yes, therapy helps!
تقنيات التحكم العاطفي: 10 استراتيجيات فعالة

تقنيات التحكم العاطفي: 10 استراتيجيات فعالة

مارس 28, 2024

أي حدث ، مهما كان بسيطا ، يثير عواطف مختلفة جدا. هذا لأن جزء كبير من دماغنا ، نظام Limbic يعتني بهم ويجعل العواطف متأصلة في طبيعة الكائن البشري الذي يمكننا اعتباره جزءًا منا وطريقة تفاعلنا مع العالم.

تقنيات التحكم العاطفي

كل واحدة من الذكريات التي تشكل قصة حياتنا لها نفقة عاطفية مرتبطة بها ، وهذا هو لا يوجد شيء يجعلنا نشعر بحيوية أكثر من العواطف . ربما لهذا السبب ، فإن أحد رموز أيقوناته العظيمة هو شخصية القلب ، العضو الذي يحافظ على حياتنا. إن العواطف تجعلنا نخرج من أنفسنا أفضل ما في استطاعتنا ، لكن يمكنهم أيضا أن يبرزوا الأسوأ في كياننا ، وبهذا لا أعني العواطف السلبية فقط مثل الغضب أو الخوف ، لأنه حتى العبء المفرط من المشاعر الإيجابية مثل الفرح تقودنا إلى النشوة ومعها عدم السيطرة على سلوكنا.


لهذا السبب تقريبا لا شيء من عواطفنا يفلت من تصفية وعي . إذا أخذنا في الاعتبار أننا نشعر باستمرار ، فسوف ندرك بسهولة أننا نقوم باستمرار بتوجيه مشاعرنا أو قمعها ، بحيث يكون لدينا جميعًا تحكم عاطفي معين نقوم بتنفيذه تلقائيًا وبالتالي دون وعي. لكن على الرغم من هذه السيطرة التي لدينا ، والتي تعلمنا جزئيا ومكتوبة جزئيا في مادتنا الوراثية ، فقد شعر جميع الناس في مرحلة ما من حياتنا بالاضطراب أو الخروج عن نطاق السيطرة بسبب تجاربنا العاطفية.

المشاعر والعواطف هي خلق poso

كلنا نعرف أن المشاعر تغير تفكيرنا. في الواقع ، كثير من الاضطرابات النفسية والاضطرابات النفسية غالباً ما تنشأ نتيجة استجابة عاطفية غير متناسبة لا يستطيع الشخص إتقانها. في الثلاثينيات من القرن الماضي ، اكتشف المحلل النفسي فرانز ألكساندر أن الأشخاص الذين قاموا بقمع مشاعرهم لديهم ضغط دم مرتفع.


تصبح العواطف المكبوتة تفيض تبحث عن الإفراج وتنتج psicosomatización والتي تتكون في التعبير النفسي من خلال الأعراض الجسدية ، بطريقة ما يصبح الجسم مريضًا أيضًا. لكن مفتاح التعايش مع مشاعرنا لا يتمثل في عدم قمعها ، لأن عدم قمعها بأي شكل من الأشكال يمكن أن يؤدي إلى أنواع أخرى من الاضطرابات الأكثر خطورة ، وينقلك إلى أكثر من فوضى واحدة يمكنك أن تندم عليها. بهذا المعنى ، أود أن أوصيك بأن تقرأ المقال من قبل برتراند ريغادر ، الذي يسمى "القواعد الأساسية العشرة لإطلاق العبء العاطفي" ، حيث ستتعلم تقنيات أخرى لإدارة عواطفك.

لا يمكننا فصل أو اختيار عواطفنا ، ولكن يمكننا محاولة دفعهم من خلال التحكم العاطفي ، والذي لا ينبغي أن يفهم على أنه شكل من أشكال قمع العواطف ولكن كطريقة لتنظيمها ، وبالتالي تكون قادرة على تعديل حالتنا العاطفية والوجدانية ، عند الضرورة. الهدف من تقنيات التحكم هو تجنب ذلك عندما يتم تشغيل انفعال سلبي ، نقوم بسحبه والتعبير عنه بطريقة تفيض يمكن ندمها لاحقًا. فيما يلي بعض الأساليب التي تساعدك على التحكم في عواطفك ومشاعرك.


التقنيات غير المعرفية لتنظيم العواطف

على الرغم من أن علماء النفس لا يفضّلون وصف تجنب أو الهروب من المواقف (فإن أسلوب التفادي والطيران غير فعال في حل المشكلات) ، في حالة التحكم في العواطف السلبية ، أنا ، مثل العديد من الزملاء الآخرين ، سأقدم استثناء وسأذكر أن الأول و الأسلوب البسيط للتحكم العاطفي هو تعلم تجنب ما يولد العواطف السلبية ، سواء كانوا أشخاصًا أو مواقف ، مثل محاولة تجنب شخص يغمرنا في كل مرة نراها ، ولن نذهب إلى حدث نعرف أن شريكنا السابق سيحضره ، أو إذا كنا نتبع نظامًا غذائيًا لتجنب التعرض للأطعمة المحظورة ، على سبيل المثال.

تقنيات التنفس العميق

آخر تقنيات أبسط وأكثر فائدة للسيطرة على كلا المشاعر والتفاعلات الفسيولوجية ، قبل وأثناء وبعد التعامل مع المواقف العاطفية الشديدة ، هو التنفس العميق. من ناحية لأنه يزيج الأعضاء لدينا ويجعل الدماغ يعمل بشكل أفضل ، ومن ناحية أخرى لأنه يرتاح ومعها تمكن لتهدئة لنا .

هناك العديد من التقنيات لأداء ذلك ، ومن المعروف أن أداء مراحل التنفس عن طريق العد ، يمكن أن يختلف هذا العدد لأن لدينا كل إيقاعات التنفس المختلفة وليس عن إجبار التنفس ، والمثالية هي العثور على الرقم الذي يناسب بشكل أفضل لنا. مثال على هذه الطريقة لأداء التنفس العميق هو كما يلي:

  • Inspira بعمق بينما عد عقلي يصل إلى 5
  • احتفظ التنفس بينما العد عقليا يصل إلى 4
  • إطلاق الهواء في حين عد عقليا يصل إلى 10
  • (كرر ذلك عدة مرات حتى تشعر براحة أكبر)

بهذه الطريقة سوف نحصل على التنفس البطيء وقوية أكثر من التنفس الطبيعي . يمكنك التحقق من أنك تقوم بالتنفس بشكل صحيح عن طريق وضع يد واحدة على الصدر وآخر على البطن ، فأنت تعمل بشكل صحيح إذا كان التنفس يحرك يد البطن فقط (ولهذا السبب فإن التنفس العميق يسمى أيضًا البطن أو الحجاب الحاجز) .

التقنيات المعرفية لتنظيم العواطف

عندما نعيش عاطفة سلبية ، ينصب انتباهنا على الأفكار التي تحافظ على تلك العاطفة النشطة ، وإذا حولنا هذه الأفكار باستمرار ، فإننا نعزز العواطف. ولكن ، مع ذلك ، إذا لم نفكر في الحدث الذي أدى إلى إثارة المشاعر السلبية ، فإنه يقلل من ذلك. نرى في هذه الحقيقة كيف ترتبط العواطف والفكر ارتباطًا وثيقًا.

ل علم النفس المعرفي السلوكي يتم التعبير عن علم النفس البشري في ثلاثة مستويات تكون في تفاعل مستمر ، كما يوضح المخطط التالي:

وكما قلت من قبل ، لا يمكن تغيير العواطف ، ولكن بما أن العاطفة والفكر متلازمان إذا غيّرنا تفكيرنا ، يمكننا تنظيم كل من عواطفنا وأفعالنا. هذا هو المبدأ الأساسي للتقنيات المعرفية مثل تلك المعروضة أدناه.

تأكيدات إيجابية

إنها بالفعل جزء من المعرفة الشعبية بأن التفكير يجعلنا نشعر بإحساس أفضل ، حتى يمكننا العثور على علامات تجارية في السوق جعلت من التأكيدات الإيجابية شكلاً من "العلامة التجارية" وتبيع لنا منتجًا جذابًا للعاطفة. لذا إذا أصبحت التأكيدات الإيجابية شائعة جدًا ، يجب أن يكون ذلك بسبب ضرورة العمل. ولكي نملأ ذهننا بتأكيدات إيجابية علينا أن نفرغها من الأفكار السلبية ، لأنه أولاً ، يجب علينا اكتشاف الأفكار التي تولد أو تزيد أو تزيد من مشاعرنا السلبية وتجعلنا نشعر بالحزن والغضب والقلق والخوف وما إلى ذلك.

بمجرد تحديدها ، علينا استبدالها بأخرى أكثر إيجابية ، لهذا ، على الرغم من أنه يمكن القيام به عقليا ، فإنني أوصي بتعليق كل فكرة سلبية والفكرة التي تحل محلها. وبمجرد الانتهاء من ذلك ، عليك فقط وضعه موضع التنفيذ ، وفي كل مرة يظهر فيها التفكير السلبي ، قم بتغييره إلى إيجابي بشكل تلقائي. هذا يبدو بسيطا جدا سيقلل من القلق المعرفي والجسدي.

وقف الفكر

هذه الاستراتيجية تسعى للسيطرة على الفكر ويمكن استخدامها قبل أو أثناء أو بعد الوضع الذي يولد العاطفة السلبية. الأمر يتعلق عندما تبدأ في ملاحظة نفسك ، عصبيًا أو مزعجًا ، انتبه إلى الأفكار التي تواجهك ، وحدد الدلالات السلبية التي تحملها لك. وبمجرد الانتهاء من هذا التحليل الصغير ، أعطِ الأوامر لنفسك بأنك تسعى إلى مقاطعة الفكرة التي تثير العاطفة ، مثل: "توقف! "،" توقف! "،" يا! "،" كفى! ". بعد هذا التعليم الذاتي يحل محل الأفكار المكتشفة بأنها سلبية من قبل التأكيدات الإيجابية .

تتمثل الصعوبة الوحيدة لهذه التقنية البسيطة في تحديد الأفكار التي تثيرها المشاعر السلبية وتحويلها إلى إيجابيات ، وهناك حاجة إلى ممارسة بسيطة.

بروفة عقلية

في بعض الأحيان عندما يعرف الشخص أنه يجب عليه أن يفعل شيئًا لا يشعر بأنه متأكد من نفسه ، مثل التحدث علنًا أو إجراء اختبار ما ، على سبيل المثال الاختبار ، فإننا نتوقع القلق من اللحظة وننشئه في الوقت الحالي التيار ، الذي يولد أن القلق قبل الفعل يتزايد ، لأنه مع الأفكار السلبية يتم تعزيزها بشكل سلبي ويدخل المرء في دوامة تصاعدية.

لإعداد أنفسنا لمواجهة هذه المواقف ومكافحة القلق الذي تولده ، تقنية مقالة ذهنية إنه مثالي ، بصرف النظر عن البساطة. وتتكون من تصور أن الوضع المريب يتطور دون مشاكل ، وأنك تشعر بالأمان والاسترخاء لأنك راضي عن طريقة تصرفك. يمكنك أيضا أن تكرر لنفسك شعارات مثل: أنا بخير ، أنا مسترخ ، الجمهور يحب ذلك ... وهذا سيعزز هذه التقنية. خطة عملك من الفعل وممارسة ذلك عقليا بطريقة متكررة. مع كل اختبار عقلي سيتم تخفيض مستوى القلق وهذا الشعور سوف يمنحك المزيد من الثقة للتغلب على الوضع بنجاح.

تغيير المنظور

يميل الناس إلى ارتكاب خطأين كبيرين يمكن أن يؤثران على توازننا العاطفي. من ناحية ، نحن نظريين ، ونرى أن وجهة نظرنا هي الوحيدة الصحيحة أو الصالحة ، ومن ناحية أخرى ، فإننا نمنح النوايا الأخرى التي قد لا تكون صحيحة. هذا يمكن أن يؤدي إلى الحجج أو للشعور بالضيق من دون سبب. هذا هو السبب في أن محاولة تغيير وجهة نظرنا حول الأشخاص أو الحقائق يمكن أن تكون مفيدة. هناك العديد من الطرق لتغيير المنظور الذي نتبعه واعتماد وجهة نظر مختلفة ، ثم سأعرض اثنين.

أول واحد أوصي هو توسيع محور الموقف لأنه كلما اقتربنا من شيء ما ، كلما قلنا.لهذا يمكننا أن نبتعد عن الوضع حرفيًا أو عقليًا في محاولة رؤية الوضع ككل وتحليل الوضع مرة أخرى من هذا المنظور. طريقة أخرى لتغيير المنظور ضع نفسك في مكان الآخر ، والتفكير في ما قد يكون هذا الشخص يشعر أو ما قد تكون الظروف تحفيز سلوكهم.

بهذه الطريقة ، من التعاطف، من المحتمل جدا أن نكتسب مواقف أكثر تسامحا تجاه ذلك الشخص ونخفف من مشاعرنا السلبية تجاهه. إذا كنت مثلاً في مطعم وبدأت تغضب لأن النادل لا يعتني بك ، فكر في ربما لديك عمل كثير أو حدث خطأ في المطبخ ، فكيف ستشعر أنك في هذه اللحظة ، وهذا سوف يساعدك بالتأكيد على الشعور بالاسترخاء والحصول على مزيد من الصبر.

الختامية

لقد أثبتت التقنيات التي قدمتها في هذه الورقة ، على الرغم من كونها بسيطة ، أنها فعالة في الممارسة السريرية ، ولذلك يرفض القليل من المعالجين النفسيين استخدامها في ممارستهم المهنية اليومية ، ولكن مثل معظم الأشياء في الحياة التي تحولها إلى مهارة. لدينا يجب أن تمارس. إذا تمكنت من دمجها في قائمة السلوكيات الخاصة بك ، فمن المحتمل جدًا أنك ستحقق تحكمًا أكبر في العواطف. والمشاعر التي تظهر في يومك ليوم.


كيفية التلاعب بالعقول - كتاب التفكير بسرعة وببطء : ملخص كرتوني (مارس 2024).


مقالات ذات صلة