8 أنشطة اليقظه لتحسين الصحة العاطفية

اليقظه ، أو اليقظه ، هي واحدة من أكثر الأدوات المفيدة لتحقيق التوازن العاطفي وتحسين التركيز ورفاه الناس. ثبتت فعاليتها علميا ، وهناك أدلة متزايدة على أن استخدامه يساعد على تنظيم العواطف ، والحد من التوتر والقلق ، ويساعد على النوم بشكل أفضل ويعزز الإبداع. بالإضافة إلى ذلك ، فإن "اليقظه" هو أيضا مثرى لأولئك الذين يتمتعون بصحة جيدة وبدون اختلال في التوازن النفسي ، الذين يريدون ببساطة أن يعيشوا حياتهم بشكل كامل.

تسمح لنا ممارسة هذا الألف عام بأن نكون في اللحظة الحالية. إنه أسلوب تأقلم الذي يحرك نقاط القوة الشخصية وهذا يساعد على أن تكون أكثر وعيا بالتجربة الفورية مع موقف غير قضائي ، من الانفتاح والقبول. اليقظه يساعد على تنظيم السلوك الذاتي ويعزز الوعي الذاتي ، بالإضافة إلى خلق بيئة مواتية للرفاه.

• المادة ذات الصلة: "ما هو اليقظه؟ الأجوبة السبعة على أسئلتك "

أنشطة اليقظه من أجل تحقيق توازن أفضل عاطفي

ولكن أكثر من مجموعة من التقنيات في الوقت الحاضر ، اليقظه إنها فلسفة الحياة ، وهو موقف يجب اعتماده لإعادة التواصل مع نفسك وكن أكثر إدراكًا للواقع الذي يحيط بنا. إنه يتطلب الممارسة والإرادة ، وهذا هو السبب في أنه من الضروري تنفيذ سلسلة من الأنشطة لتحسين القدرة على أن تكون في الحاضر والوقت مع عقلية غير قضائية ومتعاطفة.

هناك العديد من التمارين لهذا الغرض. أدناه يمكنك العثور على سلسلة من أنشطة اليقظه للأطفال والكبار .

• ربما كنت مهتمًا: "أفضل 11 كتابًا في اليقظه"

أنشطة للأطفال

يمكن للأطفال أيضا البدء في ممارسة اليقظة. بهذه الطريقة ، يطورون هذه العادة التي ستساعدهم على التعرف على بعضهم البعض بشكل أفضل والتواصل بشكل أفضل مع البيئة ، حتى يكونوا أكثر سعادة في المستقبل.

1. التنفس من النحل

تنفس النحلة ، أو براماري براناياما إنها ممارسة بسيطة ولكنها فعالة للغاية لتركيز الانتباه على التنفس وتحرير العقل من الإثارة والإحباط والقلق والتخلص من الغضب. بما أن ممارسته ليس لها تعقيد كبير ، فمن الممكن القيام بها في أي مكان وحتى في سن مبكرة. ويتكون من تغطية الأذنين ، وإغلاق العينين ، وعندما نزفر الهواء ، من الضروري نطق الحرف "m" حتى نهاية التنفس.

من دون شك ، إنها ممارسة سهلة لممارسة ، على الرغم من من الضروري تعلم التنفس البطني لتكون قادرة على الزفير لفترة أطول. يمكن إجراء التمرين عدة مرات كما يحلو لك ، ولكن من المستحسن أن تبدأ بتكرار قليل وتزيدها تدريجياً. يتشابه الصوت الناتج عن هذا الإجراء مع طنين النحلة ، لذلك يسمى هذا النشاط "Breathing the bee."

2. فن اللعب

لتنفيذ هذا التمرين ، من الضروري وضع الأطفال في أزواج. أحدهم يعطى كائن (قلم ، لعبة ، حجر ، كرة ، إلخ) ، ويطلب منه أن يغلق عينيه. الطفل الذي لديه الكائن يصفه لشريكه.

بعد دقيقة أو دقيقتين يتم تنفيذ نفس العملية ، ولكن هذه المرة يكون الشريك الآخر هو المسؤول عن وصف الكائن. على الرغم من بساطة هذا النشاط ، من المثالي تعليم الصغار أنهم يستطيعون عزل حواسهم ، وإذا رغبوا ، يمكن أن تركز انتباههم على العيش تجارب مختلفة .

3. الانتباه إلى الجرس

هذا التمرين له جزئين. الأول هو قرع جرس واطلب من الأطفال الاستماع إلى صوت الجرس. يجب أن يستمع الأطفال بعناية وأن يرفعوا أيديهم عندما لا يعودوا يسمعون اهتزاز الصوت. بعد ذلك ، يجب عليهم البقاء صامتين لمدة دقيقة وإيلاء الاهتمام للأصوات الأخرى التي يتم سماعها بمجرد توقف صوت الجرس.

عندما ينتهي الصوت ، يجب تشجيع الأطفال على مشاركة خبراتهم والقول ما سمعوه خلال هذه الفترة الزمنية. هذا النشاط يعمل الاهتمام والوعي الكامل ، و يساعد على التواصل مع هنا والآن .

4. اصبح الضفدع

يمكن للأطفال تعلم ممارسة اليقظه إذا أصبحوا ضفدعة لبضع دقائق. الضفادع هي مثال واضح على اليقظه. تماما كما هو الحال عندما نتأمل ، تبقى الضفادع ثابتة لفترة طويلة من الزمن. نادرا ما تحرك ، ولكن لا تزال ، ومراقبة والتنفس بهدوء ، وبطنها يتحرك بطريقة واضحة لكل استنشاق وزفير. من خلال اعتماد دور هذه البرمائيات ، والأطفال يتعلمون أن يجلسوا ساكنا وأن يتنفسوا بطريقة خاضعة للرقابة وأن يراقبوا ما يحدث من حوله دون ارتداد.

... وبالنسبة للبالغين

يمكن للبالغين ممارسة اليقظه في حياتهم اليومية في أي مكان تقريبًا ، وأي وقت جيد للتركيز على اللحظة الحالية ، واعتماد عقلية غير قضائية ، والتعامل مع الذات بحنان.

5. ممارسة الحواس الخمس

هذا التمرين بسيط و يمكن تطبيقها بسرعة في أي موقف تقريبا . كل ما هو مطلوب هو أن تكون على بينة من حواسنا وتجربة كل واحد منهم على حدة. لتنفيذ هذا النشاط ، عليك فقط اتباع هذا الترتيب:

• الملاحظات خمسة أشياء يمكنك رؤيتها . انظر حولك واختر شيئًا لا تلاحظه في المعتاد ، مثل الظل أو الكراك الصغير في الأرض.
• الملاحظات أربعة أشياء يمكنك أن تشعر بها . كن مدركًا لأربعة أشياء تشعر بها في اللحظة الحالية ، مثل نسيج البنطلونات ، أو شعور النسيم على بشرتك ، أو سطح الطاولة الناعم الذي تستريح فيه.
• الملاحظات ثلاثة أشياء يمكنك سماعها والتركيز على الأصوات من حولك. على سبيل المثال ، عصفور ، الضوضاء من الثلاجة ، أو صوت المرور من طريق قريب.
• الملاحظات شيئين يمكنك شمهما . انتبه إلى الروائح التي عادة ما تكون غير مدرك لها ومعرفة ما إذا كانت ممتعة أو غير سارة. رائحة أشجار الصنوبر القريبة ، من الشاطئ إذا كنت تعيش على الساحل أو مطعم للوجبات السريعة بالقرب من منزلك.
• الملاحظات طعم فمك . ركز على طعم اللحظة الحالية. يمكنك تناول مشروبًا في متناول يدك ، ومضغ العلكة ، وتناول شيء ما ، وحتى إشعار طعم فمك دون تناول أي شيء.

هذه ممارسة سهلة للممارسة ، والتي يمكن أن تأخذك بسرعة إلى هنا والآن. يعتمد الوقت الذي تقضيه مع كل إحساس عليك ، ولكن يجب أن يستمر كل هدف من الانتباه لمدة دقيقة أو دقيقتين. الفكرة ليس لأداء التأمل ، ولكن العودة إلى الحاضر مع تحسين حالة الوعي .

6. الاستماع الفعال: مراقبة اللغة غير اللفظية

هذا النشاط مثالي لتطوير قدرة الاستماع الفعال ، وهو شكل من أشكال التواصل يتطلب جهدا من جانب قدراتنا المعرفية والتعاطفية ، حيث أن المتلقي ليس مجرد مستلم لكلمات المصدر. في كثير من الأحيان نعتقد أننا نستمع عندما نكون مستمعين في الواقع.

لا يستمع الإصغاء الفعال إلى الشخص الآخر ، بل يركز تمامًا على الرسالة التي يحاول الشخص الآخر التواصل معها. هو أن يكون في هنا والآن مع الوعي الكامل. نحن لا نركز فقط على كلمات المرسل ، ولكن أيضًا على ما ينوي إرساله من خلال لغة غير لفظية.

لأداء هذا التمرين لا بد من وضعها في أزواج . واحد من الأعضاء لديه دقيقتين لتوضيح تجربة ممتعة في حياته أو رأي حول بعض الأحداث الأخيرة ، بينما يستمع الآخر بنشاط. ماذا تقول مظهرك أو وضعك أو إيماءاتك؟ هل تفتخر عندما تخبرها؟ هل ينقل العاطفة؟ يمتلك جهاز الاستقبال دقيقتين لمراقبة اتصاله غير اللفظي بعناية. بعد الانتهاء من التمرين ، يخبر كلاهما تجربتهما كمستمعين نشطين.

7. تغذية اليقظه

مع وتيرة الحياة التي نعيشها اليوم ، من المعتاد أننا لا نتوقف للحظة للتواصل مع أنفسنا ، حتى عندما يكون لدينا بضع دقائق للأكل ، إما لأننا وضعنا على التلفزيون أو نحن ندور حول ما لدينا ماذا تفعل بعد ظهر هذا اليوم. حسنا ، من الممكن ممارسة اليقظه أثناء تناول الطعام أو تناول وجبة الإفطار. Pلأداء تمرين التغذية الواعي ، عليك ببساطة أن تولي اهتماما كاملا لما ستأكله.

يمكنك البدء بالتركيز على ما تمتلكه. راقب شعور ما لديك في يديك (على سبيل المثال ، نخب أو شوكة). وبمجرد أن تدرك الملمس ، فإن الوزن ، اللون ، وما إلى ذلك ، يركز انتباهك على الرائحة. أخيرا، خذ الطعام إلى فمك ، ولكن افعله ببطء وبوعي كامل . لاحظ المذاق أو الملمس لأنه يذوب في فمك. يمكن أن يساعدك هذا النشاط على اكتشاف تجارب جديدة مع الأطعمة التي تتناولها غالبًا.

8. الاهتمام إلى مركز الصورة

لتنفيذ هذا النشاط من الضروري تصور المحتوى السمعي البصري الموضح أدناه :

الهدف من هذا التمرين بسيط: تركيز الانتباه على النقطة التي يتم عرضها في مركز الصورة على الرغم من تغيير نمط الألوان حولها ، والذي يمكن أن يصرف أو يثير الأفكار غير المرغوب فيها. إنه تمرين مثالي للبدء في ممارسة الذهن و تبدأ في إدراك الأفكار التي تتبادر إلى الذهن والتي أحيانا لا ندركها.

الغرض من هذا التمرين ليس أن تضيع في هذه الأفكار ، والتي يمكن أن تكون واضحة جدا في الناس عرضة للقلق القلق. هذه التجربة مشابهة لظاهرة التثبيت الصامت الناتجة عن التحديق في لهب الشمعة.

لمعرفة المزيد عن اليقظه

كل ما يتعلق بالذهن مثير للاهتمام للغاية بسبب إمكانات هذه المجموعة من العادات البسيطة للتطبيق على الحياة اليومية ، ولكن من الصحيح أيضًا أنه ليس من السهل شرح ما هو النشاط كنشاط وما هي الآليات التي تعمل من خلالها على تحسين نوعية الحياة

ولحسن الحظ ، قام العديد من الخبراء في هذا المجال بوضع حلقات عمل تدريبية لجعل هذا الموضوع أكثر سهولة. برنامج تدريب اليقظه M-PBI من معهد منالوس في برشلونة التي تبدأ في 14 نوفمبر 2018 ، وهي الآن في طبعتها الثامنة عشر ، هي مثال على مبادرات التوعية الشعبية التي تحظى بشعبية متزايدة.

في هذا البرنامج التدريبي ، نعمل مع كل الجوانب النظرية والعملية لهذا التخصص ، ونعلمهم تطبيقهم في سياقات مختلفة ، بدءًا من برنامج الحد من الإجهاد القائم على الذهن (MBSR) في عيادة ماساتشوستس والبرنامج. التدريب على أساس الممارسات القصيرة المتكاملة (M-PBI) من الخبراء Marcial Arredondo و Pilar Hurtado و Carla Uriarte. لمعرفة المزيد عن هذا البرنامج الذي يتكون من 6 جلسات لمدة 3 ساعات ويوم تقاعد يمكنك النقر على هذا الرابط.