12 مفتاح لتجنب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات
Snacking هو سلوك يتميز بتناول الطعام خارج ساعات العمل بكميات صغيرة . يمكن أن يقودنا القلق والملل والجوع والاجتماعات مع الأصدقاء وضعف إدارة الوجبات ، من بين أسباب أخرى ، إلى الانقضاض.
نصائح لا تنقر بين الساعات
يصبح تناول الوجبات الخفيفة مشكلة إذا كنا نريد أن نفقد الوزن ، لأنه ، بصفة عامة ، عندما نختار ، نختار الأطعمة الغنية بالدهون والسكر والملح. في هذه المقالة نقدم بعض المفاتيح النفسية لتجنب تناول الوجبات الخفيفة .
1. خطة وجبات الطعام الخاصة بك وتناول الطعام 5 مرات في اليوم
تعتبر الوجبات التخطيطية واحدة من أفضل البدائل لعدم التنبّؤ بين الوجبات . في الواقع ، إذا اتبعنا نظامًا غذائيًا ونتمتع بتغذية جيدة ، فمن الأسهل تجنب تناول الوجبات الخفيفة. واحدة من أفضل الاستراتيجيات المعروفة لتجنب ذلك هي تناول 5 مرات في اليوم.
إذا تناولنا ثلاث وجبات كبيرة على مدار اليوم ، فمن الممكن أن نكون بين الوجبات جوعًا ، وبالتالي ، نقع. من خلال تقسيم السعرات الحرارية اليومية إلى خمس وجبات ، فإننا نفضل أننا لسنا بحاجة ماسة إلى تناول ما لدينا في متناول اليد ، لأننا سوف نشعر بالفرح أثناء النهار.
2. ضع في اعتبارك الوقت بين الوجبات
وقد أظهرت الدراسات العلمية أنه عندما نحاول الحفاظ على الوزن أو فقدان الوزن ، من الضروري تثبيت السكر في الدم لتجنب النحت. ويمكن تحقيق ذلك عن طريق تناول كل 3 أو 4 ساعات ، وهو ما يتماشى مع النقطة السابقة ، أي تناول 5 وجبات في اليوم. سيساعدنا ذلك على الإطالة لفترة أطول ، الأمر الذي سيمنعنا من الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات.
3. تناول وجبة فطور جيدة
الإفطار هو أهم وجبة في اليوم ، ويمكن تحديد عدد السعرات الحرارية التي نستهلكها على مدار اليوم. وفقا للدراسات العلمية ، فإن الناس الذين يتناولون وجبة فطور جيدة ، يستهلكون سعرات حرارية أقل على مدار اليوم من أولئك الذين يقررون عدم تناول وجبة الإفطار. إفطار كامل يحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والألياف والدهون الصحية يمكن أن يحدث فرقاً ويمنعنا من تناول الطعام بين الوجبات. بالطبع ، مع الأخذ بعين الاعتبار الوجبات الخمس اليومية ، لا يجب تجنب تناول الغداء أيضاً ، لأنه بخلاف ذلك يمكن أن ينتهي بنا الأمر في منتصف الصباح.
4. تناول الكربوهيدرات المعقدة
أحد أسباب زيادة نسبة السكر في الدم هو أننا نأكل الكربوهيدرات البسيطة (والمكرر) ، التي يمكن العثور عليها ، على سبيل المثال ، في الخبز الأبيض أو المخابز الصناعية. ينتج هذا النوع من الكربوهيدرات فرط سكر الدم.
الجلوكوز ضروري لجسمنا. ومع ذلك ، في الجرعات العالية ، يقوم البنكرياس ، عن طريق الكشف عن الفائض من هذه المادة في الدم (ما يعرف باسم فرط سكر الدم) بإفراز الأنسولين ، وهو الهرمون المسؤول عن جلب الجلوكوز من الدم إلى العضلات والكبد. بعد هذا الجلوكوز المرتفع ، تنخفض المستويات مرة أخرى مما يجعلنا نرغب في تناول المزيد ، خاصة الحلويات والأطعمة الغنية بالدهون. هذا هو السبب في أنه من الضروري تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة ، مثل الأرز البني ، لأنه يتم هضمها تدريجياً ولا تنتج قمم جلوكوز.
5. استخدم الألياف في صالحك
الالياف هي المادة الرئيسية التي يعمل بها الجهاز الهضمي الخاص بنا ، وأفضل من أجل التخلص من البراز بشكل صحي . بالإضافة إلى ذلك ، فإن الألياف تجعلنا أكثر إشباعًا ، مما يمنعنا من الشعور بالجوع بين الوجبات. تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على نسبة عالية من الألياف ، لذلك فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف سيساعد أيضًا في الوقاية من ارتفاع السكر في الدم.
- المادة ذات الصلة: "16 أكثر الأطعمة إلهاء ومثالية لانقاص الوزن"
6. تناول البروتين
يوصي الخبراء استهلاك البروتينات في النظام الغذائي التخسيس لأنها تسريع عملية التمثيل الغذائي ولكن ، بالإضافة إلى ذلك ، تساعدنا أيضًا على البقاء أكثر إشباعًا. سيساعدك تناول البروتين على الشعور بالحاجة إلى تناول الطعام بين الوجبات. يمكنك معرفة الأنواع المختلفة من البروتينات الموجودة في مقالتنا: "20 نوعًا من البروتينات ووظائفها في الكائن الحي".
7. علاج مهاجمي كوجبة
مرات عديدة ونحن يحتقرون الغداء والوجبات الخفيفة ، ولكن واحدة من مفاتيح الوجبات اليومية 5 هو علاج كل من الوجبات كما لو كانت أطعمة متشابهة (أي ببساطة تقسيم السعرات الحرارية اليومية بنسبة 5). إذا كنا نأكل وجبات خفيفة بين الوجبات التي لا تتركها لنا ، فما سيحدث هو أن ننقر. من ناحية أخرى ، إذا تناولنا طعام الغداء ووجبة خفيفة أكثر وأكثر بطريقة مغذية ، فسوف نشعر بمزيد من الرضا طوال اليوم.
8. رعاية البيئة الخاصة بك
إن الاهتمام بالبيئة أمر ضروري لتجنب النقر ، لأنه يعزز ضبط النفس . وهذا يشمل عدم وجود ، على سبيل المثال ، ملفات تعريف الارتباط في الأفق إذا كنت في المكتب. إذا كنت ستشترى وأنت من عشاق الشوكولاته ، فلا تملأ الثلاجة بهذا الطعام لأنك ستأكله في أول عملية تبادل.
9. تناول الفاكهة وشرب الماء
إذا كان عليك أن تنقر ، أفضل أن تفعل ذلك مع الفاكهة من المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو الكربوهيدرات المكررة . تحتوي الفواكه على عدد قليل من السعرات الحرارية ، وغنية بالماء وتحتوي أيضًا على الفيتامينات والمعادن التي تعد أساسية لصحتنا.
10. شرب الماء
في الوجبات الغذائية لانقاص الوزن وتجنب الإفراط في تناول الطعام بين الوجبات ، ينصح الخبراء ليكون رطب جيدا لأنها تساعدنا على الشعور بالإشباع إذا شعرت بالجوع ، يمكنك محاولة شرب جرعة لأنها ستجعلك تشعر بالرضا.
11. تقليل استهلاك السكر
إن تقليل استهلاك السكر سيساعدك على تجنب تناول الطعام بين الوجبات . إن تناول الأطعمة الحلوة المفرطة ، على سبيل المثال ، العسل أو الشوكولاته أو المخبز الصناعي يجعل الشخص يشعر بالإشباع في ذلك الوقت ، ولكن سرعان ما يجب أن تأكل أكثر ، وبالتالي ، بيك. هذا يرجع إلى التعليقات في النقاط السابقة ، ارتفاع السكر في الدم.
12. تجنب الملل
يمكن أن يؤدي الملل والقلق إلى الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسكر والدهون لذلك من الجيد الاستمرار في الانشغال. عندما تلاحظ أن الملل يظهر ، يمكنك ، على سبيل المثال ، الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو القيام بأنشطة أخرى تأخذك إلى حالة التدفق. في مقالتنا "55 أشياء يمكنك القيام بها عندما تشعر بالملل" نقدم لك بعض النصائح للخروج من الملل.
