7 تمارين للحد من رقة ذراعيك
تمارين الذراع مثالية لاكتساب القوة والنبرة في هذا المجال على الرغم من أننا يجب ألا ننسى أن تحقيق رقم ضئيل يجب أن لا نركز فقط على جزء محدد من الجسم. على سبيل المثال ، سيكون من غير المجدي القيام بمئات الجرش إذا كان لدينا نسبة عالية من الدهون في الجسم.
يجب ألا ننسى أن معظم الوقت من التدريبات الأسبوعية لدينا يجب أن تكون موجهة للعضلات الكبيرة (الصدرية ، الكتفين ، عضلات الفخذ ، الخ) ولا تخصص سوى جزء صغير من التدريبات الخاصة بنا للقليل منها. الأسلحة (العضلة ذات الرأسين ثلاثية الرؤوس) تنتمي إلى المجموعة الثانية.
- ربما كنت مهتمًا: "ممارسة التمارين البدنية يحسّن الأداء الأكاديمي"
تدريب القوة صحي
على الرغم من أن بعض الناس لا يتمتعون بتدريب الوزن أو تدريب القوة ، بحجة أنهم لا يريدون أسلحة ضخمة ، فإن الحقيقة هي أن هذا النوع من التدريب مفيد للجسم والصحة: يسرع الأيض القاعدي (يساعدنا على حرق السعرات الحرارية عندما نكون في حالة راحة) ، ويزيد من قوتنا ويحمي عظامنا وعضلاتنا بين العديد من الفوائد.
يجب على الناس الذين يخافون من تطوير الأسلحة الضخمة ، أن يعلموا أن هذا لا يمكن أن يحدث إلا إذا قمت بتمرين رياضي مع القليل من التكرار واتباع نظام غذائي لكسب الحجم. إذا قمت بالعديد من التكرار ، فسوف تحصل على لهجة.
- المادة ذات الصلة: "الفوائد النفسية 10 من ممارسة التمارين البدنية"
كيف تعمل السلاح
كما قيل ، عضلات الذراعين هي عضلات صغيرة ، لذا فهي لا تحتاج إلى الكثير من التدريب مثل العضلات الكبيرة. عندما يتعلق الأمر بتدريبهم ، من الضروري الانتباه إلى:
- أكثر ليس أفضل: على الرغم من أننا نعتقد أن تدريب الأسلحة كل يوم في الأسبوع مع مئات التكرار هو الخيار الأفضل ، لا شيء أبعد عن الواقع. يجب أن تكون الجودة دائماً هي السائدة على الكمية .
- الإفظاع: كونه عضلة صغيرة ، يجب عليك عدم تخصيص جزء كبير من التدريب الأسبوعي لتدريبك .
- التنفيذ البطيء والتركيز: جودة التدريب هي ما سيعمل. يجب أن يكون التنفيذ بطيئًا ومركّزًا .
تمارين الذراع للحد من الترهل
ما هي التمارين الأكثر ملاءمة للعمل بالأسلحة؟ كيف يمكننا وضع حد للراحة في تلك المنطقة من الجسم؟
أدناه يمكنك العثور على قائمة مع 7 تمارين الذراع.
1. تريسب المرنات
يتم توجيه جهد هذا التمرين إلى الذراعين ، وتحديدا إلى ثلاثية الرؤوس. ضع اليدين المحاذيتين للمرفقين والكتفين ، أي في خط مستقيم ، وضعي نفسك في وضع مرن ، مستريحًا الجزء الآخر من الجسم بنصائح القدمين. انخفاض ببطء مع مرفقيك لصقها على جسمك بينما تتنفس في الهواء. في الارتفاع ، خذ الهواء من رئتيك بينما تعطي نفسك الدفء . كرر ذلك عدة مرات كما يحلو لك.
2. الصدر المرن
هذا التمرين شبيه بالتمرين السابق ، ولكن حتى لو عملت صدرك ، فأنت تعمل أيضًا بشكل غير مباشر. لتنفيذ ذلك ، ضع نفسك في وضع الانحناء كما هو مذكور في النقطة السابقة ، ولكن مع اليدين بعيدًا قليلاً عن الكتفين . قم بالتكرار الضروري ، وإذا كنت ترغب في ذلك ، فيمكنك أيضًا عمل نسخة المبتدئين.
3. Bicep الضفيرة
العضلة ذات الرأسين حليقة واحدة من تمارين الذراع الكلاسيكية. للقيام بذلك ، فمن الضروري الوقوف وثني الركبتين قليلا. الاستيلاء على زوج من الدمبل (أو شريط Z) ، والنخيل وأذرع ممدودة.
ببطء ولكن تسيطر عليها ثني مرفقيك أثناء جلب معصميك إلى كتفيك وترتفع بشكل كامل . ثم تنخفض ببطء أثناء التقاط الهواء. عند تحميلها تنتهي صلاحيتها. هل 10 التكرار وثلاث مجموعات.
4. الانخفاضات تريسب
تعتبر الانخفاضات أو الأموال تمرينًا ممتازًا للعضلة ثلاثية الرؤوس. من الممكن القيام بها مع مقعد في صالة الألعاب الرياضية أو مع كرسي في المنزل. للقيام بها ، فمن الضروري الوقوف مع ظهرك إلى الكرسي ، مع راحة يديك على المقعد. تمديد الساقين وثني الركبتين قليلا . من هذا الموقف ، ثني المرفقين وأقل. ثم الصعود إلى موقف البداية.
5. تمديد ثلاثية الرؤوس
نجلس ووضع الذراع نحو السقف يحمل الدمبل. لا ينبغي أن يكون الوزن مرتفعاً جداً حتى لا يتم التنازل عن الشكل الجيد للتمرين. أمسك الذراع من أجل الاستقرار واترك وزن الدمبل يسقط إلى الخلف حتى تنحني الذراع بزاوية 90 درجة. ثم يعود إلى الوضع الأولي. كرر 10 مرات.
6. اضغط على الكتفين
الصحافة الكتف هو تمرين آخر يعمل بشكل غير مباشر. للقيام بذلك ، نقف مع الساقين مفتوحة قليلا ووضع الدمبل فقط فوق الكتفين في ذروة الأذنين ، بحيث يتم ثني أذرعنا في 90 درجة. نمدد الذراعين في خط مستقيم ونعود إلى وضع البداية ببطء . هذا هو التكرار. جعل ما مجموعه 10.
7. رفع الجانبي للكتفين
تمرين رائع لعمل الكتفين والذراعين. عليك فقط الوقوف مع ساقيك منفتحة قليلاً ومثنية وتمسك بالدمبل مع ذراعيك مستقيمة ومسترخية ، وتلامس جسمنا. لأداء التمرين ، يجب عليك ارفع ذراعيك بحيث يجعل جسمك شكل "T". ثم يعود إلى الوضع الأولي .
