10 تمارين للتمتع ببعض الأرداف منغم
ممارسة الرياضة البدنية هي واحدة من العادات التي يجب علينا جميعا دمجها في حياتنا اليومية لأن فوائدها للصحة كثيرة: فهي تساعدنا على الحد من التوتر ، وتحسن صحة القلب والأوعية الدموية ، وجهاز المناعة لدينا ، وتزيد من تقديرنا لذاتنا.
بالإضافة إلى ذلك ، يقوم العديد من الأشخاص أيضًا بممارسة التمارين الرياضية للحصول على جسم أكثر رقة وأكثر نعومة. بهذا المعنى ، من الأهمية بمكان أن تعرف كيف تتغلب على الأرداف لأنها تشمل أكبر مجموعات العضلات في جسم الإنسان.
- المادة ذات الصلة: "كيف تفقد البطن: 14 نصائح لاظهار الرقم svelte"
تمارين للحصول على أكثر من الأرداف منغم
من الواضح، يجب أن يتم التمرين البدني بطريقة تعمل على كامل الجسم لذلك ليس من الجيد التركيز على عضلة معينة ومن الأفضل بكثير الجمع بين تمرين القوة والتمرينات الهوائية طوال الأسبوع ، وكلتا الطريقتين تجلبان فوائدهما الخاصة.
الآن ، إذا كنت تريد بعض النصائح لتقوية منطقة الأرداف ، يمكنك العثور أدناه على قائمة تحتوي على 10 التمارين التي من شأنها أن تساعد هذه المجموعة العضلات .
- ربما كنت مهتمًا: "5 تمارين لتنسيق جسمك خلال 20 دقيقة"
1. ارتفاع الورك
ممارسة رفع الورك بسيطة ولكنها فعالة. لا يعمل الألوية الزرقاء فقط ، ولكن أيضا عضلات البطن وأوتار الركبة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، مع ثني ركبتيك وأقدامك مسطحة على الأرض. ارفع الوركين بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين. شغل هذا المنصب لمدة ثلاث ثوان ، والعودة إلى وضع البداية. كرّر أكبر عدد ممكن من المرات.
2. ركلة Gluteus
وتسمى أيضا ركلات الغنم ركلات الحمار. هو تمرين يمكن القيام به مع اختلافات مختلفة. وللحصول على الشكل الكلاسيكي ، يمكنك الوقوف على الأطراف الأربعة ، مع الحفاظ على النواة الشديدة ، والجزء الخلفي المستقيم والنظرة إلى الأرض. رفع ساق واحدة وبعد جلب الركبة إلى عبدومينالس ، جعل بادرة للركل مرة أخرى تحاكي ركلة حمار. في الوقت نفسه ، فإنه يأخذ نظرة إلى الأمام. كرر التسلسل ، وقم بإجراء 10 عمليات تكرار. ثم غيّر الساق.
3. القرفصاء مع ركلة خلفية
هذا التمرين يتكون من أداء القرفصاء ومن ثم تنفيذ ركلة مشابهة لتلك السابقة. لتنفيذ هذا التمرين من الضروري إبقاء الساقين منتشرين عرض الكتفين وضعت في وضع القرفصاء. بعد ذلك ، عند استعادة الوضع الطبيعي ، من الضروري تحريك الوزن نحو رجل واحد ورفع الظهر الآخر إلى الخلف. ثم عد إلى وضع القرفصاء. تعامل عدة مرات قدر الإمكان.
4. عربات جانبية
ممارسة مثالية للساقين و glutes. تبدأ في الموقف مع قدميك معا. عليك فقط أن تأخذ قدمًا واحدة إلى الجانب وتثني الركبة . ينحني قليلا إلى الوراء إلى الأمام بينما خفضت للعمل أكثر الأرداف الخاص بك. العودة إلى نقطة الانطلاق وتكرار 12 مرة لكل ساق.
5. الفرقة البلغارية
على الرغم من أن هذا التمرين يدعى القرفصاء البلغارية ، إلا أنه مماثل للخطوة. للقيام بذلك ، يجب عليك مساعدة نفسك من كرسي أو مقعد والوقوف أمامك مع ساقيك معا. ضعي قدمًا على المقعد وأبقى الآخر على الأرض في وضع مريح. ثم نفذ خطوة بخطوة بينما تستقر القدم على الكرسي أو المقعد. القيام 10 ممثلين وتغيير ساقك . هذا هو واحد من التمارين الأكثر اكتمالا لهجة الأرداف.
6. القرفصاء مع ركلة جانبية
هذا التمرين يعمل بشكل رئيسي في عضلات الفخذ رباعية الرؤوس. انها مشابهة لركلة القرفصاء الخلفي ، ولكن ، في هذه الحالة ، ركلة نحو الجانب . وهذا يعني ، يتم تنفيذ القرفصاء ، في حين يتم استرداد الموقف الأولي ، يتم رفع الساق إلى الجانب. ثم يتكرر التمرين مع الساق الأخرى. يمكنك القيام 15 التكرار على كل جانب.
7. الخشوع المتقشف
التبجيل المتقشف هو تمرين مفيد لا يستخدم في كثير من الأحيان. أولا عليك أن تبدأ مع قدميك بشكل منفصل قليلا ورفع ساق واحدة قليلا. في هذا الموقف ، دعم الوزن مع الساق الأخرى ، لا بد من لمس مع قبضة على الأرض على نفس جانب الساق المرتفعة ثم كرر التمرين مع الساق الأخرى. يمكنك مشاهدة الفيديو أدناه للحصول على فكرة عن الحركة.
8. السومو القرفصاء
السومو القرفصاء هو ممارسة مثالية للعمل على المزامير. يتطلب وجود الدمبل أو قارورة ، على الرغم من أنه يمكنك أيضا القيام بذلك مع شريط. لتنفيذ ذلك ، فمن الضروري إجراء القرفصاء العادي وعقد الدمبل بكلتا يديه في الجبهة. يجب أن يظل الوزن يقوم بالمقاومة في حين يتم استخدام التوتر على الأرداف لرفع الجسم .
9. أرجوحة مع kettlebell الروسي
تمرين مثير ومثير جدًا للعمل على عضلاتك وعضلاتك الأخرى. في الواقع ، إنه تمرين يجعلك تشعر جيدًا جدًا. وهو مماثل للسيناريو السابق ، والوضع الأولي هو نفسه. ومع ذلك ، بدلا من أداء القرفصاء السومو ، the kettlebell يرتفع إلى الأمام (وفي الوقت نفسه الجسم كله). من الأفضل أن تصور الفيديو لمعرفة كيفية القيام بذلك.
10. الوزن الثقيل الرومانية
يتم وضع القدمين تحت العارضة ، في الوسط مباشرة ، مع وضع الساقين على الكتف. فمن الضروري النزول بشكل مريح مع ظهر مستقيم. عند الاستيلاء على الشريط ، يجب أن يكون المظهر أمامه ، ورفعه ، من الضروري الحفاظ على وضعية قوية حتى لا تحتم ظهرك . يمكنك تنفيذ 10 تكرار.
