yes, therapy helps!
محاربة الأرق: 10 حلول للنوم بشكل أفضل

محاربة الأرق: 10 حلول للنوم بشكل أفضل

مارس 7, 2024

محاربة الأرق لا يوجد الوهم. إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم ، فمن المحتمل جدًا أن يكون هذا مصدرًا للمشاكل التي تسرق الوقت (الذي يأخذك إلى النوم) والصحة. مع الأخذ في الاعتبار قيمة هذين العنصرين ، يجدر طرح ما يمكن عمله لعلاج هذا الوضع.

كيف تحارب الأرق وتبدأ النوم جيدا؟

بما أننا نعلم أن مشاكل النوم واسعة الانتشار ، فقد قررنا اليوم معالجة هذه المشكلة. فيما يلي بعض النصائح التي قد تكون مفيدة.

1. تناول الطعام بشكل جيد

لا فائدة من الوصول إلى السرير لسحب التعب الناجم عن عدم تناول السعرات الحرارية. يمكن أن يكون أحد الحلول للأرق في الطعام: من المهم تناول الطعام جيدًا ، نظرًا لأن نقص السعرات الحرارية أقل من المستويات الدنيا يزيد من مستويات الكورتيزول هرمون الإجهاد.


بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأمر يستحق إزالة أو استهلاك الكثير من القهوة أو المشروبات المثيرة الأخرى والقيام بنفس الشيء مع الأطعمة المليئة بالمحليات الصناعية. بدلا من ذلك ، فمن المستحسن تناول الأطعمة الغنية في tryptophan من الأحماض الأمينية مثل الألبان والبيض أو الحبوب الكاملة ، لأن هذا يساعد على إنتاج السيروتونين ، وهو ارتخاء قوية. على سبيل المثال ، يمكنك تناول اللبن الطبيعي قبل النوم بساعة واحدة. يمكن للأغذية ذات مؤشر الكربوهيدرات مرتفعة بشكل معتاد أيضا على ما يرام.

2. الحصول على بعض التمارين المعتدلة

ليس من السهل التخلص من قاعدة التمرين: هذه النقطة تظهر في جميع القوائم تقريبًا لتعيش حياة صحية. ومع ذلك ، فإن هذا النوع من التوصية له أسبابه: فقد ثبت ذلك النشاط الهوائي يحسن نوعية وكمية النوم.


هذا هو السبب في أنها فكرة جيدة اذهب للتشغيل لمدة ساعة في الأسبوع. بطبيعة الحال ، حاول أن تفعل ذلك في وقت قريب من الظهيرة وأبداً بعد تناول الطعام ، حتى لا تنضم إلى الهضم أو مع الوقت الذي تستغرق فيه بعض الوقت لتذهب إلى النوم.

3. لمكافحة الأرق ، والبقاء بعيدا عن الشاشات والضوء الشديد

كل واحد منا يتبع بعض إيقاعات التنشيط التي تسمى إيقاعات الساعة البيولوجية . تتأثر هذه الإيقاعات باستقبال الضوء ، وبالتالي تعرض نفسك لمصادر الضوء في الأوقات التي يفترض فيها أنك تنام (أو تستعد للنوم) تخلق مشاكل في النوم: يعتقد الجسم أنه نهار ولدينا العديد من الساعات من النشاط في المستقبل.

منذ أن أصبح استخدام الأجهزة الإلكترونية على نطاق واسع ، ربما كنت قد اعتادوا على استخدام أجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون أو الهاتف قبل دقائق من الذهاب إلى السرير. فكرة سيئة: الضوء المسقط مباشرة على جسمنا يخلق مشاكل في النوم من خلال التأثير على مستويات الميلاتونين يستخدم الهرمون لتنظيم إيقاعنا اليومي. ومن المثير للاهتمام أن تواتر الضوء الأزرق هو أكثر ما يؤثر علينا في هذا الصدد. أفضل ما يمكنك فعله هو محاولة استخدام الضوء الخافت خلال الساعات الأخيرة من اليوم ومحاولة الابتعاد عن الشاشات.


4. هل اليوغا

هناك بعض الدراسات التي تشير إلى فائدة اليوغا عندما يتعلق الأمر بمكافحة مشاكل النوم ، حتى في حالات الأرق المزمن ، لذلك قد يكون من الجيد اتباع سلسلة منتمارين الاسترخاء للمساعدة في مكافحة مستويات التوتر.

يمكنك اعتبار ذلك استثمارًا لبضع دقائق يوميًا ، مما يجعلك تشعر بالتحسن وتساعدك أيضًا على توفير الوقت الذي تستغرقه للنوم. محاولة القيام بهذه التمارين في اللحظات الأخيرة من اليوم لتهدئة العضلات و ضبط مستويات هرمونك إلى الهدوء الذي سيأتي بعد ذلك.

5. على اتصال مع درجة الحرارة

تأكد من أن الغرفة التي سوف تنام فيها هي في درجة حرارة مناسبة . تسبب الارتجاف والمواقف التي تم جمعها والتي تسبب البرد أن تظل العضلات متوترة ، وهذا يجعل من الصعب على النوم. معرفة كيفية عدم الحصول على الأقدام الباردة: إذا لزم الأمر ، استخدام الجوارب لمكافحة الأرق في الخليج (على الرغم من أن هذا لا يبدو ملحمة جدا).

6. لا تقلق كثيرا في محاولة للنوم

بمجرد أن يأتي وقت النوم ، انسى اتباع التعليمات. الرجل العجوز خدعة عد الأغنام لا يبدو أن القفز على السياج فعال للغاية في التعامل مع الأرق ، لذلك لا تعقيد حياتك به. وفي الوقت نفسه ، فإن التركيز على عدم وجود أفكار مرهقة أمر صعب للغاية ، لأنه يجعلنا نشغل ذهنًا مشغولًا ، وفي سياق نحاول فيه الاسترخاء ، يمكن أن يؤدي إلى الحفاظ على الإجهاد. عندما تكون في السرير ، لا داعي للقلق بشأن هدف النوم ، إذا رأيت أنه لا يساعدك.

7. ... أو نعم ، تقلق قليلاً

إذا كنت واحدا من هؤلاء الأشخاص الذين يفكرون في شيء ما طوال الوقت ، فإن هناك إمكانية أخرى هي اختبار عقلك المتعب لإقناعك بأن أفضل شيء يمكنك القيام به هو اذهب للنوم . على الأقل ، هذا هو الاستنتاج الذي توصلت إليه دراسة أجريت على الأشخاص الذين يعانون من الأرق للنوم في وقت سابق إذا قاموا بعمليات عصبية مرهقة يحاولون النوم.

8. النوم دون انقطاع

النوم ثماني ساعات ، ولكن ثماني ساعات متتالية . الحلم يتبع الدورات التي تحدث ببطء شديد ، وهذه العملية ، التي تساعد الجسم على التعافي والنمو ، تنقطع في كل مرة نستيقظ فيها. لا يستحق النوم قليلاً في الليل والقيلولة طويلة جداً.

9. تعلم كيفية التمييز بين ما يناسبك وما لا ينجح

لا نعتقد الكثير من النقاط السابقة. كل شخص هو عالم ، وهناك بعض النصائح لمكافحة الأرق التي قد تكون أكثر فائدة من غيرها. بما أنك سوف تمارس كل يوم ، حاول أن تنظر إلى ما يساعدك وما لا يساعدك ، جرّب ، وتعلم ما هو المنطق الذي يسترشد به قلة نومك.

10. معرفة نوع الأرق لديك

هذه النصائح عامة ، لكن طريقة مكافحة الأرق تختلف باختلافها سواء كانت مزمنة أم لا. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الاضطرابات المرتبطة بالنوم والتي قد تكون مربكة. إذا كنت قد وصلت إلى نقطة تتكرر فيها هذه الحلقات كثيرًا ، فمن الجدير أن تبحث عن اهتمام شخصي في محترف.


أغرب 12 نصيحة للنوم بسرعة والتخلص من الأرق (مارس 2024).


مقالات ذات صلة