جنب مع مجموعة كاملة من العوامل الخارجية والداخلية يمكن أن يسهل مظهر وتطوير أي نوع من أنواع الاضطراب الاكتئابي. والسبب هو أنه عندما يتوقف الجسم عن تركيبه ، بسبب الإجهاد ، بسبب النقص في غذائنا ، وما إلى ذلك ، فنحن أقل مهارة عندما يتعلق الأمر السيطرة على الصعود والهبوط في مزاجنا .


هذا الناقل العصبي من السعادة يتلخص في أجسادنا بفضل عمل التربتوفان. هذا الجزيء هو أحد الأحماض الأمينية الأساسية الحيوية لأداء وظائف الدماغ. لحسن الحظ، تم العثور على تريبتوفان في مجموعة واسعة من الأطعمة لذا يمكن أن يساعدنا استهلاكها ، إلى جانب أسلوب حياة صحي ، على زيادة مستويات السيروتونين وبالتالي ، نشعر بتحسن كبير.

  • المادة ذات الصلة: "أنواع الناقلات العصبية: وظائف وتصنيف"

كيفية زيادة كمية السيروتونين في الدماغ؟

كما ذكر أعلاه ، هناك طرق لزيادة مستويات السيروتونين في أجسامنا. على الرغم من وجود طرق اصطناعية للحفاظ على مستويات السيروتونين عالية ، فهناك العديد من الطرق الطبيعية الأخرى ، وأكثر إرضاءً لرفعها.

التالي سنرى سلسلة من التوصيات أو الحيل التي يمكننا القيام بها عندما نشعر أن مزاجنا ليس إيجابيا للغاية.


1. محاولة للحد من مستويات التوتر

كما هو محدد في بداية المقال ، يمكن أن يساعدنا السيروتونين على التأقلم بشكل أفضل مع الإجهاد. ومع ذلك ، عندما تكون مستويات هذا مفرطة ، فمن الإجهاد الذي يمارس تأثير ضار على السيروتونين.

الضغط المستمر يقلل من السيروتونين ويزيد من مستويات استراديول في الدم ، وهرمون الإجهاد ، خفض الدفاعات لدينا وتفاقم صحتنا على حد سواء الجسدية والنفسية.

بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط آخر من آثار الإجهاد الغذائي ، الركيزة الرئيسية للتوليف الصحيح وصيانة مستويات السيروتونين. عندما نشعر بالتوتر ، يسألنا الجسم عن الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات والسكريات. ثلاثة من الأعداء الرئيسيين للسيروتونين.

لذلك، ليس من الضروري الانتظار حتى نشعر للبدء في القلق بشأن الإجهاد الذي نمارسه واتباع نظامنا الغذائي ، ولكن الشيء الأكثر استصوابًا هو الحفاظ على نمط حياة صحي يساعدنا على تجنب هذا التآكل أو على الأقل مقاومته.

2. نظام غذائي متنوع غني بالتريبتوفان

من الضروري الإصرار على أهمية تحقيق نظام غذائي متنوع ومتنوع تغذوياً. معظم الأطعمة تحتوي على تريبتوفان. ومع ذلك ، هناك عدد منها تتميز عن طريق تقديم نسبة عالية من هذا الأحماض الأمينية. هؤلاء هم:

  • تركيا ولحم الدجاج.
  • السمك الأزرق .
  • الألبان.
  • الأناناس والأفوكادو والخوخ.
  • السبانخ ، البنجر ، الجزرة والكرفس والتمر والبروكلي.
  • المكسرات (التي توفر أيضا المغنيسيوم وأوميغا 3).
  • الحبوب الكاملة والأرز البني.
  • بذور السمسم واليقطين .
  • البقوليات مثل الحمص والعدس وفول الصويا.
  • الشوكولاته السوداء
  • سبيرولينا الطحلب .

ولذلك ، فإن اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على هذه الأطعمة يوميا يساعدنا على تلبية احتياجاتنا لتريبتوفان ، وبالتالي ، للحفاظ على مستويات السيروتونين لدينا عالية.

3. تجنب استهلاك الكربوهيدرات البسيطة

الكربوهيدرات البسيطة هي السكريات المكررة جدا التي يتم هضمها بسرعة كبيرة و لديهم بالكاد أي قيمة غذائية ، لأنها لا تحتوي على ما يكفي من العناصر الغذائية الأساسية.

من بين الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة:

  • المعجنات والحلويات مع السكر المكرر.
  • المعكرونة غير المتكاملة
  • أرز أبيض
  • خبز أبيض

4. زيادة استهلاك أوميغا 3

بالإضافة إلى التربتوفان ، هناك العديد من العناصر الأخرى الموجودة في الأطعمة التي يمكن أن تساعدنا على زيادة مستويات السيروتونين لدينا. نظام غذائي غني بالأحماض الدهنية ، مثل أوميغا 3 ويفضل إنتاج وتنظيم الناقلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين والأدرينالين.

واحدة من المصادر الرئيسية للدهون الصحية هي الأسماك الزرقاء والمأكولات البحرية. ومع ذلك، هناك أطعمة أخرى مثل الأفوكادو ، والجوز والكتان ، وبذور الشيا والقنب والأطعمة الغنية بحمض الالفالينويك.

5. تجنب استهلاك القهوة والمشروبات المنبهة

المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين ، مثل القهوة أو بعض أنواع المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة ، تزيد من إفراز الأدرينالين والكورتيزول. المواد التي ، كما رأينا من قبل ، هي الخصوم الرئيسيين للسيروتونين.

بالإضافة إلى ذلك ، تتميز هذه المشروبات أيضًا بمحتوى السكر العالي ، مما يجعلها أطعمة مثيرة للغاية ذات قيمة غذائية قليلة جدًا.

6. أداء التمارين الرياضية

من المعروف جيدا أن التمرين البدني يسهل عملية التمثيل الغذائي في السيروتونين وبالتالي يزيد من مستويات هذا.

لهذا السبب ، يمكن أن يساعدنا النشاط البدني عادةً في الحفاظ على مستويات السيروتونين العالية ، لأنه يزيد أيضًا من مستويات التريبتوفان.

7. البحث عن الأماكن مع الشمس والكثير من الضوء

مركب آخر يمارس تأثيرًا قويًا على إنتاج السيروتونين هو فيتامين د. بالإضافة إلى الطعام ، هذا فيتامين (د) يزيد مع التعرض لأشعة الشمس . هذه أشعة الشمس هي مساعدة مهمة للحصول على فيتامين (د) ، لأنه يتم تصنيعه في الجلد من أشعة هذا.

وبهذه الطريقة ، فإن العمل في المساحات الساطعة ، أو ممارسة التمارين في الهواء الطلق أو المشي في الطبيعة ، سيكون حليفًا مثاليًا عندما يتعلق الأمر بالشعور بالاستقرار الجيد والعاطفي.

8. النوم ساعات ضرورية

قلة النوم هي أحد الأعداء الرئيسيين في كفاحنا ضد الإجهاد والتعب. بينما ننام جسمنا يعيد مستويات السيروتونين لدينا بحيث تكون الراحة الكافية أساسية أيضًا عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على الصحة العقلية الخاصة بنا سليمة.


How to Naturally Reduce Stress (شهر فبراير 2024).


مقالات ذات صلة