yes, therapy helps!
10 أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الزنك

10 أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الزنك

شهر فبراير 26, 2021

الزنك هو معدن أساسي لجسمنا وتؤدي دورا أساسيا في داخلها ، على سبيل المثال ، المشاركة في مئات التفاعلات الأنزيمية ، والحماية من الأضرار التأكسدية ، والمشاركة في شفاء الجروح ، وتوليد الحمض النووي و. بالإضافة إلى ذلك ، فمن الضروري في خلق الهيموغلوبين.

نقص الزنك والمشاكل الصحية

لا يملك جسم الإنسان القدرة على تصنيع الزنك ، لذلك من الضروري الحصول عليه من خلال النظام الغذائي. وتشير التقديرات إلى أنه من بين جميع الزنك بلعها (امتصاصه يحدث في الأمعاء الدقيقة) يستخدم الجسم 20 ٪ فقط.

الكمية اليومية الموصى بها من هذا المعدن هي 15 ملغ / يوم ، ولكن الاستيعاب يختلف من شخص لآخر. يمكن أن يتجلى عدم وجود الزنك في حالة استبعاد بعض الأطعمة من النظام الغذائي ، مثل: اللحوم الحمراء ، المأكولات البحرية ، الحبوب الكاملة أو منتجات الألبان .


الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بنقص الزنك هم:

  • النباتيون والنباتيون
  • النساء الحوامل
  • الرياضيون التحمل
  • المشروبات الكحولية
  • الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي
  • أولئك الذين يستهلكون مكملات الحديد الزائدة

يجب أن يعرف كل من النباتيين والنباتيين ذلك هناك بعض الأطعمة الغنية بالزنك التي يمكن وضعها في نظامك الغذائي ، على سبيل المثال ، الحمص أو بذور اليقطين.

بعض أعراض نقص الزنك تشمل:

  • الالتهابات المتكررة
  • رؤية سيئة في الظلام
  • تساقط الشعر
  • مشاكل مع حس الذوق
  • مشاكل مع حاسة الشم
  • القروح على الجلد
  • بطء النمو
  • شفاء بطيء من الجروح.

الأطعمة الغنية بالزنك

ولكن، ما هي الأطعمة الغنية بهذا المعدن؟ ما هي المنتجات الغذائية التي توفر كميات كبيرة من هذا العنصر النزولي؟ يمكنك العثور على قائمة تضم 10 أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الزنك أدناه:


1. لحم الخنزير

لحم الخنزير ، إذا كان هو العجاف ، هي واحدة من أكثر اللحوم صحية يمكننا تناولها. مثل أي لحوم ، فهي غنية في البروتينات والفيتامينات من المجموعة ب ، بالإضافة إلى ذلك ، في الزنك . إذا كنت تريد حقاً تناول الطعام الصحي ، فاختر دائماً اللحم العضوي لتفادي المواد الكيميائية أو المضادات الحيوية أو الهرمونات التي قد تكون أُدخلت على النظام الغذائي للحيوان. 100 غرام من هذا الطعام يحتوي على 6.72 ملغ من الزنك و 179 سعرة حرارية.

2. الشوكولاته الداكنة

إذا كنت من محبي الشوكولاتة ، سيكون لديك الآن سبب آخر لتناول الشوكولاتة الداكنة . حسنا ، الكاكاو غني ليس فقط بمضادات الأكسدة والمغنيسيوم ، ولكن أيضا في الزنك. من الواضح أن الشيكولاتة الداكنة تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة وعدد كبير من السعرات الحرارية ، إلا أن قطعة من هذه اللذة اللذيذة يمكن أن تفيدك من حيث صحتك. 30 غ من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على حوالي 3 ملغ من الزنك.


3. الأرز البني

من الأفضل دائما أن تستهلك منتجات كاملة ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، ومضادات الأكسدة ، والمغذيات الدقيقة ، وبالإضافة إلى ذلك ، لديها مؤشر أقل نسبة السكر في الدم. بالنسبة للأرز البني ، فهو يحتوي على المزيد من البوتاسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم وأقل من السكر من الأرز الأبيض ، لذلك فهو يحافظ على رغبتك لفترة أطول. 100 غرام من هذا الطعام يحتوي على 2.02 ملليغرام من الزنك و 111 سعرة حرارية .

4. البيض

البيض هو غذاء يحتوي على نسبة عالية من الزنك . تم العثور على هذا العنصر الأساسي بشكل رئيسي في صفار البيض ، حيث توجد أيضًا مغذيات دقيقة أخرى مثل الفيتامينات A و E و D و K. صفار البيض سيء السمعة لأنه يزيد من نسبة الكوليسترول ، ولكن تناوله بطريقة معقولة ليس سيئًا. يحتوي 100 غرام من البيضة على 4.93 ملجم من هذا المعدن.

5. سرطان البحر

السلطعون هو طعام لذيذ وغني بالزنك . بالإضافة إلى كونها مصدرًا جيدًا للبروتين ، فهي تحتوي على القليل من السعرات الحرارية وقليلة الدهون ، مما يجعلها مثالية لفقدان الوزن. المشكلة الوحيدة هي أن لديها مستويات عالية من الصوديوم ، مما يؤدي إلى احتباس السوائل وزيادة الضغط. ومع ذلك ، المستهلكة في الاعتدال ليست طعامًا سيئًا. 100 غرام من سرطان البحر تحتوي على 7.6 ملغ من الزنك و 84 سعرة حرارية.

6. المحار

المحار هو الغذاء العلوي في هذه القائمة بسبب ارتفاع محتوى الزنك . يمكن أن توفر الأنواع المختلفة الموجودة من 16 إلى 182 مجم من هذا المعدن لكل 100 غرام. الصنف الذي يحتوي على المزيد من الزنك هو المحار البري الشرقي ، الذي يوفر 182 مجم لكل 100 غرام. بلا شك ، طعام غني بالزنك.

7. لحم البقر

لقد تم بالفعل التعليق على أن منتجات اللحوم هي أغذية غنية بالزنك ، ولكن دون شك ، اللحم مع أعلى محتوى من هذا المعدن هو اللحم البقري . يحتوي 100 غرام من هذا اللحم على 10 ملغ من الزنك ، أي 70٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به (CDR). إذا ذهبت إلى محل الجزار لشرائه ، حاول أن تجعله من اللحم الهزيل.

8. بذور اليقطين

بالنسبة لأولئك الناس الذين لا يستهلكون منتجات الألبان أو اللحوم ، فإن هذا الطعام هو بديل جيد لاستيعاب الزنك . بالنسبة إلى 100 غرام ، يكون محتواها التقريبي 10 مجم.إذا أخذنا أوقية (حوالي 85 بذرة) ، فإن محتواها يكون 3 ملغ. وبعبارة أخرى ، 19 ٪ من المبلغ اليومي الموصى به.

9. الفول السوداني

الفول السوداني هي مصدر ممتاز للزنك ويمكن أن تستهلك بشكل طبيعي وعلى شكل زبدة الفول السوداني ، والتي لها نكهة لذيذة. تحتوي زبدة الفول السوداني على كمية كبيرة من الفوسفور وفيتامين E وفيتامين B7. أيضا ، لكل 100 غرام من هذا الطعام سوف تستهلك 3 ملغ من الزنك .

10. بذور البطيخ

بذور البطيخ هي طعام شعبي في آسيا والشرق الأوسط. عادة ما تؤكل نيئة ، تضاف إلى السلطة أو المطبوخة في الفرن. 100 غرام توفر 10 ملغ من الزنك (70٪ من الكمية اليومية الموصى بها) . أونصة واحدة هي 3 ملغ من هذا المعدن ، أي 19٪ من CDR.


أعلى 5 أطعمة غنية بالزنك - ربى مشربش - تغذية (شهر فبراير 2021).


مقالات ذات صلة