تجنب آثار الأرق بهذه المفاتيح الأساسية الخمسة
العلاقة بين نوعية وكمية النوم ورفاهيتنا هي حقيقة. الأرق يؤثر سلبا على صحتنا العامة ، وبعض المشاكل النفسية ، على سبيل المثال ، القلق والاكتئاب ، كما تؤثر سلبا على ساعات نومنا ونوعية النوم.
كما نعلم أن مشاكل النوم منتشرة على نطاق واسع ، قررنا اليوم معالجة مشكلة الأرق على يد معهد منالوس في برشلونة. في السطور التالية ستجد بعض النصائح التي قد تكون مفيدة.
- مقالة ذات صلة: "اكتشاف مركز علم النفس منالوس مع هذا التقرير صورة"
ما الذي يجب أن نأخذه بعين الاعتبار للتغلب على الأرق؟
الأرق هو واحد من اضطرابات النوم الأكثر شيوعا بين السكان البالغين. في الواقع ، قد يكون هذا بسبب عوامل متعددة ويتم تقديمها بطرق مختلفة. صعوبة النوم ، والاستيقاظ الليلي والإحساس بعدم وجود نوم مريح هي بعض المشاكل التي تصاحبه عادة.
إن اكتشاف العناصر التي تساهم في ظهوره وصيانته ، سواء كانت ذات طبيعة نفسية أو عضوية ، أمر ضروري لمعالجته. ومع ذلك، هناك بعض المبادئ التوجيهية الأساسية التي لا يمكن نسيانها .
ومع ذلك ، سيكون هدفنا اليومي فيما يتعلق بباقي الليل واضحًا جدًا: تحضير الأرضية لفصلها تدريجيًا ، شيء مثل "أطفئ الأضواء".
5 المبادئ التوجيهية الأساسية التي تجعل من السهل على النوم
المبادئ التوجيهية الخمسة الأساسية التي تسهل "الانفصال" هي:
- جداول منتظمة
- ممارسة نعم ، في أي وقت لا.
- لا تنشط الدماغ قبل النوم.
- تحتوي على المهام المعلقة
- العوامل البيئية مهمة.
الآن ، دعونا نرى واحدا تلو الآخر ...
1. جدول منتظم
فمن الضروري الحفاظ على جداول منتظمة سواء في وقت النوم وما فوق ، حتى في أيام العطلات . وبهذه الطريقة ، يصبح الجسم معتادًا على إيقاع مناسب من النوم واليقظة. الاعتقاد "كما هو يوم الاحد ، اليوم استعيد التعب المتراكم" ، هو واحد من أعظم الأعداء الأرق. والنتيجة هي يوم الاثنين الذي يبدأ مرة أخرى مع نوم غير منظم.
من ناحية أخرى ، فمن المستحسن عدم القيلولة في حين تستمر المشكلة. إذا تم ذلك ، فمن المهم ألا يتجاوز 20 دقيقة.
2. التمرين في الوقت المناسب
من الضروري ممارسة التمرينات الأسبوعية ولكن من المهم أيضًا تجنب القيام بها في وقت متأخر من بعد الظهر . تسريع الكائن الحي ، حتى متعب ، يولد أثرا يتعارض مع المطلوب. الإفراط في التنشيط يؤخر مزيد من المصالحة النوم.
3. لا تنشط الدماغ أكثر
للتعامل مع الأسئلة التي تبعث على القلق قبل النوم ، كما نرى ، هي العملية المعاكسة لتلك التي نبحث عنها . يمكن الخلط بين الإرهاق والإبطال ("أعمل متأخرة وعندما أشعر بالتعب أذهب للنوم"). لن نسعى إلى الإرهاق الفكري للنوم ، سنبحث عن حالة من الهدوء ("العقلية") من خلال الأنشطة والروتينات البسيطة التي توفر الرفاهية (دش ، محادثة لطيفة ، شرب تسريب ، الاستماع إلى الموسيقى المحيطة ، إلخ.) .
4. أغلق وتحتوي على المهام المعلقة
أيضًا ، اترك جميع المشكلات المعلقة لليوم التالي بطريقة منظمة ومضمونة (قد يكون من المفيد تركها في دفتر ملاحظات) من الضروري للتوقف الذهني وتجنب أن تكون واعيا (المشهورة "لا تنساني" أو "يجب أن أضع ذلك في الاعتبار").
5. العامل البيئي
يجب أن تكون غرفة النوم مريحة ، وتنقل السلام والصفاء . كل هذا سوف يتحقق من خلال تنظيم الضوء والضوضاء ودرجة الحرارة. قد يبدو واضحا ، لكن في بعض الأحيان هذه العناصر الواضحة هي العناصر المنسية والبيئة لا تفضل النوم. إن بناء هذه البيئة هو شكل مهم من أشكال الرعاية الذاتية.
ماذا يفعل الاعداء الاخرين؟
على سبيل المثال الكافيين والنيكوتين والكحول . لا ينصح بتناول هذا الأخير خلال الساعات الست قبل الذهاب إلى الفراش ؛ ضد الاعتقاد العام ، فإنه لا يساعد على النوم.
الكافيين هو عادة واحدة من التدابير التي يأخذها الجميع في الاعتبار ، ولكن من المهم بنفس القدر تقليل أو تجنب المشروبات التي تحتوي على تلك (في بعض الأحيان ، الشخص الذي يعاني من الأرق ، يأخذ الشاي البارد في منتصف فترة ما بعد الظهر).
بالنسبة للعشاء ، نوصي بالعشاء قبل ساعتين على الأقل من وقت النوم. يجب ألا يكون هذا الطعام غزيرًا ؛ الهضم الشديد يجعل النوم صعبًا.
- المادة ذات الصلة: "10 مبادئ أساسية للنظافة النوم الجيد"
ما هي الأخطاء الأخرى الشائعة ولا تسهل النوم؟
على سبيل المثال ، شاهد الساعة . إنه شيء قمنا به في يوم ما كان صعباً علينا للنوم. عندما ندخل السرير ، من المهم أن ننسى ذلك ولا نتحقق من الوقت. هذه الحقيقة تولد المزيد من القلق ومعها ، الأفكار التي تنشط الدماغ أكثر.
خطأ شائع آخر هو استخدام السرير للراحة خلال النهار (وخاصة شائعة بين كبار السن). يجب أن يتم الراحة في مناطق أخرى مثل الكراسي والأرائك وغيرها.
لإنهاء وكنقطة بارزة ، نتذكر أهمية وضع المخاوف والأفكار جانباً التي تزيد من القلق . من المعتاد استخدام الوقت للوصول إلى الفراش لمراجعة اليوم وتوقع ما لدينا في انتظار اليوم التالي. هذه الأفكار تبقينا متصلين وهي العنصر الرئيسي للأرق. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأفكار المتعلقة بمتطلبات القدرة على النوم ("مهما كانت التكلفة ، اليوم يجب أن أحصل عليها") تولد تأثيرًا معاكسًا تمامًا: الجهد الأكثر وعيًا ، والمزيد من الأرق.
