كيفية السيطرة على الغضب: 7 نصائح عملية
المشاكل المتعلقة بالغضب هي سبب متكرر للمهنيين الاستشاريين في علم النفس.
هناك حتى المعالجين المتخصصين فقط في السيطرة على الغضب و عدوانية ، البيانات التي تخبرنا أنها شيء يؤثر على العديد من الأشخاص. كيف تتحكم في الغضب؟ هذا بالضبط ما يطلبه المرضى ، لأنه غالباً ما يكون من الصعب التعامل مع الاتجاه العدواني أو الانزعاج دون مساعدة خارجية.
اليوم نتعامل مع مشكلة الغضب والعدوان ، ونقدم بعض النصائح للتحكم فيها.
ما هو الغضب بالضبط؟
الغضب هو العاطفة التي تتميز بزيادة سريعة في معدل ضربات القلب ، وضغط الدم ، ومستويات النورأدرينالين والأدرينالين في الدم. ومن الشائع أيضًا أن يشعر الشخص الذي يشعر بالغضب بالحزن والعرق وتوتر عضلاته والتنفس بسرعة أكبر ورؤية الطاقة الجسدية له تزداد.
كونه انفعالاً يتعلق بالاندفاع العدواني ، يشير بعض الخبراء إلى أن الغضب هو مظهر الاستجابة التي ينبعث منها دماغنا للهجوم أو الهروب من الخطر. من ناحية أخرى ، فإن الحالة العقلية الصحيحة لحظات الغضب تجعلنا غريزيين ونقلل من قدرتنا على التفكير.
اسباب الغضب
يمكن أن ينشأ الغضب نتيجة لحالة من عدم الأمان والحسد والخوف ، وما إلى ذلك. يمكن أن يظهر الغضب أيضًا عندما نكون غير قادرين على ذلك تواجه وضعا محددا يمكن أن يضر بنا أو يزعجنا الطريقة التي يتصرف بها الناس في بيئتنا.
باختصار ، غالبًا ما يظهر الغضب أو العدوانية في مواقف نعتبرها تهديدًا. لذلك ، يستند الغضب على مشاعر مثل الخوف ، الخوف ، الإحباط أو حتى التعب.
عندما نشعر بالإحباط من شيء ما ، يمكننا أن نتفاعل بعدة طرق. بالنسبة للحالة المطروحة ، فإن أحد ردود الفعل المحتملة على الإحباط هو الغضب. العدوان ، من ناحية أخرى ، هو المظهر الخارجي للغضب الذي نشعر به.
الغضب يظهر تلقائيا في بعض المواقف التي تعيقنا لتحقيق الأهداف أو الأهداف. إن العواطف التي نشعر بها لا تحدث بدون سبب ، ولكن كل واحد لديه وظيفة محددة. في حالة الغضب ، يسبب الدماغ هذا تم إعدادنا لبذل جهد متفوقة على التغلب على الصعوبة التي قدمت لنا.
أنواع الغضب
للغضب جوانب مختلفة ويتخذ أشكالًا مختلفة:
1. السلوك العدواني والعنف يمكن أن تظهر كطريقة لتحقيق أهداف مختلفة عندما لم نتمكن من تحقيقها دون استخدام العنف. في هذه الحالة ، يمكن أن نتحدث عن غضب فعال ، لأننا نستخدمها كوسيلة للحصول على شيء ما. يربط المعالجون هذا السلوك بمهارات التواصل السيئة أو ضبط النفس ، ولكن سيكون من الممكن دائمًا تحسين هذه الجوانب.
2. قد يبدو الغضب والانفجار ، بسبب تحمله لفترة طويلة حالة غير عادلة أو مزعجة. وهكذا ، تتراكم الإحباطات اليومية الصغيرة ، وعلى أساس عدم التعبير عن عدم ارتياحنا ، ينتهي بنا الأمر إلى الانفجار في وقت أو آخر. الحل لهذا النوع من الدوائر المفرغة هو إدارة الغضب بشكل كاف ، وعدم تراكمه حتى ينفجر.
3. الغضب كدفاع ينشأ ذلك عندما ندرك أنهم يهاجموننا أو نواجه صعوبة. عادة ، نميل إلى التصرف بشكل سلبي من خلال الحدس أكثر من الحقائق الموضوعية ، والتي يمكن أن تؤدي إلى تبرير غضبنا بشكل موضوعي.
كيف تتحكم في الغضب؟ بعض النصائح لإدارتها
تصبح على بينة من الأسباب التي تؤدي إلى حالة من الغضب إنها خطوة كبيرة للتحرك نحو الإدارة الجيدة لغضبنا. تعلم السيطرة على الغضب ينطوي على تعلم لترشيد بعض العواطف غير العقلانية والدوافع ونسب التفاعلات التي تنتجها بعض الأحداث في الحياة.
خلاف ذلك ، يمكن أن تؤدي العدوانية والغضب إلى حالة تأهب دائمة يمكن أن تولد تجارب شخصية سيئة. ولذلك ، فإن أحد العوامل الرئيسية في إدارة الغضب هو ضبط النفس ، ولكن من الجدير أيضًا إبراز الديناميات التالية من أجل تطوير الوقاية من الغضب:
1. لا تتراكم الغضب ولكن إدارتها بشكل صحيح
عندما يحدث شيء غير عادل ولا نتفاعل ، فإننا نتراكم الغضب والغضب. عاجلا أو آجلا ، كل هذا الغضب الذي نحتفظ به سوف تنفجر ويمكن أن يؤدي إلى حلقة من العنف اللفظي و / أو الجسدي . ولذلك ، من المهم مواجهة المشاكل مع الحزم والتحكم ، حتى لا ندع كرة الغضب تنمو في بعض الأحيان.
2. تجنب عقلية الفائز / الخاسر
في العديد من المناسبات ، تغضب كرد فعل على إحباط من عدم تحقيق بعض الأهداف التي وضعناها لأنفسنا ، أو عندما لم يختفي شيء كما توقعنا. في هذه الحالات ، فإن التقمص العاطفي إنها السمة المميزة بين أولئك الذين يعرفون كيفية إدارة الإحباط والتحكم في الغضب وقبول النكسات مع الروح الرياضية. يجب أن نتجنب وضع العلاقات بين الأشخاص على أنها لعبة تفوز فيها أو تخسرها.
3. التفكير في أسباب وعواقب الغضب لدينا
فكر في ذلك و تحليل ما إذا كان رد فعلنا العاطفي مبررًا حقًا يمكن أن يساعدنا في كثير من الأحيان لا نفكر في سبب انفجارنا للغضب ، على سبيل المثال عندما نقود سيارة ونستجيب على الفور من خلال إهانة أو الإشارة إلى السائقين الآخرين عندما يفعلون شيئًا خاطئًا.
في ذلك الوقت سيكون من الضروري التأمل في سبب تفاعلنا بهذه الطريقة: هل فكرت في العواقب المحتملة لحدوث حلقة من الغضب أثناء القيادة؟ مثل هذا ، ربما يستحق الأمر أخذ هذه المواقف بشكل مختلف.
4. الراحة بما فيه الكفاية
عندما نكون مستنزفين جسديًا أو عقليًا ، تكون ردود أفعالنا الغاضبة ودوافعنا العدوانية أكثر تكرارًا ولدينا أدوات أقل لإدارتها. لهذا السبب ، من الضروري الراحة والنوم لساعات العمل الضرورية: من الناحية الكمية (النوم 8 ساعات على الأقل) والنوع (الراحة).
بالإضافة إلى ذلك ، هناك عدة مرات من اليوم عندما نكون أكثر عرضة للانفجار مع الغضب ، والتي تختلف من شخص إلى آخر. نحن قادرون على السيطرة على الغضب عندما نرتاح ، لأننا نستطيع تحليل الحالات بشكل أفضل.
5. الاسترخاء والتأمل ، ضبط النفس ...
الاسترخاء هو أفضل طريقة لمنع نوبات الغضب. هناك طرق مختلفة للاسترخاء: ممارسة الرياضة ، أو اليوغا ، أو التأمل ، أو اليقظه الذهنية ، أو أخذ حمام من الماء الساخن ، أو أي طريقة تحدث لإلهاء العقل وتؤدي إلى حالة إيجابية.
في الواقع ، في أوقات معينة عندما نكتشف أنه قد يكون لدينا رد فعل غاضب ، من الأفضل أن تحاول التنفس بعمق وببطء لمدة لا تقل عن عشرين ثانية: وهذا سيؤدي إلى إزالة السموم من الجسم من السلبية والغضب الذي نشعر به .
6. تجنب المواقف المهيجة والناس
يجب أن نتجنب العثور على أنفسنا في مواقف نعرف أنها يمكن أن تزيد من غضبنا أو تقودنا إلى حالة سلبية. ومن المحتمل أيضًا أنك تعرف بعض الأشخاص الذين يهيجونك بشكل خاص (الأشخاص السامّون اللعينون).
قدر الإمكان ، يجب أن نحاول تجنب السياقات التي نعرف أننا يمكن أن تنفجر وبالنسبة للأشخاص الذين يثيرون غضبنا ، في بعض الأحيان يكون من المستحيل عدم الاتصال (الرؤساء ، أحد أفراد العائلة المحددين) ، لذلك ، يجب علينا محاولة التحدث مع هذا الشخص قدر الإمكان أن التفاعلات ليست مزعجة للغاية.
7. العلاج مع طبيب نفساني
مساعدة من معالج نفسي محترف ومعتمد يمكن أن تساعد بشكل حاسم في إدارة هذا النوع من التفاعلات العاطفية ، خاصة عندما تصل إلى نقطة تتكرر فيها السلوكيات العدوانية المشتقة من سيطرة سيئة على الغضب.
يهدف العلاج النفسي لهذه الحالات إلى تعديل المواقف التي تولد حالات الغضب ، والسماح بتحقيق إعادة هيكلة معرفية حتى يتمكن المريض من التحكم في غضبه والتحكم فيه. كما تستخدم بعض تقنيات التحكم العاطفي للسيطرة على الغضب ، وبالتالي إدارة العدوانية.
مراجع ببليوغرافية:
- Azrin، N.H. و نان ، ر. (1987). علاج العادات العصبية. برشلونة: مارتينيز روكا.
- Crespo، M. and Larroy، C. (1998). تقنيات تعديل السلوك. مدريد: ديكينسون
- Caballo، V. (comp.) (1991). دليل لتعديل السلوك وأساليب العلاج. مدريد: سيجلو XXI.
- Froján، M.X. (1998). الاستشارات السلوكية موجز العلاج النفسي. مدريد: الهرم.
- اليسار ، أ. (1988). استخدام الأساليب والتقنيات في العلاج السلوكي. فالنسيا: بروموليبرو.
- Payne، R.A. (2005). تقنيات الاسترخاء. دليل عملي بادالونا: بايدوتريبو.
- Vallejo، M.A.، Fernández-Abascal، E.G. ولابرادور ، F.J. (1990). تعديل السلوك: تحليل الحالة. مدريد: TEA.
