5 تمارين لحرق الدهون من صالة الألعاب الرياضية
الكثير من الدوافع التي تدفع الكثير من الناس لبدء ممارسة التمارين الروتينية هو حرق الدهون.
بالطبع الغرض من حرق الدهون قد تطيع أهداف جمالية ولكن لا يقل من ذلك أنه في مجتمع اعتاد على تراكم الكوليسترول والكربوهيدرات كما هو الحال بالنسبة لنا ، فإن تمارين حرق الدهون هي أيضًا ضرورة للحفاظ على اللياقة والصحة.
المادة ذات الصلة: "10 الحيل النفسية لانقاص وزنه"تمارين لحرق الدهون من المنزل
لكن ... ماذا تفعل إذا كنت ترغب في اتباع روتين ممارسة دون الحاجة إلى الاعتماد على الصالة الرياضية؟
أدرج أدناه سلسلة من الممارسات لحرق الدهون التي يمكن إجراؤها باستخدام القليل من المعدات. من المستحسن القيام بثلاثة على الأقل من هذه التمارين في جلسة تمرين ، وتتضمن أسبوعنا من 2 إلى 4 جلسات للتمرين في أيام غير متتالية.
1. Burpees
التمرين هو ممارسة ممتازة للحفاظ على العديد من مجموعات العضلات في الجسم ، وفي الوقت نفسه ، حرق الدهون. وهو يتألف من 3 تمارين تجمع بين.
بادئ ذي بدء ، ننحني حتى تنحني راحة اليدين بثبات على الأرض ويتم طي الركبتين أسفل صدريتنا بينما نحافظ على أطراف القدمين على اتصال بسطح المكان نلتقي. ثم ، ننتهي عندما نجعل ساقينا "قفزة" ونمتد إلى الوراء ، بحيث أننا في حركة واحدة نكون في وضعية للقيام بعمليات الضغط ، مع كلتا الساقين على التوالي وتقريبا معا.
وبمجرد أن يتم ذلك ، نقوم بالثني ، ونضرب قفزة مرة أخرى لنكون في الموضع الأول الذي يتم فيه طي الأرجل ، ومن هذا الموقع نقفز فوق طائر الدودو ما نستطيع ، نرفع أيدينا عن الأرض ورفع الأسلحة. ثم نكرر العملية برمتها.
للبدء ، يمكننا تنفيذ هذا التمرين في 3 مجموعات من 15 تكرارًا لكل جلسة تدريب. مع تقدمنا ، يمكننا أن نجري تدريجياً أربع مجموعات من 20 إعادة محاولات.
2. القرفصاء
يتقرفص هو ممارسة لحرق الدهون بامتياز لأنها تخدم أكبر مجموعات العضلات في الجسم البشري.
كيف أقوم بها؟
ومع ذلك ، فالأمر المثالي للقيام بها بشكل جيد هو القيام بها بطريقة لا يمكننا بها القيام بأكثر من 20 تكرارًا متتاليًا دون الوقوع في حالة استنفاد. هذا هو السبب ، على الرغم من أنه من الجيد للمبتدئين ممارستها من قبل دون استخدام الأوزان ، إلا أن المثل الأعلى هو مساعدة نفسك على الدمبل لجعلها أكثر صعوبة.
لأداء القرفصاء ، نقف ونفصل القدمين بحيث يكون هناك فضاء أكبر بين الأكتاف ونصائح متوازية مع بعضها البعض. ثم ، مع إبقاء أعيننا مستقيمة في جميع الأوقات ، فإننا نثني كلا الساقين في نفس الوقت ونجعل كل شيء لدينا من الخصر إلى الأسفل حتى يتساوى أفخاذنا مع الأرض. إذا أردنا استخدام الدمبل ، فهذا هو الوقت المناسب لأخذه بكلتا يديه وأمسك به مع ترك الذراعين يتدلى للأمام.
وبمجرد الانتهاء من ذلك ، نعود إلى الوضع الأولي من خلال الارتفاع ببطء وتقوية مع الألوية. نستمر في تنفيذ تسلسل الإجراءات هذا بقدر ما نرغب في تكراره.
من المهم جدًا إجراء هذا التمرين دون ثني ظهرك ومنع ركبنا من أن تكون أكثر تقدمًا من نصائح أقدامنا.
3. Kettlebell البديل
لهذا التمرين من الضروري استخدام ketlebell ، المعروف أيضا باسم kettlebell الروسي أو الدمبل العادي (على الرغم من أن الخيار الأول هو الأفضل.) يجب أن يكون وزن الدمبل أعلى قليلاً من الوزن الذي يمكن رفعه عن طريق رفع ذراع مستقيم للأمام حتى يكون أفقيًا على الأرض ومع راحة اليد لأسفل .
كيف تقوم بهذا التمرين؟
تنفيذ هذا التمرين بسيط. أولا ، نحن ندعم الدمبل على الأرض مباشرة أمامنا ، ونقف ونبقي أقدامنا بعيدة بعض الشيء عن بعضها البعض غير أكتافنا ، مع تلميحات تشير إلى الخارج قليلاً. ثم نثني ركبتينا وننزل ونحافظ على الظهر ، تماماً كما كنا في القرفصاء ، ونأخذ الطاولة بثبات بكلتا يدينا ونحافظ على أشعة النخيل باتجاهنا (أو باتجاه الجانبين ، إذا استخدمنا دمبل عادي).
ثم ، شد عضلات الصدر ودون ثني الظهر ، نرفع الجذع قليلاً. في هذا الوقت سنبدأ في صنع السلسلة: مع "عثرة الورك" إلى الأمام ، فإننا نصنع الجزء العلوي من فخذينا والجزء السفلي من الجذع يدفع للأعلى الأذرع التي تحمل الوزن ، والتي يجب أن تتحرك مثل البندول حتى الحصول على أفقي فيما يتعلق بالأرض.عندما تبدأ الأذرع في التبلور للعودة إلينا ، فإننا نثني الركبتين ونحافظ على الظهر ونجهز أنفسنا لإعطاء ضربة أخرى من الورك.
نحن نؤدي ثلاث مجموعات من 20 تكرارًا بهذه الطريقة ، ونستريح دقيقة ونصف بينهما . إذا أخذنا جهداً كبيراً ، يمكننا أن نريح بضع ثوانٍ أكثر أو نخفف من وزن الدمبل قليلاً.
4. رفع الحوض
الاستلقاء على ظهرك ، ثني الركبتين بما فيه الكفاية بحيث تستقر باطن القدمين بقوة على الأرض .
ثم ، على كتفنا ، نرفع الحوض حتى تشكل ساقينا زاويتين بزاوية 90 درجة. نكرر هذه العملية 15 مرة ، والراحة لمدة دقيقة والرجوع للقيام بسلسلة أخرى من 15 ، ما يصل إلى 4 مرات.
5. الجري مع طريقة Tábata
الجري لأكثر من 40 دقيقة في رياضة العدو ليست الطريقة الأكثر فعالية لحرق الدهون. إذا كنت ترغب في رؤية نتائج جيدة في وقت قصير ، يكون خيار Tábata جيدًا ، والتي سنحتاج فقط لتشغيلها لمدة أقل من 20 دقيقة ... نعم ، تعبوا كثيراً.
ما هي هذه الطريقة لحرق الدهون؟
لتشغيل وحرق الدهون باستخدام طريقة Tábata ، فإن المثل الأعلى هو الاحماء أولاً بالركض لمدة 5 أو 10 دقائق. بعد ذلك ، سننتهز فرصة الاستفادة الكاملة من عضلاتنا لمدة 20 ثانية ، وبعد ذلك مباشرة سنقوم "بالراحة" من خلال الحفاظ على ممارسة رياضة العدو لمدة 10 ثوان. بمجرد مرور وقت الراحة ، نقوم بالعدو ثانية لمدة 20 ثانية ، وهكذا. الهدف هو تنفيذ 6 إلى 8 سباقات تشغيل بحد أقصى ، وبمجرد الانتهاء من ذلك استمر في الركض لمدة 5 دقائق للسماح للهيئة للتكيف مع الهدوء.
طريقة Tábata هي مورد يتطلب منا أن نطلب الكثير من أنفسنا ، ولكن يمكن استخدامها من قبل أي شخص دون مشاكل صحية تتعلق بنظام القلب والأوعية الدموية. بالطبع ، قبل وبعد كل دورة من الضروري ترطيب جيد جدا ، وأنه من المناسب عدم إجراء هذا التمرين يومين متتاليين. من المستحسن أن تستريح لمدة 48 ساعة على الأقل قبل استخدام طريقة Tábata مرة أخرى.
المكافأة: الحديد
هذا ليس بالضبط ممارسة حرق الدهون ، لكنه يعمل على لهجة والحفاظ على العديد من العضلات في الجسم بطريقة بسيطة جدا. أيضا ، فإنه لا يحتاج إلى أي معدات خاصة ، لذلك يمكن القيام به في أي مكان تقريبا.
كيف يتم هذا التمرين؟
للقيام بذلك ، نمتد على سطح مستوٍ ونحافظ على الجسم مستقيماً ثم نرتفع بما فيه الكفاية بحيث يتم دعم المرفقين والساعدين بقوة على الأرض ، موازية لبعضنا البعض ، بينما نقوم بالقوة مع عضلات البطن بحيث يكون الصدر ، التي تكون مائلة ، تكون جامدة. وبهذه الطريقة ، ندعم كل ثقلنا على سواعدنا وعلى أطراف أقدامنا ، ونحملها. في البداية ، يمكننا محاولة الاحتفاظ بـ 15 ثانية من هذا القبيل. إذا كان الأمر سهلاً للغاية بالنسبة لنا ، فيمكننا محاولة مقاومة مثل هذه دقيقة ودقيقة ونصف أو دقيقتين أو ثلاث دقائق.
بالإضافة إلى ذلك ، لتعقيد هذا التمرين وتضاعف قدرته على التنغيم يمكننا رفع الساقين قليلاً ، وإزالتها عن الأرض بالتناوب وإظهارها للخلف مع الاحتفاظ بها صلبة.
يمكننا إجراء هذا التمرين 3 أو 4 مرات ، واستراحة دقيقة ونصف كل سلسلة.
والنظام الغذائي ماذا؟
لن يكون أي من هذه التمارين لحرق الدهون فعالاً إذا قمنا فقط بتجاهل نظامنا الغذائي تمامًا. من أجل القضاء على الشاش من الجسم ، من المهم جدا عدم تجاوز كمية الكربوهيدرات وأيضا تنظيم الدهون من الطعام الذي نستهلكه ، على الرغم من أنه من المهم جدا أن تتضمن الأطعمة الدهنية في نظامنا الغذائي طالما أنها صحية (مثل المكسرات) ولا تسيء استخدامها.
