التغذية: قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة البدنية
يسأل العديد من الرياضيين أنفسهم: ماذا يجب أن آكل قبل التدريب؟ وأثناء التمرين؟ وبعد التدريب؟
من الواضح أن الإجابة عن كل هذه الأسئلة يجب أن يتم تحليلها حسب كل حالة ، ولكن ... الخبر السار! هناك بعض الأنماط العامة التي يمكنك اتباعها دون الخوف من الخطأ .
ضع في اعتبارك أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على ما هو أفضل لتناول الطعام ، مثل الرياضة التي تمارسها أو صحتك والوضع الجسدي. لذلك ، لا تأخذ هذا النص في ظاهره! في أي حال ، فإن قراءة هذه المقالة تسمح لك أن يكون لديك العديد من الأفكار الأساسية حول ماذا تأكل ، ومتى وكيف.
بمجرد توضيح ذلك ، لنبدأ.
ماذا وكيف تأكل قبل التدريب؟
قبل ممارسة الرياضة سوف نحتاج إلى جسم مغذٍ ، في وضع تكون فيه الخلايا والعضلات قادرة على الأداء الجيد وبالتالي تقليل خطر الإصابة . لهذا الغرض ، يجب أن تكون المغذيات التي نستوعبها (الكربوهيدرات أو السكريات والدهون والبروتينات) بكميات ونسب مثالية.
الشحوم
يجب أن نعرف أن الدهون هي العنصر الأخير في الحصول على الطاقة ، وهي طاقة فعالة جدًا ولكنها بطيئة جدًا: يستغرق الأمر وقتًا أطول لتغذية خلايا العضلات. يتم تنشيط أكسدة الأحماض الدهنية 20-40 دقيقة بعد بدء الرياضة و ... يكاد يكون من المستحيل استنفاد احتياطيات الدهون في الجسم.
من ناحية ، يتم توزيع الدهون بالفعل في جميع أنحاء الجسم ، وهذا يعني أن لدينا مخزون لا ينضب فعليًا. إذا كنا نأكل الدهون قبل التدريب ، فسوف نضطر فقط إلى وضع المعدة للعمل وسنخفف من تعبئة الدم إلى حيث نريد نقله: العضلات . لذلك ، لا ينصح بتناول الدهون قبل التمرين لأنها تبطئ عملية الهضم لدينا. وبصرف النظر عن ذلك ، توفر لنا مخازن الدهون لدينا هذه المادة الغذائية باستمرار ، لذلك لا ينبغي أن يكون لديك أي خوف من نفادها.
السكريات
الحديث عن السكريات ، والحقيقة هي أن لدينا احتياطيات صغيرة في الكبد ومستوى العضلات. ومع ذلك، هذه المخازن من الجلوكوز ليست كبيرة بما يكفي لتغطية احتياجات الجسم في يوم التدريب أو المادية ، لذلك يجب علينا استيعاب الكربوهيدرات من امتصاص بطيء لشحن خلايانا مع الطاقة وليس يشعر بالتعب أو لديهم الشحم أثناء ممارسة الرياضة.
أمثلة كثيرة من السكريات ذات الامتصاص البطيء كثيرة ، ولكن أكثرها موصى بها هي المعكرونة والأرز والخبز. إذا كانت متكاملة ، أفضل بكثير! لأن الأطعمة الكاملة يتم امتصاصها بشكل أبطأ من خلال نظامنا الهضمي ، وبالتالي فإن احتياطيات الطاقة لدينا ستغطي احتياجاتنا بشكل أفضل وأحسن خلال ممارسة الرياضة (وبعدها) ، ويرجع الفضل في ذلك جزئياً إلى محتواها من الألياف.
فيما يتعلق ليف ، يجب أن نعرف أنه يحتوي على وظيفتين أساسيتين: خفض مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة (وهذا مرتبط بسرعة امتصاص الغذاء وتفعيل الأنسولين في الجسم) وتنظيف الأمعاء لدينا.
مثال غير معروف على الطعام المثالي قبل التمرين: "10 فوائد من بذور الشيا في جسمك وعقلك"بروتين
أخيرا وليس آخرا ، لدينا البروتينات . هذه تلعب دورا أساسيا أثناء ممارسة لمنع أو إبطاء عمليات تدمير العضلات. في قسم البروتين يجب أن نأخذ في الاعتبار أن الاحتياطيات تستمر فقط من 3 إلى 4 ساعات ، بغض النظر عما إذا كنا نتحدث عن البروتينات النباتية (العدس ، على سبيل المثال) أو الحيوانات (شرائح فيليه).
الشيء الوحيد الذي سننظر إليه عند تقرير ما إذا كان الرهان على البروتينات الحيوانية أو النباتية سيكون في فصيلة الدم ، لأننا وفقا لأنواع الدم سنكون أكثر تسامحًا أو أقل إلى نوع واحد من البروتين أو آخر ، وبالتالي سيحدث الهضم أكثر بسرعة او اقل هذه النقطة من مجموعات الدم واستيعاب البروتينات سأشرح في مقال آخر بمزيد من التفصيل ، لا أريد أن أستمتع في هذا.
بمجرد أن نرى ماذا وكيف يجب أن نأكل قبل التمرين ، فلننتقل إلى المرحلة التالية: خلال النشاط الرياضي
ماذا وكيف تأكل أثناء ممارسة الرياضة البدنية؟
في هذه المرحلة من التدريب الذي نبدأ فيه بالعرق وملاحظة كيفية ضخ عضلاتنا للدم ، سنحتاج إلى استيعاب بعض العناصر الغذائية التي تسمح لنا بالحفاظ على مستوى جيد من الترطيب والطاقة. من خلال التعرق أن جسمنا يطرد الماء والمكونات المعدنية. هذه الخسارة يمكن التغلب عليها بسهولة عن طريق استيعاب مشروب متساوي التوتر . تحتوي زجاجات ماء متساوي التوتر على السكريات ذات الامتصاص السريع اللازمة لاستعادة مستويات الماء والجلوكوز التي يطلبها جسمنا عند ممارسة الرياضة. إذا كانت الحالة هي أن مشروب متساوي التوتر لا يحمل السكريات ، فلا تقلق: يمكنك إضافة ملعقتين من السكر الأبيض.
فيما يتعلق بالبروتينات أثناء التدريب ، يمكن لجسمنا فقط استيعاب البروتين المتحلل بالفعل في أحماض أمينية . الأحماض الأمينية هي أصغر وحدة يمكن فيها تكسير البروتين ، وتشكل سلسلة من الأحماض الأمينية بروتينًا. هناك نوعان من الأحماض الأمينية المسؤولة عن إصلاح الألياف العضلية المجهرية في أجسادنا والتي تتدهور عندما نلعب الرياضة. من ناحية لدينا الجلوتامين (وهو أهم الأحماض الأمينية للموضوع الذي يهمنا) والذي له دور أساسي في عمليات إصلاح ألياف العضلات.
من ناحية أخرى نجد الأحماض الأمينية BCAA (فرع سلسلة الأحماض الأمينية) ، التي شكلتها حمض أميني أساسي , يسين و آيسولوسين ، ثلاثة مكونات أساسية في عملية التمثيل الغذائي في العضلات. يمكن شراء هذه الأحماض الأمينية في المتاجر المتخصصة ، وتأتي في شكل اهتزاز ، والتي يمكنك إعدادها في المنزل وشربها بهدوء أثناء التدريب. هام!: علينا مراقبة منشأ هذه المنتجات ، حيث لا تمتلك جميعها نفس الجودة.
يمكن أن تكون المنتجات منخفضة الجودة خطرة على صحتنا ، كن حذرا جدا! هذا أيضا موضوع أحتفظ به لمقال آخر ، لأنه يستحق أن يفسر بشكل جيد. على أي حال ، فإن الكثير من الحذر عند اختيار المكملات الغذائية: فمن الأفضل عدم اتخاذها من اتخاذ واحدة يمكن أن تضر بصحتك.
وبمجرد شرح ماذا وكيف نأكل أثناء التدريب ، دعنا نستمر: دعونا نعرف كيفية التغذية ثم لتعرق انخفاض الدهون.
ماذا وكيف تأكل بعد التدريب؟
مباشرة بعد التمرين يكون لدينا انقضاء زمني يتراوح بين 90 و 120 دقيقة يتقابل فيه جسمنا مع جميع العناصر الغذائية التي نستوعبها. يسمى هذا الوقت الخاص نافذة الابتنائية ، كما يحدث في الصباح عندما نستيقظ. لذلك ، انتبه لما يلي لأنها مهمة جدًا.
الخيار الأفضل بعد التمرين سيكون اهتزاز امتصاص سريع الكربوهيدرات ، من أجل قطع عملية تدمير العضلات. وينتج هذا عن طريق الضغط المستمر على العضلات ، والذي يدمر ببطء الألياف خلال ممارسة الرياضة البدنية لخلق فواصل العضلات الصغيرة. من أجل تحقيق تحسن في جودة العضلات (وبالتالي في الأداء الرياضي) ، يجب علينا المرور عبر عملية التدمير هذه. بالطبع ، ليس من المريح أن تظل ألياف العضلات متدهورة وبدون طعام ليتم إصلاحها لفترة طويلة ، ومن هنا جاءت الحاجة إلى هذا الهزة الأولى التي أوصي بها.
بعد فترة وجيزة من هذا الاهتزاز الأول وقبل نهاية النافذة المنشطة ، فمن الأفضل أن تأخذ هزة ثانية ، هذه المرة البروتينات ، لتكون قادرة على استرداد الهيكل العضلي. يجب أن تضع في اعتبارك أنها ستعتمد على جودة البروتين الذي يحدثه الامتصاص بسرعة أكبر وأننا نشعر بتحسن في مستوى الهضم. هذا لأنه في الوقت الحالي مباشرة بعد التمرين ، ليس لدينا الكثير من الدم في الأعضاء التي تتدخل في عملية الهضم.
يظل الدم في العضلات ليؤكسدها ويصلح الألياف ، تاركًا بقية الجسم غير مطمئن ، كما يحدث مع المعدة ، والتي يجب أن تبذل جهداً لاستيعاب الطعام الذي تتلقاه بشكل صحيح وبالتالي تكون قادرة على إصلاح ألياف العضلات. نتيجة لهذه العملية ، تزداد نوعية عضلاتنا ، مما يؤدي إلى التقدم في وضعنا المادي العام.
في وقت لاحق ، قبل انتهاء نافذة الابتنائية ، يجب علينا استيعاب الكربوهيدرات السريع لملء مخازن الجلوكوز في العضلات. توصيتي الشخصية هي تلك التي تحتوي على البطاطا المسلوقة أو البطاطا الحلوة. كمصدر للبروتين ، سنتبع نفس النمط كما كان من قبل ، بالنظر إلى الطعام الذي يناسبنا وفقا لمجموعة دمنا.
الغذاء والتدريب: الاستنتاجات
وكما رأينا ، فإن التغذية قبل التدريب الرياضي وأثناءه وبعده أمر أساسي لتحسين الأداء البدني والاسترداد والعجز المفرط للعضلات. آمل أن يساعدك هذا الدليل الصغير على تحسين جودة التدريبات الخاصة بك وبالتالي تحقيق أهدافك الشخصية.
الآن ، أهم شيء: لتدريب!
