5 تقنيات إدارة عاطفية للتحكم في الإجهاد
من الشائع بشكل متزايد سماع تعبيرات مثل "أنا متوتر" في بيئتنا . نشأ التوتر في مجتمعنا ، لدرجة أننا نستخدم في بعض الأحيان تعليقات مثل "بطاقة جامحة" لوصف بعض التنشيط في نظامنا العاطفي عندما نكون مشغولين للغاية.
ومع ذلك ، من الملائم أن نفهم ما نعنيه عندما نتحدث عن هذه المشكلة لأنها أكثر تعقيدًا مما نعتقد في البداية.
- مقالة ذات صلة: "3 أنواع من الإجهاد ومحفزاته"
بشكل عام ، تتكون استجابة الإجهاد من رد فعل فوري ومكثف ، مما يعني التعبئة العامة لموارد الكائن الحي والتي تحدث في الحالات التي تنطوي على مطالب مهمة للشخص عندما يواجه مهمة أو تحد ، خطر (حقيقي أو خيالية) أو حتى إمكانية لخسارة مادية أو شخصية. تتضمن استجابة الإجهاد مجموعة من الاستجابات في الفسيولوجية (ما أشعر به) ، والإدراك (ما أعتقد) والمحرك (ما أفعله).
الإجهاد التكيفي والتوتر غير المضبوط
لا يجب أن يكون رد الفعل النفسي سيئًا. في الواقع ، في العديد من الحالات ، نتحدث عن رد فعل تكيفي سمح للأنواع بالبقاء وعدم الموت.
بالطريقة نفسها التي يكون فيها الشعور بالقلق في بعض المواقف أمراً حيوياً للتغلب على التهديد ، يمكن أن يكون الإجهاد أداة للتغلب على المطالب اليومية.
ومع ذلك ، عندما يظهر رد الفعل هذا في كثير من الأحيان في سياق لا يوجد فيه خطر حقيقي ، يمكن أن يسبب استنزاف الموارد ويؤدي إلى ظهور مشاكل من مختلف الأنواع. في هذه الحالة ، لا يكون الإجهاد مفيدًا ، ولذلك نتحدث عن استجابة غير قابلة للتكيف .
كيف تتصرف في مواجهة التوتر؟
بمجرد أن نخلص إلى أن الاستجابات الفسيولوجية والمعرفية والحركية مكثفة ودائمة مع مرور الوقت وغير مريحة وتتداخل مع يومنا هذا ، يمكننا العمل على عدة مستويات:
1. تقنيات لتغيير المواقف العصيبة
وهي تهدف إلى تعديل البيئة التي يكون فيها الشخص . الهدف هو تغيير الظروف البيئية من أجل تقليل الإجهاد ، مثل الحفاظ على درجة حرارة مناسبة في الأماكن المغلقة ، والتحكم في الضوضاء أو تجنب استهلاك المواد التي تنشط الجهاز العصبي المركزي (الكافيين والنيكوتين ، وما إلى ذلك). وبنفس الطريقة ، سنحاول توليد المحفزات التي تفضل الاستجابات غير المتوافقة مع الإجهاد ، على سبيل المثال ، الموسيقى ، الإضاءة ، أخذ الاستراحات أو حتى الاستراتيجيات مثل الاسترخاء.
2. استراتيجيات تخطيط الوقت
أحيانا التوتر يظهر نتيجة لعدم التخطيط . وكما يشير لابرادور (2000) ، فإن إدارة الوقت هو تحديد الوقت الذي سيتم إنفاق الوقت المتاح فيه. يجب أن يستند هذا القرار إلى الأهمية أو القيمة المعطاة لكل مهمة أو نشاط. عليها أن تضع ترتيبًا للأولوية أو تسلسلًا هرميًا للمهام ، وفقًا لأهمية كل منها. وفقاً للأولوية المسندة إلى المهام ، يجب تحديد تخطيط الأنشطة.
على وجه الخصوص وبشكل خاص الجدول اليومي لكل يوم. بادئ ذي بدء ، علينا أن نواجه مهام ملحة وهامة. ثم ، المهم والمهام العاجلة ثم تلك التي ملحة ليست مهمة. وأخيرا ، تلك التي ليست ملحة وغير مهمة.
3. التقنيات المعرفية
علم النفس لديه استراتيجيات لتغيير الأفكار المفيدة للغاية في التعامل مع الإجهاد. بهذا المعنى ، من المهم العمل على القضايا التالية:
- تحليل الأفكار الكمال والطلب الذاتي . تذكر أننا غير كامل ومع قيود. لا يمكننا أن نفعل كل ما نريد ، ولكن ما نستطيع.
- انظر فائدة بعض الأفكار : هل من المفيد بالنسبة لي أن أكون قلقا باستمرار بشأن ما يجب القيام به؟ ، هل تشعر بالقلق ويساعدني على أن تكون أكثر فعالية؟ ، هل يساعدني ذلك على أن أكون سعيدا؟ ...
- تحليل الضرورات : لماذا يجب أن أفعل هذا؟ ماذا لو لم أفعل ذلك الآن: التغيير "ينبغي ..." إلى "أود ..." أو "أفضل ..." (ينتج ذنب أقل).
- تكبير . من المرغوب فيه منع المخاطر قدر المستطاع ، ولكن من دون زيادة مبالغ فيها من حدوثها. سيكون مماثلا لرؤية نمر شرسة تظهر في منزلنا ، حيث هناك ما هو هريرة غير مؤذية.
- تمييز احتمالية الاحتمال . تعلم كيفية حساب الاحتمال (من 0 إلى 100 على سبيل المثال) أن الأسوأ يحدث إذا لم نحقق الأهداف المحددة. في بعض الأحيان نخلط بين شيء محتمل وبين احتمال كبير عندما لا يكون الأمر كذلك.
- اعرف / تعلم أن تقول "لا" لتلك الأنشطة أو المهام التي لا تمثل أولوية لنفسك.
4. التقنيات السلوكية
من الأهمية بمكان تحويل تركيز الانتباه إلى المهام الممتعة التي تشتت انتباه الشخص كاستراتيجية للتحكم في الإجهاد. مكافأة المهام التي "فصل" الشخص. لهذا الغرض ، يمكن القيام بالتخطيط الأسبوعي للمهام المكافئة .
5. تقنيات الاسترخاء
تقنيات الاسترخاء هي الاستراتيجيات بامتياز في التعامل مع الإجهاد. التنفس البطني هو واحد من أساليب التعطيل الكلاسيكية التي عادة ما تعمل بشكل أفضل.
حاليا ، فإن نهج الضغط من "اليقظه" يمثل وسيلة جيدة للاختيار في مواجهة الضغوط ، منذ ذلك الحين يجمع بين استراتيجيات إلغاء تنشيط مثل التأمل والسيطرة على الأفكار في وقت واحد .
باختصار ، يحتوي علم النفس على أدوات قوية أثبتت فعاليتها في إدارة الإجهاد. كل هذه التقنيات صريحة في العديد من المنشورات العلمية والدورات التدريبية مثل تلك التي يقدمها التدريب النفسي في مساقها العملي لتقنيات إدارة الإجهاد ، والتي تهدف إلى توفير استراتيجيات مفيدة للتعامل مع واحدة من المشاكل العاطفية الأكثر شيوعا في القرن الواحد والعشرين.
