8 نصائح لتخفيف الاكتئاب
في الوقت الحاضر ، الاكتئاب هو مشكلة نموذجية ومتكررة جداً للمجتمع الذي نعيش فيه ، لكونه ظاهرة منتشرة بشكل متزايد بين السكان.
نعتبرها مكتئبة هذا الشخص الذي يقدم على الأقل مزاج حزين وفقدان جزئي للقدرة على الشعور بالاهتمام والمتعة إلى جانب مشاكل أخرى مثل التعب أو سوء التقدير أو النوم أو مشاكل التغذية ، والأفكار السلبية المتكررة التي تجعل الحياة تبدو سلبية ، وأحيانًا لا يمكن التحكم فيها واليأس.
ماذا يمكننا أن نفعل لإبعاد الكآبة عن حياتنا؟
يعاني الأشخاص المكتئبون من الأعراض المزاجية والمعرفية والسلوكية والبدنية والعلاقات بين الأشخاص كونها مشكلة تولد الكثير من الصعوبات عندما يتعلق الأمر بالعيش حياة طبيعية.
مع أخذ هذا في الحسبان ، نواصل تقديم سلسلة من المؤشرات أو التلميحات المفيدة لتحسين حالتك في عملية اكتئاب. على الرغم من أن نبرة هذه المقالة قد تبدو غير رسمية ، إلا أن جميع المؤشرات التي تعطى لها أساس علمي ، ويتم تطبيق الغالبية في الممارسة السريرية في الأشخاص الذين يعانون من أنواع مختلفة من الاكتئاب.
1. إنشاء جدول زمني ... وإكماله
يميل الأشخاص المكتئبون إلى اتخاذ موقف سلبي تجاه الحياة . الاكتئاب يجعلك تخسر الوهم والطاقة ، وتفقد الحافز لوضع الخطط وعمل الأشياء. من الشائع أيضًا الاعتقاد بأن كل ما تفعله ، لن يكون هناك تحسن في وضعك ، مما يسهل التثبيط.
تتمثل إحدى طرق مكافحة هذا الموقف السلبي في وضع جدول زمني والالتزام به. يجب أن يتضمن هذا الجدول الأنشطة المختلفة التي سيتم تنفيذها على مدار اليوم والأسبوع ، مما يجبر الاكتئاب على توزيع وقتهم بطريقة تتجنب قدر الإمكان الأفكار السلبية التي قد تكون لديهم. يجب أن يتضمن كل من الالتزامات اليومية (الذهاب إلى العمل ، على سبيل المثال) والعادات اليومية (وقت تناول الطعام ، وعادات النوم والعادات الصحية) ، ومن المهم بشكل خاص دمج فترات الترفيه والتواصل الاجتماعي بطريقة محددة (لا يمكن القول هذا الوقت للترفيه ، ولكن عليك أن تخطط لنشاط معين مثل الذهاب إلى السينما على سبيل المثال).
إن وضع جدول زمني هو وسيلة لإجبار نفسك على التخطيط والعمل ولكن يجب أن يكون الجدول الزمني الذي تقوم به واقعيًا وإلا يمكنك الشعور بالإحباط وتفاقم مزاجك.
2. حدد الأهداف
مرتبطة جدا بالمشورة السابقة. يتعلق الأمر بتخيل المستقبل أو الموقف الذي تريد الوصول إليه والذي تعتقد أنه يمكنك القيام به .
إن الأهداف التي حددتها يجب أن تكون واقعية وقابلة للتحقيق على المدى القصير ، والتي ستشمل جهدا صغيرا ولكن ليس من الصعب أن ترحل. إذا كان الهدف الذي يتبادر إلى الذهن معقدًا أو طويل الأجل ، فشاركه بحيث يمكنك تقسيمه إلى أهداف صغيرة قابلة للتحقيق في أطر زمنية قصيرة نسبيًا. لا يتعلق الأمر بجعل السباق في الخلفية ، لأنك قد تسقط على الطريق. يتعلق الأمر بخطوة صغيرة واحدة في كل مرة.
3. هل الرياضة
نحن جميعا نعرف عبارة "رجل سانا في سانو كوربورا". في الواقع ، يحتوي هذا المثل الشعبي على حكمة أكثر مما قد يبدو. وقد ثبت أن أداء الرياضة على أساس منتظم يولد endorphins الذاتية مما يجعلنا نشعر بمزاج أفضل ونخفف من آثار الاكتئاب.
كما أنه يعزز الجسم وجهاز المناعة ، ويساعد على تحسين احترام الذات ويسمح لك بالراحة بشكل أفضل. تعكس البيانات أنه حتى عامل وقائي للأمراض العصبية التنكسية مثل مرض الزهايمر ، وكذلك لأمراض الشريان التاجي. لذا ، لا تتردد في الجري أو السباحة أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، لأنها ستجعلك تشعر بتحسن وستكون مفيدة في العديد من الجوانب. Endorphins تخفيف الاكتئاب.
4. جعل قائمة بكل ما هو خطأ
كتابة ما يحدث لنا أو يحدث هو وسيلة جيدة لإجراء الاستبطان . إن إعداد قائمة بالأشياء التي تجعلنا نشعر بالسوء يمكن أن يكون مفيدًا للغاية. ومع ذلك ، فإن مجرد سرد كل ما يحدث بشكل خاطئ هو عملية يمكن أن تساعد في تحديد مكان وجود المشكلة أو عدم الرضا بشكل إدراكي ، ولكنها لا تساعد ولكن يتم عمل لاحق. وبمجرد الانتهاء من ذلك ، اكتب الأفكار التي تستفزك ، ثم حاول تخيل التفسيرات المحتملة المختلفة عنك.
هذا يساعد على تعديل المعتقدات الخاطئة والأفكار السلبية تدريجيا إذا أمكننا دمج التفسيرات الأكثر إيجابية ورفض أولئك الذين لديهم سلبية أكثر.
5. Desahógate
من يعرف أن الشخص المصاب بالاكتئاب يمكن أن يقول على الأرجح أن هذا الشخص مخطئ وقد يكون قد أخبره بأسباب ذلك. ومع ذلك ، على الرغم من أنه يمكنك إعطاء الأسباب التي تجعلهم يشعرون بالسوء ، كثير من الناس المكتئبين يثبطون عواطفهم وأفكارهم الحقيقية.
بهذا المعنى ، إذا كنت تشعر بأنك في لحظة سيئة ، لن تضطر إلى التردد في التنفس . قائمة الأشياء التي تخطئ ما تحدثنا عنها في وقت سابق ... أحرقها. الغناء ، الصراخ ، البكاء ، الجري ، ممارسة رياضة الاتصال التي تسمح لك بتنزيل الإحباط. الشيء المهم هو أنك لا تحبس نفسك وتسمح بتدفق أفكارك ، وقبل كل شيء ، عواطفك.
6. الالتزام بالخروج والاختلاط
يميل الأشخاص المكتئبون ، على المدى الطويل ، إلى تجنب الاتصال مع الآخرين . إن حالتهما في البداية تولد التعاطف والقلق في الصداقات أو الأحباء ، ولكن على المدى الطويل ، يمكن أن يؤدي الموقف السلبي والانعزالي الذي ينتج الاكتئاب إلى بعض الرفض في حالات أخرى.
لذلك ، إذا كنت في حالة اكتئاب ، سيكون من المفيد لك المشاركة في الحياة الاجتماعية من حولك. هذا لا يعني أنك تجبر المواقف الاجتماعية أو تقيم علاقة التبعية مع الآخرين ، والتي تميل أيضا إلى الرفض ، ولكن حاول المغادرة ، والمشاركة في محادثة أصدقائك ومفتوحة للمشاركة في خطط وأنشطة مختلفة.
6. افعل شيئًا يعجبك
لقد قلنا من قبل أن الناس المكتئبين يميلون إلى أن يكون لديهم موقف سلبي ويفقدون الرغبة في فعل الأشياء. حتى الشيء الذي اعتدت أن تكون متحمسا له الآن يفقد معناها ويبدو غبي بالنسبة لك.
لهذا السبب بالذات من المهم أن تجبر نفسك على القيام بها ، في محاولة لاستعادة الوهم . ليس من الضروري أن يجعلك النشاط سعيدًا تمامًا أو أنك تستمتع بنفس الشيء كما كان من قبل ، ولكن يكفي أن تقلل من مستوى الحزن قليلاً ، وفي المدى الطويل يمكنك استعادة الشغف به.
7. استكشاف
قد يساعدك إدخال تغييرات في حياتك على اكتشاف أحاسيس وآراء جديدة حول الحياة . لا يتعلق الأمر بترك كل ما سبق ذكره ، بل عن إدخال بعض الأشكال الصغيرة التي قد تكون مرضية وحتى تغيير رؤية الكل.
على سبيل المثال ، قم بالتسجيل في دورة طبخ ، أو كتابة صينية أو اوريغامي ، أو السفر إلى مكان لم تكن فيه من قبل (حتى لو كان حيًا مختلفًا في مدينتك). يمكنك اكتشاف شغف جديد ، وبيئات معرفة ، والأشخاص الذين يجعلونك تفكر وتقيّم الأشياء بشكل مختلف.
8. الذهاب إلى المهنية
إذا كنت لا ترى نفسك قادرة على الخروج من الوضع لنفسك ، يمكنك دائما استدعاء مساعدة من المهنية. اضطرابات المزاج هي ، إلى جانب اضطرابات القلق ، أكثر أنواع المشاكل الشائعة التي عادة ما يعمل عليها علماء النفس والأطباء النفسانيون.
هذا لا يعني أن مشكلتك قد حلت بين عشية وضحاها ، ولكنها يمكن أن تساعدك على وضع الاستراتيجيات وأداء العلاج النفسي الذي يحسن وضعك.
مراجع ببليوغرافية:
- الجمعية الأمريكية للطب النفسي. (2013). دليل تشخيصي وإحصائي للاضطرابات العقلية. الطبعة الخامسة. DSM-V. ماسون ، برشلونة.
- Beck، A.T. (1976). العلاج المعرفي والاضطرابات العاطفية. مطبعة الجامعة الدولية ، نيويورك.
