الاكتئاب: 12 نصيحة لمنع ذلك
يتفق معظم الخبراء على ذلك هناك العديد من الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب في مرحلة ما من حياتهم . هذا ليس مفاجئًا مع وتيرة حياة مجتمع اليوم وتأثير ثقافة المجتمعات الغربية ، والتي عادة ما تكافئ الأفراد الجاذبين أو الناجحين (على سبيل المثال ، في العمل).
بالإضافة إلى ذلك ، ازدادت هذه الحالة مع الأزمة الاقتصادية ، والتي تسببت في حالات ضعف لكثير من الأفراد. عند الحديث عن التباطؤ الاقتصادي أمر لا مفر منه للإشارة إلى الحالة العاطفية للشخص. في الواقع ، حتى مصطلحاتها في التباطؤ الاقتصادي ترتبط في الغالب بمفاهيم الحالة المزاجية: مثال يمكن أن يكون "الكساد الكبير" كنتيجة لانهيار 29.
أسباب مختلفة للاكتئاب
لا توجد فكرة محددة عن أسباب اضطرابات المزاج: العوامل البيولوجية أو التعليمية أو النفسية والاجتماعية عادة ما تتفاعل في ظهور هذه الحالة المرضية . هناك عدة أنواع من الاكتئاب: الاكتئاب الرئيسي ، والاكتئاب ، والاضطراب العاطفي الموسمي ، إلخ. ولذلك ، تم تناول هذه الظاهرة من وجهات نظر مختلفة ، مما أدى إلى ظهور نماذج توضيحية مختلفة تؤثر على الجوانب البيولوجية أو النفسية أو الاجتماعية.
بشكل عام ، يبدو أن هناك بعض الإجماع في القول بأن هناك استعدادًا أكبر أو أقل للمعاناة من اضطراب اكتئابي في مواجهة المحفزات (المواقف ، والأحداث ، وما إلى ذلك) ذات حجم أكبر أو أقل يمكن أن تظهر عند نقطة معينة في مسار الحياة . على سبيل المثال ، قد يكون الرفض أو الصعوبات الاقتصادية سببًا كافيًا لزعزعة الفرد عاطفًا ، ولكن يبدو أن تفسيره للحقائق هو مفتاح تطور هذا الاضطراب.
12 نصائح لمنع الاكتئاب
لذلك ، يمكن أن يساعد التعليم الكثير من الناس على التفسير بطريقة إيجابية للحالات السلبية المختلفة التي قد تنشأ طوال الحياة ، تعمل كعامل وقائي . وعلى الرغم من أنه من الضروري في بعض الحالات الخطيرة التوجه إلى أخصائي حتى يتمكن من المساعدة على التغلب على الاضطراب في أقرب وقت ممكن ، فمن الممكن الحصول على سلسلة من العادات لمنع ظهور هذه الحالة المرضية:
1. تحسين الذكاء العاطفي (IE)
تعتبر إدارة العواطف بذكاء أمرًا أساسيًا للتكيف البدني والنفسي. يُفهم الذكاء العاطفي كمجموعة من المهارات التي تسمح لنا بإدراك المشاعر وقيمتها والتعبير عنها والوصول إليها وفهمها وأخيرًا تنظيمها. يمكن تجربة التجربة العاطفية بطريقتين مختلفتين: التجربة المباشرة والتأمل في التجربة.
هناك العديد من التحقيقات التي تستنتج ذلك الذكاء العاطفي هو مؤشر مفيد لتقييم الرفاهية العاطفية والتكيف النفسي للناس . في الواقع ، ترتبط درجات عالية في الذكاء العاطفي بتفسير أكثر تفاؤلاً للأحداث التي تحدث ، ورضا أكبر عن الحياة وصحة نفسية أكبر.
في البداية كان يعتقد أن العلاقة بين الذكاء العاطفي والاكتئاب كانت غير مباشرة. ومع ذلك ، أظهرت التحقيقات اللاحقة ذلك انخفاض مستوى IE يؤثر مباشرة على النتائج التي تم الحصول عليها في الاكتئاب . يمكن أن يساعد حضور دورات الذكاء العاطفي أو الحلقات الدراسية على تحسين هذه القدرة وبالتالي منع الاكتئاب.
2. ممارسة الممارسة
من المؤكد أنك سمعت هذا من قبل ، لكننا سنكرر: ممارسة الرياضة البدنية تجلب لك العديد من الفوائد الجسدية والنفسية. لمنع الاكتئاب ، ممارسة الرياضة البدنية إيجابية ، كما يعزز الافراج عن الاندورفين المواد الكيميائية التي تنتج الشعور بالسعادة والنشوة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن ممارسة تمرين القلب والأوعية الدموية ومقاومة اللاهوائي (على سبيل المثال ، العمل مع الأوزان) ستجلب فوائد لصحتك الجسدية والعقلية. وأخيرًا ، يمكن لممارسة التمرين أيضًا تحسين الصورة التي تمتلكها بنفسك ، وهذا يمكن أن يساعد في تحسين احترامك لذاتك. ممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع ، في جلسات لمدة 45 دقيقة ، قد تكون كافية لمنع اضطرابات المزاج.
3. تناول الطعام الصحي والمتوازن
النظام الغذائي لن يعالج الكآبة ، لكنه يمكن أن يساعدنا على الشعور بالتحسن. الأكل الصحي والمتوازن يحسن الصحة العقلية والرفاهية لأنها تؤثر على الصحة العامة وبالتالي الصحة العقلية. تدعي بعض الدراسات أن الحمية المتوسطية مثالية لمنع الاكتئاب. يحدث هذا بسبب كونه نظامًا غذائيًا غنيًا بفيتامينات مجموعة حمض الفوليك والفيتامين والتي تعتبر أساسية في المسارات الأيضية للميثيونين والهوموسيستين و s-adenosyl-methionine (SAM) ، التي تشارك في التخليق الحيوي للناقلات العصبية التي تؤثر على المزاج ، مثل الدوبامين والسيروتونين.
زعمت دراسات أخرى أن تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية (مثل السردين ، سمك السلمون المرقط أو المكسرات) يقلل من أعراض الاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان يساعد على منع الاكتئاب. أخيرا، من الضروري تجنب الأطعمة الدهنية "غير المشبعة" (مثل المعجنات الصناعية) لأنهم يفضلون أعراض الاكتئاب. هذه المشاركة في زيادة وزن الجسم وجعل الأفراد أكثر تعيسا.
4. لديك حياة اجتماعية نشطة وممارسة هواياتك
أثبتت الحياة الاجتماعية النشطة أنها فعالة في منع الاكتئاب. Rالغربة من الأصدقاء الحميمين ، حضور الأحداث وممارسة الهوايات التي نحبها ، هي إيجابية في الحصول على حياة أكمل .
لذلك ، من الضروري عدم عزل نفسك والخروج إلى الشوارع لقضاء أوقات جيدة. إن دعمك لأصدقائك الحميمين وأقاربك ، أي الأشخاص الذين يهتمون بك ، هو عامل وقائي للاكتئاب. أيضا ، إذا كانت هذه هي متعة ، فإنها سوف تجعلك تأخذ وقتا طيبا ونقل لك إلى مزاج إيجابي وممتعة.
بالإضافة إلى ذلك ، ممارسة هواياتنا يعطي معنى لحياتنا. العثور على تلك الأنشطة التي تحفزنا وتجعلنا نكون في حالة تدفق سيوفر لنا لحظات مذهلة. في الواقع ، أظهرت دراسة أجريت في اليابان ذلك أولئك الذين مارسوا تمرينات بدنية بشكل منتظم ، تم تغذيتهم بنظام غذائي صحي وتمتعوا بهواياتهم ، كانوا أكثر سعادة وكانوا أقل عرضة للمعاناة من الاكتئاب.
5. التوقف عن مقارنة نفسك للآخرين والتوقف عن التفكير في ما يعتقده الآخرون منك
يمكن باستمرار مقارنة نفسك مع الآخرين يكون لها عواقب سلبية لاحترام الذات الخاص بك. إن العالم الذي نعيش فيه يتطلب منا أن نكون مثاليين في كل شيء وفي كل الأوقات ، حتى بشكل غير عقلاني. لكن ليس فقط مقارنة نفسك بالآخرين هو أمر سلبي ، ولكن من المعتاد أن تكون مدركاً لأمور أخرى يحبها كل الوقت .
كلنا نحب أن ننساق جيدًا ونقبله الآخرون ، لكن الكثير منهم ينفقون الكثير من الوقت والطاقة في محاولة لمحبة الآخرين. ال ملابس نفسية لمقارنة نفسه مع الآخرين والتفكير في إرضاء الجميع ليست صحية وتنتج ضغوط لا داعي لها.
6. عش الحاضر
يعتني حاضر الحاضر بصحتك العاطفية وحالتك المزاجية. هذا يبدو من السهل القيام به ، ولكن نحن عادة مع الجسم في الوقت الحاضر ولكن العقل في الماضي أو في المستقبل . يساعدك تعلم العيش في الوقت الحاضر على تحسين الرفاه وحمايتك من الاكتئاب. هذا هو واحد من مبادئ العلاج اليقظه.
لمعرفة المزيد حول فوائد اليقظه الذهنية ، ندعوك لقراءة مقالتنا:
"اليقظه: 8 فوائد اليقظه"7. حدد أهداف واقعية
حتى لو كنت تأكل صحياً ، فأنت تلعب الرياضة وتعيش في الحاضر ، لا شيء يحفزك أكثر من وجود هدف في الحياة أو الأهداف التي تحصل عليها . خلص تحقيق المناطق الزرقاء إلى أن أولئك الذين لديهم هدف في الحياة عاشوا ما يصل إلى سبع سنوات أخرى.
ومع ذلك ، فإن تحديد أهدافك غير العقلانية له تأثير سلبي على رفاهيتك. لذلك ، من الضروري أن تكون الأهداف التي تميزها واقعية. أخيرا ، يجب ألا ننسى أنه ليس فقط للأهداف طويلة الأجل سيكون لها تأثير إيجابي ، ولكن أيضا ، من الضروري أن تكون هناك أهداف قصيرة الأجل لتبقى متحمسة خلال العملية ، وهو أمر ننساه في أغلب الأحيان.
8. قبول وغفر نفسك
تعلم الغفران وقبول الذات هو جانب هام للتمكن من منع الاكتئاب. هذا هو ذلك من الضروري أن نغفر أنفسنا للأخطاء التي ارتكبت أو للأشياء التي لم نفعلها كما ينبغي لنا . لا يمكن تغيير الماضي ، ولكن التصور الذي لدينا عن الماضي يفعله.
قبول الشخص وغفرانه هو اختيار مناسب ، وهو ما يعني أيضا مواجهة ماضينا وحاضرنا ، وتعلم العيش مع ما لا يمكننا تغييره واتخاذ موقف إيجابي تجاه الحياة. هذه ليست مهمة سهلة ، لكنها ممكنة.
9. تعلم أن تعيش مع عدم اليقين
منذ أن كنا صغارًا ، تعلمنا أن نحيا حياة هادئة وكاملة ، لكن الواقع ليس هو الحال دائمًا ، خاصة في هذه الأوقات. على سبيل المثال ، قبل أكثر من عقد من الزمن ، كان من المعتاد الحصول على وظيفة مدى الحياة. في الوقت الحاضر ، أصبح الحصول على وظيفة مستقرة أمرًا غريبًا في العديد من المهن.
لذلك، اليوم نحن هنا ، ولكن غدا ... من يدري . وجود عقلية مرنة أكثر تكيفًا بكثير من وجود عقلية صارمة ، وتعلم العيش مع عدم اليقين ومع موقف إيجابي تجاه التغيير ، يجعلك شخصًا أكثر استعدادًا للواقع الحالي.
10. اعتني بمستواك من التوتر
الإجهاد شائع جدا في وتيرة الحياة التي نقودها ، ولكن عندما يستمر التوتر ، يمكن أن تسوء الأمور وتؤدي إلى الاكتئاب . في الواقع ، تؤكد العديد من الأبحاث أن أحد الأعراض التي يمكن أن تظهر في متلازمة الاحتراق (أو الاحتراق) هو الاكتئاب.
علاج الإجهاد في أقرب وقت ممكن يمكن أن يكون مفيدا لمنع تفاقم وظهور الاكتئاب في المستقبل. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن تنظيم الوقت السيئ يمكن أن يسبب اضطرابات مختلفة ، مثل الاكتئاب أو القلق.
11.تجنب الكحول والمخدرات
الكحول هو دواء مقبول قانونًا ومقبولًا اجتماعيًا وقد يبدو غير ضار. الحقيقة هي أن استهلاكها بشكل متكرر ، يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة . عقاقير أخرى مثل الماريجوانا ، والتي تصنف أيضا على أنها أدوية لينة ، يمكن أن تسبب اضطرابات اكتئابية.
ولكن ليس فقط الاستهلاك لفترات طويلة من هذه المواد الضارة ، ولكن قد يؤدي تخديرك أو شربه إلى ارتكاب أفعال يمكن أن تندم عليها في وقت لاحق . لذلك ، يجب عليك عدم استخدام العقاقير المخدرة ، ولكن إذا كنت ستشرب الكحول ، فيجب أن تكون باعتدال.
12. النوم عند الضرورة
تؤثر النظافة الجيدة للنوم بشكل إيجابي على سلامتك العاطفية . يرتبط الإيقاع اليومي المتأزم بالاكتئاب ، ويظهر أن إعادة مزامنتها باستخدام مكملات الميلاتونين لها تأثير مضاد للاكتئاب. إذا كان جدول عملك يسمح بذلك ، حاول أن يكون لديك عادات تساعدك على النوم بشكل أفضل.
على سبيل المثال ، اتبع جدولاً يسمح لك بالنوم أكثر أو أقل في نفس الساعة وتجنب المواد المثيرة من منتصف بعد الظهر.
