كيفية تحسين وضع الظهر ، مع 4 تمارين بسيطة
الجزء الخلفي هو واحد من أكثر الأجزاء حساسية في الجسم . ووجود وضع جيد هو أفضل بديل ضد الإصابات ، وعدم الراحة والألم في هذا المجال.
لقد عانى معظمنا من آلام الظهر في وقت ما في حياتنا ، وعلى الرغم من أن هذا الألم قد يكون مرتبطًا في بعض الحالات بإصابة رياضية أو حادث أو حالة خلقية مثل الجنف ، معظم الوقت ، آلام الظهر. يتطور خلال الحياة اليومية ، من خلال عاداتنا وموقفنا السيئ.
الأنشطة المتكررة في العمل أو في المنزل ، والموقع السيئ في وقت الاستيلاء أو حمل شيء ما ، وضعية سيئة عند الجلوس على الكمبيوتر ... هذه الأعمال أو الأفعال يمكن أن تسبب توترًا مفرطًا في هذا المجال وتؤدي في النهاية إلى ألم الظهر . لحسن الحظ، هناك الكثير يمكننا القيام به لتجنب هذا النوع من المشاكل القطنية والرقبة .
على سبيل المثال ، لديك أسلوب حياة صحي وتكون في حالة جيدة أو لديها مستوى جيد من النشاط البدني. بالإضافة إلى إدراكنا للظهر وإيلاء الاهتمام له ، يمكننا أيضًا تعزيزه ببعض التمارين كما سنوضح لك في هذا المقال.
- قد يهمك: "الفوائد النفسية العشرة لممارسة التمارين البدنية"
فوائد الموقف الخلفي الجيد
للحفاظ على وضعية جيدة للظهر من المهم أن تفهم أن ليس فقط يحسب الجانب المادي أو أداء التمارين ؛ ولكن أيضًا الجانب الذهني مهم ، مع العلم بموقفنا ، على سبيل المثال ، عندما ننحني ونلتقط شيئًا. كوننا ندرك أننا سنقوم بعمل إيماءة يمكن أن تهدد سلامة ظهرنا ، فسوف يساعدنا على القيام بإيماءة صحيحة وبالتالي تجنب الإصابات غير الضرورية.
الموقف الخلفي الجيد يجلب سلسلة من الفوائد.
- يساعد على التنفس بشكل أفضل وزيادة قدرة الرئة.
- تحسين حالتنا العقلية لأن المزيد من الأكسجين يصل إلى دماغنا.
- هذا بدوره يسبب أقل التعب والتعب.
- نحن نخفف من خطر الإصابة والألم في المنطقة.
- نحن أيضا تقليل مخاطر الاصابة والألم في مناطق أخرى: الأرجل ، العنق ، عنق الرحم ، إلخ.
أخطاء متكررة في الموقف
في حالة بعض الأفراد، سنوات من وضعية الفقراء ونمط الحياة المستقرة يؤدي بعض عضلاتك على الاستلقاء والتوتر. هذا يسبب عضلات أخرى لجعل جهد إضافي لمواجهة العضلات المصابة والحفاظ على توازن الجسم.
هناك العديد من المواقف في الحياة اليومية والتي ، حتى بدون إدراكها ، يمكن أن تؤثر سلبًا على موقفنا الصحيح وتسبب الألم في الظهر.
- الجلوس السيء : قد لا ندرك أن وضع الجلوس يؤثر على ظهرنا ، لكنه أحد الأسباب الرئيسية للألم وإصابات الظهر.
- hiperlordosis : عندما تبرز مؤخرتنا أكثر من الفاتورة. hyperlordosis ، وهو أمر له تأثير سلبي على المدى الطويل على ظهرنا.
- الوقوف مع ظهرك شقة : كونها في وضعية الظهر المسطحة تعني أن الحوض مدسوس والجزء السفلي من الظهر مستقيم بدلاً من منحني بشكل طبيعي. عادة ما يواجه هؤلاء الأشخاص صعوبات جمة في الوقوف لفترات طويلة من الزمن.
- دعم قدم خطأ : دعم سيئة قدم عند المشي أو الوقوف لا يزال يمكن أيضا تحميل ظهرك.
- التقويس الظهر والرقبة : ثني الظهر والرقبة ، على سبيل المثال ، عند الكتابة على جهاز كمبيوتر أو قراءة الرسائل على هاتفك المحمول.
- وجود الذقن مرتفعة: خلافا للحالة السابقة ، فإن وجود ذقن مرتفع جدا يمكن أيضا أن يسبب مشاكل في الظهر.
- الكتفين إلى الأمام : وجود الكتفين إلى الأمام بشكل غير واعي هو سلبي لصحة الظهر.
- الموقف السيئ عند التحدث على الهاتف : التحدث على الهاتف مع وضعية سيئة يمكن أيضا أن يسبب آلام الظهر.
تمارين لتحسين الوضع في الظهر
بالإضافة إلى تصحيح الموقف السيئ في النقاط السابقة ، من الممكن تحسين وضع الظهر مع سلسلة من التمارين التي نعرضها أدناه.
1. الحديد
الحديد هو تمرين كلاسيكي للحصول على قوة وظهر قوية. يُعرف أيضًا باسم "اللوح الخشبي" ، وهو عبارة عن تمرين متساوي القياس ، لذلك يجب عليك إجراء تمرين عضلي والحفاظ عليه في وضع ثابت طالما كان ذلك ضروريًا. عندما يتم تنفيذ الحديد بشكل صحيح ، يتم تقوية عضلات البطن ، بينما تؤثر بشكل إيجابي على الكتفين والظهر.
2. العودة التمديد
يوفر تمرين التمديد الخلفي العديد من الفوائد للموقف ، وبالتالي من الضروري تعزيز هذا المجال. للقيام بذلك ، يمكنك الاستلقاء على معدتك ، وتمديد ذراعيك فوق رأسك. الحفاظ على محاذاة الرأس مع العمود الفقري ، رفع الكتفين بلطف.امسك الموضع لبضع ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية.
3. يطير عكس
الذبابة الخلفية هي تمرين ممتاز لتحسين القوة في الظهر. كما ذكر ، فإن وجود الكتفين إلى الأمام ضار للظهر. هذه الحركة يمكن أن تكون حلا رائعا.
لتنفيذ هذا التمرين استخدم أوزان خفيفة ، واقتناص الدمبل مع كل. يمكنك القيام بالتمرين مع مقعد مائل ، يدعم الصدر ويرفع الذراعين كما لو كانا جناحين.
4. تناوب حركة الكتفين
موقف الجلوس مهم للجميع ، وفي كثير من الأحيان ، دون وعي ، نضع أنفسنا على خطأ. هذا التمرين مثالي لتخفيف التوتر وتعزيز وضعية الموقف الصحيح.
يمكن أن تتم الحركة الدورانية للأكتاف أثناء الجلوس أو الوقوف. يستنشق ورفع الكتفين نحو الأذنين. امسكهم لبضع ثوان قبل الزفير وإحضار شفرات الكتف.
