10 نصائح أساسية للحد من التوتر
ال إجهاد يؤثر على العديد من الناس ، وليس من المستغرب مع نمط حياة المجتمعات الغربية. واحد من الرواد في التحقيق في هذه الظاهرة كان هانز Selye ، في الخمسينات.
منذ ذلك الحين ، يساهم العديد من الخبراء بالمزيد من المعرفة حول ما هو وكيف يحدث الإجهاد وظهرت نماذج مختلفة لمساعدة الأشخاص الذين يعانون منها ، مثل نموذج دعم السيطرة على الطلب الاجتماعي من كاراسيك وجونسون (1986) ، التي تنص على أن مصدر الإجهاد هو في عدم التوافق بين المطالب القائمة والسيطرة التي يجب على الشخص تلبية هذه المطالب ، وأن الدعم الاجتماعي يؤخذ بعين الاعتبار كمتغير حاسم يؤثر على لهذه الظاهرة سواء بشكل مباشر أو غير مباشر.
الإجهاد هو ظاهرة معقدة
إن الإجهاد عادة ما يكون ظاهرة معقدة ، خاصة في مكان العمل ، حيث تلعب متغيرات مكان العمل والمؤسسة دورها ، ولكن أيضا توقعات الفرد وقدرته على التعامل مع المواقف المعقدة.
لذلك ، في الحالات القصوى ، من الضروري أن تذهب إلى خبير إذا كنت لا تريد أن ينتهي معاناة ما يعرف باسم نضوب أو احتراق متلازمة. من الضروري أيضًا الذهاب إلى الطبيب النفسي عندما يكون الإجهاد نتيجة لموقف صادم ، قد يتطلب التدخل النفسي للحد من المعاناة وعلاج المشكلة من الجذر.
10 نصائح للحد من التوتر
الآن ، إذا كنت تمر بمرحلة تشعر فيها بالتوتر ، فقد بدأت تلاحظ أن الوضع الذي تجد نفسك فيه رائع ويؤثر على يومك في اليوم ، في مقالة اليوم ، سأعطيك بعض النصائح حتى تتمكن من تقليل خاصية الأعراض لهذه الظاهرة.
1. إدارة وقتك بفعالية
ضعف إدارة الوقت هي واحدة من الأسباب الأكثر شيوعا من الإجهاد. للوصول متأخراً إلى جميع الأماكن ، لجعل علبة البريد الإلكتروني كاملة ، للدراسة في اللحظة الأخيرة للاختبارات ، لتحمل العديد من المهام وليس لإنهاء أي ، إلخ. ، هي الحالات التي تسبب القلق وعدم السيطرة .
لذلك ، فإن التنظيم الصحيح للوقت هو أفضل طريقة لمنع الإجهاد. إذا كنت ترغب في معرفة كيفية إدارة وقتك بكفاءة ، فهناك مجموعة واسعة من الدورات وورش العمل لمساعدتك على الحفاظ على جدول الأعمال تحت السيطرة.
2. لا تكون منشد الكمال
الكمالية هي الاعتقاد بأن الكمال يجب أن يتحقق في كل شيء يتم القيام به. قد يبدو هذا إيجابيًا ، ولكن قد يؤدي إلى عواقب سلبية ، على سبيل المثال: يكون أكثر توترًا وقلقًا ، ولا تتمتع بالإنجازات أو تكون أكثر توترًا .
في مقالة نشرت في Infosalus ، الطبيب النفسي فرانسيس كوير ، سكرتير قسم علم النفس من المنظمات والعمل من الكلية الرسمية لعلم النفس في كاتالونيا، يؤكد أن: "الشخص الذي يسبب الكمالية مشاكله يخضع لضغوط قوية ، ويقدم صورًا للقلق والأعراض التي تخفي درجات عالية من الإجهاد".
3. ممارسة اليوغا
اليوغا هي ممارسة جسدية وعقلية الألفية التي تم توسيعها في جميع أنحاء العالم بسبب فوائدها لكل من الجسم والعقل. لديها المزيد والمزيد من المتابعين ل هو نظام يسعى إلى تحقيق الرفاهية والسلام الداخلي ويعني نمط حياة يلتزم بالعادات الصحية .
في الوقت الحاضر ، ليس من المستغرب أن تؤدي وتيرة الحياة الحالية بالكثير من الناس إلى المعاناة من الإجهاد ، مما يسبب مشاكل صحية نفسية. العديد من الدراسات التي تؤكد أن ممارسة اليوغا بانتظام أمر إيجابي لمكافحة هذه الظاهرة. واحد منهم هو البحث الذي قام به Thirthalli و Naveen (2013) ، والذي يخلص إلى أن ممارسة هذا الألف عام تقلل من مستويات الكورتيزول ، وهو هرمون يتم إطلاقه استجابة للإجهاد ، وهذا ضروري للجسم كما أنه ينظم و يحشد الطاقة في المواقف العصيبة. الآن ، إذا كان لدينا الكثير من الكورتيزول أو يزيد في الحالات التي لا نحتاجها ، فإنه يسبب آثار سلبية للجسم والعقل.
4. كن ايجابيا
هذا يبدو وكأنه موضوع ، ولكن هذا صحيح ، لأن كيف تعتقد أنه يؤثر على مستويات الإجهاد لديك . إذا كنت تفكر سلبًا في نفسك أو الوضع ، يتفاعل جسمك مع التوتر. إن استعادة إحساسك بالسيطرة وتبني موقف إيجابي للتوتر يمكن أن يساعدك في التغلب على أكثر الأوضاع تعقيدًا. لذلك ، حاول أن ترى حالات الإجهاد من منظور أكثر إيجابية. على سبيل المثال ، يمكن اعتبار الوضع المعقد فرصة للتعلم.
5. تناول الطعام والشراب بطريقة صحية
فمن ناحية ، غالباً ما يؤدي الإجهاد إلى تغيير عاداتنا الصحية ، لذا في المواقف التي نشعر فيها بالتوتر ، يجب أن نحاول أن نقود نمط حياة غير ضار. من ناحية أخرى ، نمط الحياة غير الصحي يجعلنا أقل مقاومة للإجهاد .
يسمح لك تناول الطعام الصحي بالتغذية الجيدة للتعامل مع المواقف العصيبة. من المهم الحصول على وجبة فطور جيدة ، لأنه ، على خلاف ذلك ، يمكن أن نعاني انخفاض كبير في الطاقة خلال النهار. إن استبدال الشاي الأخضر بالقهوة وتجنب المشروبات السكرية مثل Coca-Cola يمكن أن يكون أيضًا إستراتيجيات إيجابية. بالطبع ، يجب تجنب استهلاك السجائر ، ويجب أن يكون استهلاك الكحول معتدلًا لإبقاء العقل واضحًا وتجنب الخروج بهذه الطريقة بسهولة. شرب لتر من الماء يوميا يساعد على أن تكون أكثر تركيزا ومع مزاج أفضل.
6. استخدم الفكاهة والضحك
فوائد الفكاهة والضحك متعددة على حد سواء جسديا وعقليا . هذا هو السبب في العلاج بالضحك يستخدم لإدارة المواقف العصيبة ولتخفيف التوتر الجسدي والعاطفي. يشجع العلاج الضحك على إنتاج مواد كيميائية للسعادة مثل السيروتونين ، بالإضافة إلى أنه يقلل من مستويات الكورتيزول ، الهرمون المرتبط بالإجهاد.
هل تريد معرفة المزيد عن هذا العلاج البديل؟ يمكنك زيارة مقالتنا: "العلاج بالضحك: الفوائد النفسية للضحك"7. ممارسة اليقظه
ممارسة الذهن o أظهر الاهتمام الكامل بفعالية في الحد من مستويات التوتر. في الواقع ، هناك برنامج محدد يسمى "برنامج الحد من الإجهاد على أساس الذهن (MSBR)" والذي يستمر 8 أسابيع والذي ، وفقا لأبحاث مختلفة ، يحسن نوعية حياة الناس الذين يحاولون ذلك ، لأن يعلم القدرة على إدراك ويساعد على زراعة مستويات أعمق من الاهتمام والتعاطف . مثل اليوجا والتأمل ، يقلل من اليقظة مستويات هرمون الكورتيزول ، وهو الهرمون الذي يتم إطلاقه استجابة للإجهاد.
لا تعرف ما هو اليقظه؟ في مقالتنا "اليقظه: 8 فوائد اليقظه" نوضح لك ذلك8. النوم بشكل أفضل
يعلم الجميع ذلك يمكن أن يسبب الإجهاد مشاكل في النوم . ولكن ، للأسف ، يمكن أن يسبب قلة النوم التوتر أيضًا. النوم بشكل صحيح ضروري للعقل والجسم أن تكون راحة.
إن الشعور بالتعب يزيد من التوتر ، لأنه لا يسمح بالتفكير بوضوح ويمكن أن يؤدي إلى تفاقم الوضع المجهد والتأثير على مزاجنا. هل من الصعب عليك النوم مؤخرًا؟
إليك بعض النصائح للنوم بشكل أفضل: "10 مبادئ أساسية للنظافة الجيدة للنوم"9. ممارسة التمارين البدنية
من المؤكد أن العديد منهم قد ذهبوا إلى صالة الألعاب الرياضية لقطع أكثر من مرة ، لأنه بعد يوم عمل شاق ، ليس هناك أفضل من الذهاب للعب المجداف أو ممارسة الملاكمة. بالإضافة إلى الفوائد البدنية لممارسة الرياضة ، يقلل النشاط البدني أيضًا من الإجهاد.
يزيد التمرين البدني من إنتاج النوربينفرين (النورادرينالين) ، وهو ناقل عصبي يمكن أن يحد من استجابة الدماغ للتوتر ، وينتج مواد كيماوية عصبية مثل الإندورفين أو السيروتونين ، التي تساعد على تحسين المزاج.
10. الاستفادة من قوة الموسيقى
الموسيقى يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي عميق على كل من العواطف والجسم. إذا كانت الموسيقى ذات الإيقاع السريع يمكن أن تجعل الشخص أكثر يقظة ، يمكن للموسيقى ذات الإيقاع البطيء أن تريح العقل والعضلات ، مما يساعد على التخلص من توتر اليوم.
لذلك، الموسيقى يريح وفعال لإدارة الإجهاد . بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا لعدة تحقيقات ، فإن لعب أداة تساعد أيضًا على تقليل التوتر والتخفيف من الإجهاد.
