yes, therapy helps!
6 تقنيات الاسترخاء سهلة لمكافحة الإجهاد

6 تقنيات الاسترخاء سهلة لمكافحة الإجهاد

كانون الثاني 17, 2021

ليس هناك شك في أن جسم الإنسان لديه قدرة كبيرة على التكيف مع المواقف التي يكون فيها مناسبًا لاتخاذ الإجراءات.

الهرمونات التي يفرزها نظام الغدد الصماء والطريقة التي يفسر بها دماغنا هي اللحظات التي يجب أن نتحرك فيها بسرعة تجعل من الممكن مواجهة المواقف المجهدة بأداء جيد.

ومع ذلك ، فإن يومنا هذا يجعلنا نأخذ في بعض الأحيان فائضًا من المسؤوليات ونتمتع بنا بجرعات عالية جدًا من القلق. هذا هو السبب في أنه من المفيد أن تعرف بعض تقنيات الاسترخاء للإجهاد .

متى يجب علينا استخدام تقنيات الاسترخاء؟

أول شيء يجب أن نأخذه بعين الاعتبار عند التفكير في إدخال تقنيات الاسترخاء في حياتنا هو أنه يختلف عن استخدام المؤثرات العقلية ، تمارين الاسترخاء ليس لها آثار جانبية . وتستند قوتها وفعاليتها لمكافحة القلق على ذاتيأي إمكانية تنفيذ إجراءات نعدل من خلالها الطريقة التي يتم بها فصل المواد الكيميائية التي يولدها جسمنا بشكل طبيعي.


لذلك، تقنيات الاسترخاء هي طريقة ذكية للاستفادة من الآليات التي تحكم جسم الإنسان. ، بدلا من "الغش" إدخال مواد في شكل الحقن أو حبوب منع الحمل. وهكذا ، فإن التكلفة الوحيدة لاستخدام تمارين الاسترخاء هي بعض الوقت والجهد القليل.

محاربة أكثر بكثير من الإجهاد

في الواقع ، يمكن استخدام هذه التقنيات لمكافحة الإجهاد حتى عندما لا نشعر بالتوتر ، لأنه يمكن إدخالها في روتيننا اليومي ببساطة لمنع ظهور مشاكل القلق ، ولماذا لا ، لتشعر بالراحة والأكثر راحة.

لكن لا يجب استخدام تقنيات الاسترخاء عندما نشهد ضغوطًا. يجب أن يكون واضحًا أن الإجهاد أمر طبيعي وقد يكون موجودًا عند مستويات منخفضة من هذا القبيل ، وهو في الواقع مفيد. لشيء ما هناك شيء ما يسمى eustress ، أو إجهاد إيجابي.


عندما يكون من المستحسن استخدام موارد تمارين الاسترخاء ، فعندما نلاحظ أن مستويات التوتر عالية بما يكفي وأن تظل طويلة بما يكفي ليكون لها تأثير سلبي على نوعية حياتنا.

بعض الأمثلة على وقت استخدامها :

  • عندما كنا نلاحظ القلق لعدة أيام يعطينا مشاكل.
  • عندما نخوض مرحلة الحداد أو الخسارة.
  • عندما تعاني من إجهاد العمل أو متلازمة الحروق.
  • عندما يسبب الإجهاد لنا الانخراط في سلوك هوس ، مثل عض الأظافر لدينا أو لمس شعرنا في كل وقت (نتف الشعر).
  • في بعض الأحيان عندما نشعر بالتحرش بطريقة ما (المضايقة في مكان العمل) ، والصراعات مع الجيران ، إلخ. بالطبع ، يجب أن تكون أساليب الاسترخاء مصحوبة بتدابير تمنعنا من التعرض لمثل هذه المضايقات.
  • في المراحل التي يكون فيها مناخ عائلي سيء أو مشاكل في العلاقة الزوجية.
  • عندما يكون حجم المهام والمسؤوليات يربكنا ، أو عندما يكون لدينا مشاكل للتوفيق بين الحياة المهنية والشخصية.

فوائد تمارين الاسترخاء

تعتمد مزايا استخدام تقنيات الاسترخاء ، جزئيًا ، على نوع التمارين التي نستخدمها. ومع ذلك ، بشكل عام ، الفوائد التي سنحصل عليها من خلال وضع تقنيات الاسترخاء في حياتنا هي التالية :


  • يجلبوننا إلى الشعور بالرفاهية.
  • أنها تعطينا المزيد من السيطرة على ما يحدث في الجسم.
  • فهي تقلل ضغط الدم.
  • إنه يساعدنا على كسر الحلقة المفرغة للأفكار السلبية.
  • إنهم يجعلون تقديرنا لذاتنا يتحسن.
  • إنها تساعدنا على الشعور بأننا أكثر استعدادًا لمواجهة المواقف الجديدة.
  • أنها تقلل من مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر) في دمنا.
  • يساعدوننا على النوم.
  • إنها تقلل من توتر العضلات.
  • بعض التقنيات تعمل على تحسين تدفق الدم إلى مجموعات العضلات الكبيرة.

الاسترخاء يوما بعد يوم (وخطوة خطوة)

هذه هي تقنيات الاسترخاء التي يمكنك استخدامها كل يوم ، مما يجعلها جزءًا من روتينك . كونك بسيطًا ويسهل متابعتك ، يمكنك أن تتعلمها بنفسك استنادًا إلى عدة أسابيع من الممارسة ، على الرغم من أنك يجب أن تعرف أن هناك أيضًا إمكانية تعلم مقترحات تدريب أخرى أكثر تعقيدًا تحتاج إلى مدرب عليها جسديًا بجانبك عندما ستفعلها

أفضل الأوقات لأداء تقنيات الاسترخاء هذه هي مباشرة بعد الاستيقاظ أو قبل النوم. تذكر ذلك من المريح القيام بها في أماكن هادئة ومنعزلة ويجب عليك ارتداء ملابس مريحة أثناء اتباع هذه الخطوات.

1. التنفس مع الحجاب الحاجز

في كثير من الأحيان ، سيؤدي مجرد تعديل الطريقة التي نتنفس بها إلى إطلاق سلسلة من العمليات في أجسامنا من شأنها تقليل القلق بشكل كبير. هذا ، إضافة إلى حقيقة أن تقنيات الاسترخاء المتعلقة بالتنفس من السهل جدًا تنفيذها ، يجعل التنفس البطني ممارسة مثالية للبدء .

الهدف من هذه التقنية هو جعلك تتعلم الانتباه إلى تنفسك وتدريب نفسك على التنفس على النحو الأمثل ، مما يجعل البطن أكثر وضوحًا من الصدر.

الخطوات التي يجب اتباعها لتنفيذ هذه التقنية هي:

  • الاستلقاء على سطح مستوٍ باتجاه الأعلى والحفاظ على وضع مستقيم ، على الرغم من دون التعاقد مع العضلات. يمكنك أيضًا الجلوس على كرسي مما يجعل الفخذين متوازيين وتشكل زاوية 90 درجة للجذع.
  • ضع كف أحد يديك على الصدر والآخر على بطنك . لمدة 20 ثانية ، وجه انتباهك إلى كيفية تسبب التنفس في هاتين المنطقتين.
  • حقيقة أن الصدر يتحرك أكثر بكثير من البطن هو علامة على التنفس الضحل وهذا يعني أننا نفتقر إلى الأكسجين مرات عديدة حتى إذا لم ندرك ذلك.
  • لمدة لا تقل عن 3 دقائق ، يجب عليك توجيه تنفسك لجعل تحرك اليد على البطن يتحرك أكثر من الذي على الصدر. لتحقيق ذلك ، استنشق بعمق من خلال الأنف لمدة 5 ثوان ، والحفاظ على الهواء في منطقة البطن لبضع ثوان. ثم ، الزفير من خلال الفم لمدة 5 ثوانٍ أخرى.

2. التأمل

هناك طرق عديدة لأداء التأمل ، ولكن هنا يمكنك مشاهدة متغير يسهل تنفيذه بشكل خاص .

من أجل تقنية الاسترخاء هذه ، ستحتاج إلى الجلوس (وليس الاستلقاء) في كرسي مريح والبدء في اتباع الخطوات الموضحة في تمرين التنفس باستخدام الحجاب الحاجز. عندما توجه انتباهك إلى النفس ، عليك أن تتذكر عقليًا عبارة مثل "أنا مسترخٍ" ، أو "أهدأ" أو أي شيء آخر يستحضر عمل ترك القلق خلفك. يمكنك قراءة هذه العبارة في نهاية كل زفير.

تذكر ، أيضا ، أن التأمل يمكن أن تقدم لك العديد من المزايا الأخرى.

3. الخيال الموجه

تقترح تقنية الاسترخاء هذه الطريقة المتبعة في التنفس البطني ولكن في هذه الحالة ، سيتم توجيه انتباهك نحو سيناريو متخيل ينقل السلام والهدوء . لذلك ، عندما تريد أن تقترب من الأفضل أن تكون قد مارست من قبل مع التنفس البطني ، وهو ممارسة أسهل ، على الرغم من أن تقنية الاسترخاء هذه بسيطة أيضاً.

الخطوات الواجب اتباعها هي:

  • استخدم الدقيقة الأولى لتتبع التعليمات المعطاة للتنفس البطابي . يمكنك تشغيل الموسيقى المهدئة في الخلفية ، أو استخدام التسجيلات بصوت المطر.
  • بإغمض عينيك ، تخيل بيئة طبيعية تساعدك على الاسترخاء ، مثل حديقة مليئة بالزهور. تأكد من أن هذه الصورة حية ومفصلة للغاية ، بحيث تلتقط انتباهك الكامل بينما تستمر في التنفس بعمق.
  • انتقل من خلال بيئة متخيلة واستكشفها بكل حواسك . تضيع في كل تفاصيل هذا المشهد: ألوان الزهرة ، إحساس الأوراق ، أشعة الشمس في الأفق ، صوت الطيور ، إلخ. تحرك ببطء حول المسرح كما لو كان لديك مسار محدد بالقضبان.
  • بعد بضع دقائق ، اجعل هذه البيئة تتلاشى ببطء مع تركيز انتباهك تدريجياً على تنفسك . عندما لا يبقى شيء من تلك الصورة ، افتح عينيك وأعطي التمرين.

4. تمرين الاسترخاء السريع

تقنية الاسترخاء هذه بسيطة للغاية وهي مصممة للاستخدام عدة مرات في اليوم . يتألف أساسًا من أنه في كل مرة ترى جسمًا من اختيارك ، مثل مزهرية من الزهور في غرفة المعيشة الخاصة بك أو تمثالًا زخرفيًا ، قم بإجراء ثلاثة أو أربعة أعماق عميقة في صف بينما تلاحظ كيف تسترخ جميع عضلاتك.

على الرغم من أن هذا التمرين قصير للغاية ، فمن المستحسن أن تركز الانتباه خلال العملية على التنفس ولا تشتت انتباهك. يمكنك أيضًا تخيل صورة مريحة (مثل شاطئ وحيد أو شجرة في الحديقة) أثناء القيام بذلك.

5. استرخاء العضلات التدريجي جاكوبسون

تم تطوير تقنية الاسترخاء هذه من قبل الطبيب الأمريكي إدموند جاكوبسون في النصف الأول من القرن العشرين ، وحتى اليوم يتم استخدامها على نطاق واسع.

هو الاسترخاء مجموعات العضلات من الجسم تدريجيا ، كما لو كان الطريق لقطار خيالي صغير. إنها ممارسة مفيدة للغاية للحد من القلق المتعلق بالعمليات الفيزيائية مثل الرياضة أو مراقبة الجداول الزمنية الصارمة. ومع ذلك ، فإن القيام بذلك سيستغرق وقتًا أطول من البقية ، لذا يجب عليك التأكد من أن لديك وقتًا لن يزعجك فيه أحد.

لأداء تقنية الاسترخاء هذه ، اتبع هذه الخطوات :

  • الاستلقاء أو الجلوس في مكان مريح ، مما يجعل الساقين والذراعين متوازيين. إذا قررت الجلوس ، اجعل راحة اليد على فخذيك.يمكنك استخدام التسجيلات بأصوات الاسترخاء. أغمض عينيك
  • خذ بضع ثوان للتنفس بعمق مع الحجاب الحاجز.
  • ركز على الأحاسيس التي تنتجها قدمك اليمنى . تصور ذلك من خلال الخيال ، وعندما تلاحظ أن كل ما تبذلونه من الاهتمام يتم وضعها عليه ، فإنه يتعاقد مع قوة عضلات ذلك الجزء من الجسم مما تسبب في توتر قدمك لمدة 5 ثوان.
  • العودة لجعل جميع عضلات القدم استرخاء تماما . ركز انتباهك على الإحساس بالهدوء الذي ينتجه ذلك الجزء من الجسم لمدة 20 ثانية.
  • كرر هذه العملية مع قدمك الأخرى التوائم والفخذين لكل من الساقين والبطن والصدريات والذراعين واليدين والظهر والرقبة والفك والوجه وفروة الرأس.
  • تنفس بعمق لمدة 20 ثانية وفتح عينيك.

6. اليقظه

أصبحت الذهن شائعة للغاية بسبب السهولة التي يمكن بها تكييفها مع مختلف المواقف ، وعلى الرغم من أن ممارستها توفر مزايا عديدة ، إلا أنها يمكن أن تكون تقنية ممتازة للاسترخاء.

في هذه المقالة على تمارين Mindfulness يمكنك العثور على عدة تمارين سهلة المتابعة.


افضل 10 طرق للتخلص من التعب والارهاق (كانون الثاني 2021).


مقالات ذات صلة