مكافحة القلق: 5 مبادئ توجيهية للحد من الإجهاد
القلق هو حلقة مفرغة يصعب الخروج منها. نحن نواجه اضطرابًا نفسيًا وبائيًا حقيقيًا في مجتمع اليوم.
ولكن، ما هو القلق بالضبط ، وما هي أعراضه ، وكيف يمكننا الخروج من هذا الوضع؟
ما هو القلق؟
القلق هو حالة ذهنية من الترقب ، حيث نشعر بالعصبية والأرق. إنه شعور مزعج يضعنا في حالة توتر. القلق هو استجابة طبيعية لجسمنا وهو ما يفسر أننا يجب أن نكون يقظين لحدث قريب من الوقت ، لكن بعض الناس يتعرضون للقلق ويبلغون عن سلسلة من الأعراض والعلامات (النفسية والجسدية) مزعجة.
يصعب وصف الشعور بالقلق بشكل خاص ، ولا يمكن أن يكون مرتبطًا دائمًا بمصدر محدد (الفحص ، النتائج الطبية ، إلخ) ويتغذى على النتائج التي يولدها (مثل تأجيل المهام المعلقة). .
محاربة القلق وأسبابه
لذلك ، من الصعب مواجهتها ، وإن لم تكن مستحيلة. هذه المبادئ التوجيهية الخمسة ل محاربة القلق يمكن أن تساعد في التخفيف من آثارها الضارة وفهم طبيعتها بشكل أفضل:
1. تعلم أن تكون رئيسك أو رئيسك
القلق هو شعور غير سار أن معظمنا يريد تجنبه . وتتفاقم المشكلة عندما نقرر التعويض عن حالة القلق عن طريق اللجوء إلى أشكال السلوك النمطية والمتكررة. هذه هي السلوكيات التي عادة ما تبدأ من غير وعي ، هي آلية جزئية ويمكن أن تكون بسيطة أكثر أو أقل (تمتد أو تسحب الشعر ، تنقر ساق واحدة ، الخ) أو شيء أكثر تعقيدا (السفر إلى الثلاجة وتناول الطعام شيئا ).
بالإضافة إلى التأثير السلبي الذي يمكن أن تحدثه هذه السلوكيات على أجسادنا ، مثل السمنة أو تساقط الشعر ، فإن الهروب يجعلنا ندخل في دائرة مفرغة : كما ترتبط مع فترات التوتر ، فهي بمثابة تذكير أن الإحساس الذي تريد تجنبه هو هناك. ولهذا السبب ، من أجل مكافحة القلق ، من السهل التعرف على أنماط السلوك النمطية هذه ووضعها في حالة توقف.
2. مكافحة القلق هو محاربة "سأفعل ذلك غدا"
قد تكون فترات القلق قد نشأت بسبب العناصر اليومية المتعلقة بالعمل والواجبات وصنع القرار. لهذا السبب ، فإن مكافحة القلق تعني أيضًا التعرف على المواقف التي يمكن أن يؤدي فيها هذا الإحساس إلى نبوءة تحقق ذاتها حيث يدعو المزاج السلبي نفسه إلى رمي المنشفة قبل الوقت.
القلق هو أحد الطرق التي يمكن أن يبدأ بها الخوف في القيام بشيء يمكن أن يخطئ ، ونتيجة لذلك ، يتم تأجيله مرارا وتكرارا في عملية تسمى التسويف. ومن عجيب المفارقات أن هذه التأجيلات التي تسبب القلق لها سبب ، لأن الشكر عليها هو الالتزام الذي يولد الإجهاد.
3. تقسيم يومك ليوم في قطع صغيرة
من المؤكد أنك قد أدركت أنه من اللحظة التي تبدأ فيها مهمة تجعلك كسولًا جدًا ، يصبح الأمر أكثر متعة وإمكانية. يحدث شيء مشابه مع القلق: للحفاظ على الانتباه عن ما ينتج التوتر ، بدء نشاط إنه أكثر فاعلية بكثير من التفكير في بدء نفس النشاط.
وحقيقة أن الوعي بأن القلق هو بمثابة عبء عند القيام بأشياء نريد القيام به هو في حد ذاته مصدر anxiogenic . إذا كنت ترغب في التأكد من أن ما يتم فعله يجب أن يتم دون أن يتصرف القلق ككابح ، لا شيء مثل كسر المهام الأكثر تعقيدًا إلى تتابعات قصيرة. إذا كان عليك كتابة تقرير ، على سبيل المثال ، يمكن أن تكون المهمة الأولى بسيطة مثل تشغيل الكمبيوتر وفتح محرر نصوص. يجب أن يبدأ التسلسل التالي من هناك وأن يكون أيضًا قصيرًا جدًا (اكتب الفقرة الأولى ، وما إلى ذلك).
4. خذ وقتك
الوجه الآخر لمناهضة التسويف هو التأكد من استغلالنا الجيد للوقت نحن نكرس للراحة نظرًا لأن القيام بالأشياء طوال اليوم لمحاولة تشتيت انتباهنا يمكن أن يكون مرهقًا. إذا لم نكن نعرف مصدر القلق ، فإن هذا الانتقال والقيام بأنشطة تشتيت الانتباه يمكن أن يكون بمثابة تذكير بأننا قلقون ، وإذا كان مصدر القلق في الالتزامات المعلقة ، يمكن توليد شعور بالذنب. وهذا هو السبب في أنه من المفيد أن تكون منهجية مع فترات الراحة وجعلها تسمح بتوجيه أفضل نحو الأهداف.
بالإضافة إلى ذلك ، تمارين التحكم في التنفس التي يتم تضمينها في أنشطة مثل التأمل ، اليقظه أو تاي تشي فهي مفيدة جدًا لتقليل مستويات الإجهاد التي تحرك جميع الأجهزة المسببة للتشنج. تأخذ بعض الوقت ل الاسترخاء على الرغم من أن الجسم يطلب العكس ويجعل هذه الأوقات ليست أطول من اللازم لضبط مستويات الهرمونات فهما توجيهان أساسيان لمكافحة القلق.
5. لا تصر على جعل القلق يبتعد
من وجهة نظر بيولوجية ، القلق هو نتيجة لديناميكيات الغدد الصماء المعقدة التي لا أحد يريد أن يتعامل معها دون مساعدة العمليات اللاواعية التي تنظمها. لذلك ، من المهم أن يكون واضحا أن القلق لا يمكن محاربته إلا بشكل غير مباشر. بغض النظر عن مقدار محاولتك لتجاهل مشاعر التوتر والخوف ، فإنها لن تختفي فقط لأن عقلنا الواعي يطالبها بلطف.
في الواقع ، إن محاولة قمع هذه العمليات البيولوجية عقليًا هي مجرد وسيلة للاعتراف بوجود هذه المشكلة. للتوقف عن القلق كونك مشكلة ، عليك أن تحارب أعراضه عن طريق الخلق أخبار أنماط السلوك . الحل ليس في خصوصية المرء ، بل في العلاقات بين الجسد والبيئة.
مراجع ببليوغرافية:
- عمدة Lapiedra ، M. T. (1991). الاضطرابات السلوكية في الطفولة وعلاقاتها مع تجارب القلق والاكتئاب. سرقسطة: الجامعة.
- Arce، E. A. (2000). رجل القرن الحادي والعشرين: القلق أو الامتلاء؟ بوينس ايرس: افتتاحية Argenta Sarlep.
- Brinkerhoff، S. (2004). العلاج الدوائي والاضطرابات القلق. فيلادلفيا: Mason Crest Publishers.
- Cano-Vindel، A.، & Fernández-Castro، J. (1999). العمليات الإدراكية والعاطفة. (دراسة "القلق والإجهاد"). مورسيا: كومبيبيل.
- فريدمان ، س. (1997). القضايا الثقافية في علاج القلق. نيويورك: مطبعة جويلفورد.
- Kasper، S.، Boer، J. A. d.، & Sitsen، J. M. A. (2003). دليل الاكتئاب والقلق (الطبعة الثانية). نيويورك: م. ديكر.
- Root، B. A. (2000). فهم الذعر والاضطرابات القلق الأخرى. جاكسون: مطبعة جامعة مسيسيبي.
- Veeraraghavan، V.، & Singh، S. (2002). اضطرابات القلق: التقييم النفسي والعلاج. نيودلهي ثاوزاند أوكس ، كاليفورنيا: منشورات سيج.
