التحدي من يجلس: الساقين والأرداف مذهلة في 30 يوما فقط

أبريل 4, 2024

مع نمط حياة المجتمعات الحديثة ، من المهم للغاية أن تبقى نشطة وتجنب أنماط الحياة المستقرة ، منذ ذلك الحين ممارسة الرياضة البدنية يجلب العديد من الفوائد لصحتنا العقلية والبدنية .

يجب أن يكون هدف أداء الرياضة هو صحة الشخص ؛ ومع ذلك ، فإن الجانب المادي مهم جدا للكثيرين ، وليس من المستغرب في هذا المجتمع الذي يتطلب الكثير منا.

في هذه المقالة سوف نقترح تحدي القرفصاء حتى تتمكن من الحصول على المزيد من الساقين و glutes ، قوية ، حازما وخفف من أجل رفاه العامة الخاصة بك لزيادة. الآن ، قبل المتابعة ، يمكنك إلقاء نظرة على هاتين المادتين المثيرتين للاهتمام:

الفوائد النفسية العشرة لممارسة التمارين البدنية
ممارسة التمارين البدنية يحسن الأداء الأكاديمي

فوائد القيام يجلسون

يتقرفص هو تدريب كلاسيكي في الساق ، وهو تمرين يسمح لك بتطوير العضلات وتقوية الأوتار والأربطة في الساقين والأرداف ، ولكن يؤثر إيجابًا أيضًا على القلب وأسفل الظهر .

لا بد من الاعتراف ، كثير من الناس يجدون صعوبة في إجراء تمارين الساق. ومع ذلك ، توفر المستقطنات فوائد كثيرة للشخص الذي يؤديها:

زيادة قوة القطار أقل ، ويساعد على نغمة الساقين والغلوت.
يزيد من كثافة العظام في العمود الفقري والوركين والساقين ، مما يساعد على منع هشاشة العظام.
فهي تساعد على حرق السعرات الحرارية والدهون لمدة 24 ساعة بعد التمرين
يحفز نظام القلب والأوعية الدموية.
يزيد من عملية التمثيل الغذائي الأساسي ، بحيث يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.
إنه يؤثر على القوة والتحمل في التمارين أو الأنشطة الأخرى: الجري ، لعب كرة القدم ، القفز ، إلخ.
إذا تم تنفيذه بشكل صحيح ، يزيد نطاق التنقل ويزيد المرونة حول الوركين.
مع أقل التكرار ، والمزيد من الوزن والنظام الغذائي الصحيح فمن الممكن تطوير كتلة العضلات في منطقة الساقين والأرداف.
ويحسن الموقف منذ ذلك ، مع هذا التمرين ، يتم عمل القلب ومنطقة أسفل الظهر.

التحدي يتقرف: الساقين و glutes منغم في شهر

بعد قراءة هذه الفوائد ، فأنت بالتأكيد تريد أن تتدرب على صالة الألعاب الرياضية والاستفادة من قوة المستقطنات. لهذا السبب ، في هذه المقالة ، سنقدم تحديًا تم نشره في مجلة "الشكل" حتى تتمكن من الحصول على بعض الأرجل والأرداف المذهلة.

يمكنك أداء هذا التحدي مع التدريبات الأخرى. لذلك، إذا كان لديك بالفعل روتين في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك إجراء التحدي قبل البدء أو بعد ، كما تشاء .

أدناه يمكنك العثور على التحدي الموضح.

اليوم الأول: القرفصاء الأساسي

القرفصاء الكلاسيكي هو الأكثر شيوعا. للقيام بذلك ، عليك فقط الوقوف ، مع انتشار ساقيك وضم قدميك مع كتفيك . يجب أن تكون الأيدي أمام الصدر ويجب أن يكون المرفقان مثنيان قليلاً. ادفع الوركين إلى الخلف بحيث تكون كتفاك للأمام قليلاً ، ولكن احرص على إبقاء عينيك مستقيمتين ومباشرة.

في الوقت نفسه ، ثني ركبتيك كما لو كنت ذاهب إلى الجلوس. وقفة في الموضع السفلي وترتفع مرة أخرى. إذا كنت خبيراً ، يمكنك الوصول عمليا إلى وضع القرفصاء ، ولكن لا تضحي بالموقف الجيد. هل 15 التكرار ، مع أو بدون الوزن تبعا لمستوى الحالة المادية.

اليوم الثاني: ركلة Gluteus

هذا التمرين يسمى أيضا ركلة حمار . يحاول الشكل الكلاسيكي وضع نفسه في وضعية ذات أربع أرجل ، ومحاكاة حمار ، وتنفيذ ركلة خلفية ، مع الحفاظ دائمًا على النواة ، والظهر المستقيم ، والنظر إلى الأرض.

يتم تنفيذ ركلة عن طريق رفع الساق بعد جلب الركبة إلى عبدومينالس ومحاكاة ركلة. الآن ، هناك اختلافات مختلفة ، مثل رفع الساق مباشرة عندما تكون في وضع الكي أو أداء القرفصاء ومن ثم رفع الساق إلى الوراء. يمكنك التحقق من ذلك في الفيديو التالي.

هل 10 التكرار مع كل ساق.

اليوم الثالث: القرفصاء الأساسي + ركلة الألوية

الجمع بين تمارين اليوم الأول واليوم الثاني . قم بـ 15 تكرارًا للصفوف الكلاسيكية و 16 تكرارًا لركلة الغلوت (8 لكل جانب).

يوم 4: القرفصاء الأساسي + ركلة الألوة

كما هو الحال في اليوم السابق ، اجمع بين تمارين اليوم الأول واليوم الثاني . تفعل 20 تكرار من القرفصاء الكلاسيكية و 20 تكرار ركلة الغبي.

اليوم الخامس: استراحة

خذ يومًا من الراحة لاستعادة قوته ومن ثم يمكن إصلاح العضلات.

اليوم السادس: سومو سينتاديلا

القرفصاء سومو يشبه القرفصاء العادي ، ولكن يختلف وضع الساقين قليلاً ، مع توجيه أطراف القدمين والركبتين إلى الخارج . يجب إجراء 15 تكرارًا لهذا التمرين ، ويمكنك إجراء ذلك مع أو بدون وزنك.

لمعرفة كيفية تنفيذه ، يمكنك تصور المحتوى السمعي البصري التالي.

يوم 7: مجموعة القرفصاء السومو

هذا التمرين هو اختلاف من القرفصاء السومو ، ولكن بدلا من مجرد النزول والهبوط ، من الضروري رفع الذراعين ونصائح القدمين في الارتفاع ، كما لو كانت ورقة الباليه. هل 20 التكرار.

ألق نظرة على هذا الفيديو لمعرفة كيفية القيام بذلك.

يوم 8: القرفصاء سومو + يصل القرفصاء سومو

في اليوم الثامن من الضروري الجمع بين كل من التدريبات السابقة وأداء 15 تكرارًا من القرفصاء السومو و 20 تكرارًا لجلوس القرفصاء السومو.

يوم 9: سومو القرفصاء + يصل القرفصاء سومو

كما في اليوم السابق ، يجب عليك الجمع بين تمرينات اليوم 6 واليوم 7 ، وأداء 15 تكرارًا من القرفصاء السومو و 20 من القرفصاء السومو.

اليوم العاشر: استراحة

خذ هذا اليوم لاستعادة قوته وأن يتعافى الجسم من الجهود التي تبذلها في التحدي.

يوم 11: القرفصاء مع مائل

لتنفيذ القرفصاء المائل ، من الضروري إجراء القرفصاء عالية كما هو موضح في السطور السابقة.

الآن ، عليك أن تضع يديك خلف رأسك حتى تنحني مرفقيك للخارج. عند الوصول إلى نقطة الانطلاق بعد الهبوط ، من الضروري الاستمرار في رفع الساق كما لو كنا على اتصال بالركبتين في المرفق. يجب عليك البقاء حيث يسمح لك نطاق الحركة الخاص بك والرجوع إلى وضع البداية.

يوم 12: القرفصاء مع القفز

نحن نؤدي القرفصاء الكلاسيكية ولكن ندع الأسلحة تتدفق بشكل طبيعي ، لأن القرفصاء هو المفتاح لبدء القفزة. يمكنك الاطلاع على كيفية إجراء ذلك في الفيديو الموضح أدناه. هل 20 التكرار.

يوم 13: القرفصاء مع المائل + القرفصاء مع القفز

هل تمرينين سابقين. 15 تكرار من القرفصاء مع المائل و 20 تكرار القرفصاء مع القفز.

يوم 14: القرفصاء مع المائل + القرفصاء مع القفز

كما في اليوم السابق ، قم بالتمرينات في اليوم 11 واليوم 12. قم بتنفيذ 15 تكرارًا للقرفصاء مع المائل و 20 تكرارًا للقرفصاء بالقفز.

يوم 15: الراحة

استمتع بيوم من الراحة لاستعادة قوتك حتى يمكن إصلاح العضلات.

يوم 16: ضيق القرفصاء

القرفصاء الضيقة هي تمرين مختلف ، ونادراً ما يُستخدم ولكنه فعال جداً. انها مثل القرفصاء الكلاسيكي ، ولكن بدلا من انتشار ساقيك ، عليك أن تبقى مغلقة. الأيدي على القفا. هل 15 التكرار.

يوم 17: مسدس Sentadilla

المسدس القرفصاء هو القرفصاء المعقدة ، والتي تتكون من القيام القرفصاء العادي ولكن تمديد واحد من الساقين إلى الأمام. بالنسبة لأولئك الناس الذين لا يستطيعون القيام بذلك ، يمكنهم الاعتماد على أيديهم على مقاعد البدلاء ومحاولة جعل الحركة مساعدة من الأسلحة. هل 10 التكرار مع كل ساق.

يوم 18: ضيق القرفصاء + القرفصاء مسدس

قم بالتمارين السابقة. هل 15 التكرار من القرفصاء الضيقة و 20 تكرار القرفصاء مسدس.

يوم 19: ضيق القرفصاء + القرفصاء مسدس

في هذا اليوم من الضروري القيام بنفس التمارين من اليوم السابق.

يوم 20: الراحة

في يوم 20 ، اجعل يومًا من الراحة لاستعادة قوته ومن ثم يمكن إصلاح العضلات.

يوم 21: عبر القرفصاء

الوقوف مع قدميك على حدة كما في القرفصاء الكلاسيكي والمرفقين عازمة ، جنبا إلى جنب معا أمام صدرك. انخفاض في وضع القرفصاء ، مع الفخذين بالتوازي مع الأرض. ضع قدمك اليمنى مرة أخرى وإلى اليسار. في هذا الموقف يرتفع ويسقط على إيقاع التكرار. ثم تفعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى. 10 تكرار على كل جانب.

يوم 22: تقسيم القرفصاء

هذا التمرين يتكون من وضع نفسك في موقف قوي. مع ساق واحدة إلى الأمام والخلف. ثم من الضروري خفض الركبة واحدة في حين أن الساق الأخرى هي عازمة. هل 10 التكرار على كل جانب.

يوم 23: عبر القرفصاء + تقسيم القرفصاء

هل تمرينين سابقين. أداء 20 التكرار في كل واحد منهم.

يوم 24: عبر القرفصاء + تقسيم القرفصاء

كما في اليوم السابق ، قم بإجراء هذه التمارين مع 20 تكرار لكل منهما.

اليوم 25: استراحة

يوم من الراحة هو مفتاح لاستعادة القوة وأن الجسم يتعافى من الجهد المبذول.

يوم 26: القرف متساوي القياس

هذا النوع من القرفصاء يتكون من وضع نفسه في وضع القرفصاء التقليدي ، وعندما يتم وضع القرفصاء ، بدلاً من الصعود بعد توقف قصير ، من الضروري البقاء في هذا الوضع لفترة طويلة من الزمن. قم بهذا التمرين لطالما استطعت.