كيفية التعامل مع القلق ونوبات الذعر
مصطلح القلق يأتي من اللاتينية "anxietas" ، مما يعني الألم أو الألم . إنها حالة من عدم الراحة الجسدية التي لها أصل في العقل ، تتميز بشعور من الأرق أو "الأعصاب" ، وعدم الأمان ، والتعب ، وصعوبة التركيز ، والتهيج ، وتوتر العضلات ، واضطرابات النوم وانخفاض الرغبة الجنسية. جنبا إلى جنب مع الاكتئاب ، والقلق هو واحد من المشاكل الصحية العقلية الأكثر شيوعا.
وفقًا للمسح الوطني لعلم الأوبئة في المكسيك ، تؤثر هذه الحالة على 14.3٪ من السكان ؛ ناهيك عن أنه في السنوات الخمس الأخيرة ، زادت حالات القلق بنسبة 75 ٪ ، وفقا للدراسات التي أجرتها وزارة الصحة والصحة العقلية على المستوى الوطني.
ومع ذلك، الشعور بالتوتر أو القلق هو جزء من الحياة اليومية . على سبيل المثال ، من الشائع الشعور بالقلق قبل التحدث علنًا ، في بداية لعبة رياضية أو عند التحدث إلى ذلك الشخص الذي يجذبنا. تلك الأحاسيس التي نختبرها عادة ما تكون عابرة وتختفي في وقت قريب. ولكن عندما يزداد القلق ، فإنه يبقى مع مرور الوقت ويعرض بشكل خطير لأداءنا اليومي ، ويتوقف عن أن يصبح طبيعيًا ويصبح اضطرابًا قلقًا أو قلقًا باثولوجيًا.
- المادة ذات الصلة: "7 أنواع من القلق (الأسباب والأعراض)"
كيف تواجه القلق المرضي
فيما يلي بعض التوصيات التي يجب اتباعها في اليوم.
1. تحدث عن مشاكلك
كثيرًا ما يتهرب الناس من القلق دون حل مشاكلهم ؛ فهم يتجنبون الحديث عن الموضوع ، فهم يفرون من الوضع عن طريق الكحول ، المخدرات ، العمل الزائد أو أخذ مضادات القلق ليقعوا في نوم عميق. كلما كان الشخص أكثر انشغالًا ، قل الوقت اللازم للتفكير في صراعه . مشكلة لا تواجه ، يتم تكبيرها. اطلب مشاركة مشاكلك مع شخص أو أشخاص تثق بهم.
2. لا تطلب الكثير
في بعض الأحيان ، يأتي القلق من التركيز على ما لا يمكننا السيطرة عليه أو الحصول على توقعات عالية جدًا. افعل ما تستطيع. ركز على ما هو في يديك للقيام به. تنظيم على أساس الأولويات. ليس من الممكن القيام بكل شيء دفعة واحدة.
3. ممارسة الاسترخاء
هناك العديد من الطرق المفيدة جدًا للاسترخاء: كيفية الاستماع إلى الموسيقى أو الخضوع لجلسة تدليك أو ممارسة اليوغا أو التأمل أو الصلاة من خلال الثقة بالله. ومع ذلك ، ما أعرض المقبل هو تمرين التنفس ، والتي وتتكون من استنشاق الهواء بعمق من خلال الأنف ، وتوسيع البطن (لا الصدر) ، أمسك الهواء لمدة 2-4 ثوان ، وزفر ببطء من خلال الفم. كرر هذا التمرين متتالية حتى يتم ضبط معدل ضربات القلب مرة أخرى.
- ربما كنت مهتما: "6 تقنيات الاسترخاء سهلة لمكافحة الإجهاد"
4. جعل الأنشطة مجزية
قدر الإمكان ، خصص نفسك بعض وقت الفراغ وافعل أشياء تشتت انتباهك قليلاً عن هذا الوضع الذي قد يثقل كاهلك. لا شك أن هذا لن يحل مشكلتك ، ولكن على الأقل سوف تسمح لك لتهدئة عن طريق خفض مستويات التوتر عندما يقضون لحظة ممتعة أو متعة.
تجنب الكافيين والكحول والتبغ والمنشطات الأخرى. هذه المواد يمكن أن تؤدي إلى القلق.
5. الحصول على ممارسة الرياضة البدنية
ممارسة مناسبة للشخص وعمره ، ويوفر الاسترخاء البدني والعقلي. يختار البعض التمرين المكثف ، بينما يفضل البعض المشي الهادئ. يجب أن يتم هذه الممارسة على أساس منتظم.
6. طلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية
الاستشارة النفسية يمكن أن تكون وسيلة مفيدة للتعامل مع مشاكلك ، خاصة عندما لم يعمل ما حاولت.
- مقال له: "كيف يمكن العثور على طبيب نفسي لحضور العلاج: 7 نصائح"
نوبة فزع أو أزمة ألم
هو نوع من القلق الذي يتميز بالمظهر المفاجئ لخوف شديد أو قلق شديد ، يصل إلى أقصى مستوى له في الدقائق العشر الأولى.
على الرغم من عدم ظهور جميع الأعراض معًا ، إلا أنها مصحوبة بأربعة أو أكثر مما يلي: رفع معدل ضربات القلب ، وتسارع التنفس ، والتعرق ، والهزات أو الشعور بالاختناق أو ضيق التنفس أو الإحساس بالاختناق أو الضيق في الصدر أو الغثيان أو عدم الراحة في البطن أو الدوخة أو الإغماء أو الشعور بالخرج عن السيطرة أو الخوف من فقدان السيطرة أو الجنون أو الخوف من الموت أو الشعور بالخدر أو الوخز في اليدين أو القدمين ، قشعريرة أو الاختناق.
هذه الهجمات متلاحقة ، والتي تسبب القلق من الناس الذين يعانون منهم لأنهم يعرفون أنهم سيعانون من الألم مرة أخرى. وفي معظم الحالات ، تجعل نبضات القلب القوية والألم في الصدر الكثير من الناس يفكرون بنوبة قلبية ، الأمر الذي يؤدي فقط إلى الارتباك.
والحقيقة هي أنهم لا يتعرضون لمخاطر حيوية ، حيث تنخفض الأعراض تدريجيًا حتى تختفي.
استراتيجيات للتعامل مع نوبات الهلع
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من نوبات الهلع من المهم معرفة المعلومات عنه ، وحتى معرفة كيفية التصرف في اللحظة التي تظهر فيها الأعراض ، حيث أن التحضير الجيد يقلل من آثار الهجوم ، ويساعد العلاج ويترك للشخص إحساسًا بالسيطرة.
في هذا الصدد ، يقدم Melgosa (2008) سلسلة من النصائح:
قبل نوبة الهلع
في بعض الأحيان عندما لا يحدث هجوم الذعر أو لا يحدث ، اتبع هذه الإرشادات.
1. فهم الأعراض
الأعراض هي مظاهر القلق من دون سبب ؛ الشخص يعاني من الأحاسيس غير السارة ، ولكن دون خطر. هم ردود فعل عضوية للدفاع ضد تهديد ، ولكن خارج السياق في نوبة الهلع.
2. تجنب موقف كارثي
لا تظن أنك لن تشفى أبداً ، لا تدع نفسك تضيع في اللحظة السيئة. اختيار الأفكار الإيجابية ، مثل حقيقة أن كنت ستتحسن لأنك بالفعل في العلاج ، وفي حالة حدوث هجوم آخر سوف تعرف كيفية التعامل معها.
3. تجنب المواقف العصيبة
هذه التجارب غالبا ما تثير نوبة الهلع ، لذلك من المريح أن يكون لديك بيئة هادئة . استراتيجيات لمواجهة القلق المرضي المذكورة أعلاه يمكن أن تكون مفيدة في هذه المرحلة.
خلال نوبة الهلع
بالنسبة للحظات التي يحدث فيها نوبة الهلع ، اتبع هذه النصائح.
1. النفس يهدئ الهجوم
في أول إشعار بنوبة الهلع ، استخدم تنفسك للتعامل مع الأعراض. ممارسة تمارين التنفس المذكورة أعلاه في موضوع القلق المرضي ، والذي يتكون من استنشاق الهواء بعمق من خلال الأنف ، وتوسيع البطن (وليس الصدر) ، والإبقاء على الهواء لمدة 2-4 ثوان ، والزفير ببطء من خلال الفم. كرر هذا التمرين متتالية حتى يعود معدل ضربات القلب إلى المستوى .
2. تذكر أنه لن يحدث أي شيء مأساوي
على الرغم من أنك تشعر بأنك على وشك الإصابة بنوبة قلبية ، فإن نوبة الهلع لا تنتهي في شيء من هذا القبيل ، ولا حتى في الجنون أو الموت. انها مجرد أعراض عابرة وغير ضارة ، لذلك يمكنك محاولة مقاومته حتى يحدث.
3. ممارسة السيطرة على تفكيرك
إذا كنت تستسلم لليأس وتفكر في أمور كارثية ، فإن نوبة الهلع يمكن أن تكون أكثر محزنة.
4. استخدام التعليمات الذاتية
أكرر في ذهنك أشياء مثل: "هذا هو الحال. يجب أن أقاوم سوف يحدث قريبا. انها ليست خطيرة. لقد نجوت في مناسبات أخرى ولم يحدث لي شيء. سأشعر بالرضا قريبا ". حاول أن تشتت تفكيرك في أي شيء آخر ، بعيدا عن الانزعاج من الأعراض.
بعد نوبة الهلع
اخيرا ...
1. افرحي في تقدمك
بمجرد أن مرت نوبة الهلع ، يعني أن لديك سيطرة أكثر مما ظننت . لا تقلق بشأن المخاوف حاول أن تكون هادئًا ومريحًا.
2. ضع نفسك في أيدي أخصائي صحة عقلية جيد
سيساعدك التوجيه ومرافقة الطبيب النفساني على التعامل بفعالية مع نوبات الذعر بحيث تتغلب عليها في أقصر وقت ممكن.
استنتاج
لقد اكتشفنا حتى الآن نوبات القلق والذعر وخصائصها واستراتيجيات المساعدة الذاتية التي يمكن تنفيذها. اثنين من الأمراض التي كانت موجودة في حياة العديد من الناس الذين تحدثوا معي. تمكين الناس بمعلومات عن معاناتهم وهو جزء من العلاج الذي يكمله العلاج النفسي المناسب.
المراجع الببليوغرافية:
- جودينيو ، أ. (25 أبريل 2018). يزيد القلق 75 ٪ في السنوات الخمس الأخيرة في المكسيك. أهداف.
- Melgosa، J. (2008). كيف يكون لديك عقل صحي مدريد: سافليز.
- Pereyra، M.، & Mussi، C. (2005). كن سعيدا! كيفية التغلب على الاكتئاب والسيطرة على القلق. Montemorelos: Montemorelos.
- Sánchez، E.، & Aragón، F. (April 16، 2018). القلق يؤثر على 14.3 ٪ من المكسيكيين: المتخصصين. 24 ساعة
